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在信息爆炸的時(shí)代，如何做到不分心，可能是我們最需要的技能，本文提供了一套幫助讀者實(shí)現(xiàn)“專注”的辦法

我知道一個(gè)人的注意力是怎么被分散的。因?yàn)槭嗄陙?，我一直在幫助科技公司開發(fā)那些“讓人忍不住點(diǎn)開”的產(chǎn)品。2014年我寫過一本關(guān)于分散注意力的書，書名叫《上癮:如何養(yǎng)成良好習(xí)慣》，這本書教企業(yè)如何幫助客戶養(yǎng)成健康的習(xí)慣，比如定期去健身房和吃健康的食物。

但是在寫這本書的過程中，我也會(huì)被某些事情干擾。我記得有一天下午，我和女兒參照著一本書坐一起做活動(dòng)，這是一本幫助父親和女兒建立感情的書。其中一個(gè)練習(xí)是問對(duì)方:“如果你能擁有超能力，你想擁有什么?”在我女兒回答的這個(gè)問題的時(shí)候，我感到口袋里有嗡嗡聲，一封工作郵件分散了我的注意力。

“爸爸？”她問我。

“等一下，我回復(fù)個(gè)郵件”，我嘟囔道，眼睛盯著手機(jī)，手指不停地敲著屏幕。

我特別想知道當(dāng)時(shí)她說了什么，但我沒聽清。因?yàn)楫?dāng)她告訴我她的超能力時(shí)，我正忙著看手機(jī)。我抬頭時(shí)，她已經(jīng)離開房間了。

因?yàn)槲曳中牧?，我錯(cuò)過了一個(gè)完美的父女時(shí)刻。那時(shí)我就知道，我需要學(xué)習(xí)如何管理自己的注意力。我想從科技產(chǎn)品中得到便利，而不是讓科技產(chǎn)品占了我的便宜。

如果你問我想要什么超能力，我的答案是：我想要專注的能力。

科技正變得越來越普及，電子產(chǎn)品無處不在。希望科技公司改變這些產(chǎn)品，或者希望你的老板學(xué)會(huì)尊重你的時(shí)間，那不太現(xiàn)實(shí)。雖然分心不一定是你的錯(cuò)，但責(zé)任確實(shí)應(yīng)該由你自己來承擔(dān)。所以，是時(shí)候來好好學(xué)習(xí)一下如何避免讓自己分心了。

首先我們來看一下注意力分散的定義是什么？

根據(jù)美國心理學(xué)協(xié)會(huì)的《心理學(xué)詞典》（American Psychological Association Dictionary of Psychology），注意力分散是“打斷注意力的過程”和“把注意力從你的興趣點(diǎn)上轉(zhuǎn)移開的刺激或任務(wù)”。換句話說，分心會(huì)讓我們遠(yuǎn)離我們想要做的事情，無論這件事情是在家里與愛人共度時(shí)光，還是在工作中要完成的一項(xiàng)任務(wù)。

如果分心成為一種習(xí)慣，我們可能無法在工作和個(gè)人生活中保持創(chuàng)造力所需的注意力。更糟糕的是，如果我們經(jīng)常因?yàn)榉中亩h(yuǎn)離朋友和家人，我們就會(huì)漸漸失去培養(yǎng)心理健康所需的人際關(guān)系。

干擾來自方方面面，比如你在與家人和朋友聊天時(shí)，突然來了個(gè)短信通知；比如當(dāng)你打算集中工作時(shí)，同事過來找你聊天；再比如當(dāng)你打算看書時(shí)，卻打開手機(jī)開始刷微信公眾號(hào)。

“分心”的反義詞是“專注”，專注幫助我們朝著正確的方向行動(dòng)，是有目的的動(dòng)作。任何行動(dòng)，比如做一個(gè)大的項(xiàng)目，獲得足夠的睡眠或體育鍛煉，吃健康的食物，花時(shí)間沉思或祈禱，或花時(shí)間與所愛的人在一起，如果是有意為之，都是專注的表現(xiàn)，專注就是做“你曾經(jīng)說你要做的事”。

是什么使我們專注或分散注意力呢？所有的人類行為都是由外部或內(nèi)部誘因所導(dǎo)致的。

外部誘因是來自我們環(huán)境的提示，告訴我們下一步該做什么，比如說手機(jī)一響讓你查看消息。影響注意力的因素也可能來自于一個(gè)人，例如同事的干擾，即使是一個(gè)靜止的物體也可能變成一個(gè)外部的誘因：你看見電視機(jī)就想打開它。

內(nèi)部誘因是來自內(nèi)部的，當(dāng)我們餓了的時(shí)候，我們會(huì)想吃東西;當(dāng)我們覺得冷時(shí)，就會(huì)穿上毛衣。當(dāng)我們感到壓力或孤獨(dú)時(shí)，我們可能會(huì)向朋友尋求支持。即使是對(duì)快樂的渴望，這種渴望本身也是一種不舒服的渴望，因?yàn)槠鋬?nèi)在誘因是負(fù)面情緒，因?yàn)橛胸?fù)面情緒，所以想要得到快樂。

既然所有的行為都是由外部或內(nèi)部的誘因所激發(fā)的，那么我們想要做的行為(專注)和那些讓我們偏離方向的行為(分散注意力)也都來自于這兩個(gè)來源。

現(xiàn)在我們可以描繪出一個(gè)完整的畫面，我稱之為“不可分散模型”:

步驟1：掌握內(nèi)部誘因

為了克服干擾，你需要了解是什么驅(qū)動(dòng)著你的行為——是什么促使你不由自主地看手機(jī)或再讀一封電子郵件。

人類行為的根本原因是想逃避不適。甚至當(dāng)我們認(rèn)為自己是在尋求快樂時(shí)，實(shí)際上也在想擺脫痛苦。

我們沉迷于打游戲、玩微博、看微信、刷抖音，不僅是因?yàn)樗鼈兡芙o我們帶來樂趣，還因?yàn)檫@些事情能讓我們從其他心理不適中解脫出來。

因此，分散注意力是對(duì)不良情緒的一種不健康的逃避。一旦你理解了內(nèi)在的誘因，如無聊、孤獨(dú)、不安全感、疲勞和不確定性，你就可以探索出辦法以更健康的方式應(yīng)對(duì)這些感覺。你不能控制你的感覺，但你可以學(xué)會(huì)控制你對(duì)這些感覺的反應(yīng)。

首先，你可以改變你對(duì)這些不良情緒的看法。

研究表明，忽視這些內(nèi)部誘因可能會(huì)適得其反，抵制渴望或沖動(dòng)可能會(huì)使欲望變得更強(qiáng)烈，我們有更聰明的方法來應(yīng)對(duì)不適的感覺。

位于西雅圖弗雷德·哈欽森癌癥研究中心的喬納森·布里克（Jonathan Bricker）博士提出了一套我們在面對(duì)這些“分散注意力的誘惑”時(shí)可以采取的辦法，他的這套方法通過行為變化幫助病人減少了健康風(fēng)險(xiǎn)。

1. 確定你的沖動(dòng)背后的感覺或想法：當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己即將分心時(shí)，找出促使你分心的內(nèi)在誘因。比如：你是不是感到焦慮不安，甚至做不下去工作？
2. 把它寫下來：布里克（Bricker）建議你把這種感覺寫下來，包括出現(xiàn)這種感覺的時(shí)間，以及出現(xiàn)這種感覺時(shí)你在做的事情。把讓你分心的事情記錄下來，可以幫助你把行為和它們的內(nèi)在誘因聯(lián)系起來。你越善于注意某些行為之前的想法和感受，你就會(huì)越善于管理它們。
3. 探索這種感覺：布里克（Bricker）建議保持住注意力分散之前的感覺，你會(huì)感到緊張不安嗎？你會(huì)感到胸口發(fā)緊嗎？布里克建議嘗試“流葉”的方法。具體做法是想象你自己站在一條小溪邊，小溪上的樹葉輕輕飄過。把你腦海中的每個(gè)想法和消極的感覺都放在一片葉子上，看著它們飄走。

步驟2：為專注騰出時(shí)間

在這個(gè)時(shí)代，如果你不做好一天的計(jì)劃，別人可不會(huì)等你。如果你不知道自己想做什么，那么每件事都可能會(huì)分散你的注意力。想要為真正重要的事情騰出時(shí)間，請遵循以下步驟：

（1）不要選擇你的目標(biāo)，要選擇你的價(jià)值觀

價(jià)值觀是你想成為的人的特質(zhì)。比如說：你想成為某個(gè)團(tuán)隊(duì)中的一員，或者成為一個(gè)慈愛的父母，或者處在良好的婚姻關(guān)系中，或者你想尋求智慧，又或者你想擁有健康的身體，只有你才能決定哪些價(jià)值對(duì)你來說是重要的。

（2）把你的價(jià)值觀轉(zhuǎn)化為時(shí)間

很多人都在談?wù)撌裁磳?duì)他們來說是重要的——家庭、健康、朋友，但回過頭來想想自己在這些生活領(lǐng)域投入時(shí)間時(shí)，其實(shí)并沒有全心投入，而是會(huì)分心，無法堅(jiān)持到底。他們沒有實(shí)踐自己的價(jià)值觀，因?yàn)樗麄儧]有為自己騰出時(shí)間。

（3）給你的日程設(shè)置時(shí)間表

確保你為自己的價(jià)值觀騰出時(shí)間的最有效方法是設(shè)定時(shí)間表，時(shí)間限制意味著決定你要做什么，什么時(shí)候做。我們的目標(biāo)是創(chuàng)建一個(gè)模板來規(guī)劃你每天的時(shí)間，填補(bǔ)日歷上的空白。

你做什么并不重要，重要的是你要做你之前計(jì)劃要做的事。你可以刷微博，但要在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)——而不是犧牲你“計(jì)劃要做的事情”的時(shí)間，比如和家人在一起。

根據(jù)你的價(jià)值觀，決定你想在生活的各個(gè)領(lǐng)域投入的時(shí)間長度，確保你為自己想做的事情安排了足夠的時(shí)間。然后，為你完美的一周做一個(gè)周日歷模板。接下來，每周花15分鐘反思和完善下一周的日程安排。

步驟3：破解外部誘因

科技公司利用外部誘因來吸我們的注意力，手機(jī)一響，我們就可能會(huì)分心，讓我們偏離真正想做的事情。我們可能會(huì)試圖忽略這些誘因，但研究表明，忽略一個(gè)電話或信息，可能和回復(fù)一個(gè)電話或信息一樣讓人分心。

然而，并不是所有的外部誘因都會(huì)讓人分心，如果是用于幫助你完成任務(wù)，外部誘因可以提醒你做你計(jì)劃之內(nèi)的事情。正確的做法是想想這個(gè)外部誘因是不是服務(wù)于你，還是你為它服務(wù)。如果這些外部的提示引導(dǎo)你專注，那就保持它。如果它讓你分心，那就消除它。

外部誘因無處不在，當(dāng)然，手機(jī)可能是最麻煩的外部誘因之一，它也可能是分散注意力的主要來源，你可以通過四個(gè)步驟減少來自手機(jī)的干擾：

1. 刪除：卸載你不怎么需要的應(yīng)用程序。
2. 替換：當(dāng)你使用社交媒體和YouTube等可能分散注意力的應(yīng)用程序時(shí)，盡量在電腦上登陸，而不是手機(jī)上。
3. 重新安排：把你看到就想點(diǎn)開的應(yīng)用程序隱藏起來。
4. 通知設(shè)置：逐個(gè)檢查每個(gè)應(yīng)用程序的通知權(quán)限，確保只有值得你關(guān)注的應(yīng)用程序才能給你發(fā)送通知。

步驟4：用契約精神防止分心

最后一步，成為專注的人需要具有契約精神。我們可以做一些 “預(yù)先的承諾”來幫助自己克服分心。

有三種類型的承諾：

1. “努力協(xié)議”是一種預(yù)先承諾，意思是增加做你不想做的事情所需的努力。增加額外的努力會(huì)迫使你問自己，分散注意力是否真的值得付出額外的努力。
2. “價(jià)格協(xié)議”的意思是如果你一旦做了不該做的事情，就要付出金錢的代價(jià)。這種方法在幫助吸煙者戒煙時(shí)取得了很好的效果。我在寫書時(shí)就用了這種辦法，我跟合作方承諾，如果在DDL之前沒完成，就給他1萬美元。結(jié)果我順利寫完了這本書。
3. “身份協(xié)議”也可以幫助你克服干擾。你的自我形象對(duì)你的行為有深刻的影響。通過接受一個(gè)新的身份，你可以讓自己在你相信自己的基礎(chǔ)上做出決定。舉個(gè)簡單的例子，那些自稱為“素食者”的人，他們不需要花費(fèi)太多的意志力就能不吃肉。

同樣，你想做到不分心，就要停止告訴自己 “我是專注的人”。如果你告訴自己，你是那種很容易分心的人，那么它馬上就會(huì)變成現(xiàn)實(shí)。但是，如果你相信自己是專注的人，你就能讓自己對(duì)干擾做出更明智的反應(yīng)。

我們可以這樣做

變成一個(gè)專注的人并不復(fù)雜，遵循以上四個(gè)步驟：首先了解你的內(nèi)在誘因，然后為你想做的事情安排好時(shí)間，之后破解外在誘因，最后利用契約精神來防止分心。這些都是可以重塑你生活的強(qiáng)大工具。

作者：尼爾·埃亞勒（Nir Eyal）

原標(biāo)題為：Being ‘Indistractable’ Will Be the Skill of the Future

譯者：Jane，神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。

來源：https://36kr.com/p/5258698

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題圖來自Unsplash，基于CC0協(xié)議