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榮耀標(biāo)識刷手機(jī)成癮，怎么辦？
編輯導(dǎo)讀：你每天睜開眼睛第一件事是什么？很多人會下意識地找手機(jī)?，F(xiàn)在，手機(jī)已經(jīng)不單單只是一個(gè)工具，它已經(jīng)成為了人身體的另一個(gè)“器官”，當(dāng)失去手機(jī)時(shí)，很多人會無比焦慮且沒有安全感。在這個(gè)刷手機(jī)成癮的時(shí)代，我們能做什么呢？
這應(yīng)該是多數(shù)人的現(xiàn)狀和困擾：
清晨睜開眼的第一件事，拿起手機(jī)關(guān)閉鬧鐘，打開社交聊天軟件看下有無錯(cuò)過信息；收藏夾變成倉庫，存儲大量認(rèn)為有價(jià)值的資料，卻很少再次翻看。
大多碎片化時(shí)間用來刷各種信息流，讓大腦瘋狂涉獵知識，而無法深度閱讀；當(dāng)失去手機(jī)沒有網(wǎng)絡(luò)時(shí)，你會無比的焦慮而沒有安全感。
種種癥狀在醫(yī)學(xué)中稱之為“信息成癮”，簡單來說每天花大量時(shí)間上網(wǎng)瀏覽信息，看視頻，可心理還是不踏實(shí)，總覺得漏掉了一些信息。
人對信息的吸收每天呈平方數(shù)在增長，但思維模式與認(rèn)知卻與此不成正比，為什么？
大腦有三分之一結(jié)構(gòu)屬于行為強(qiáng)化系統(tǒng)，反復(fù)做一件平行認(rèn)知內(nèi)的事，不但容易讓腦系統(tǒng)過度興奮，同時(shí)還會使自己的交感神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生變化，以至于造成低效的死循環(huán)。
那“信息成癮”有什么危害呢？
最典型特征為精力分散造成的莫名的焦慮，急功近利；對事情投入第一刻渴望得到結(jié)果而不注重過程，長期已久還有拖延，創(chuàng)造力，思辨力下降的可能。
怎么辦？很多人會想到卸載APP，取關(guān)一切無用的媒體信息，限制每天使用手機(jī)的時(shí)間，堅(jiān)持自我反思。
可過不了多久，因?yàn)楣ぷ骷吧缃坏姆N種因素，你不得不又把軟件下載回來，最終回到以前。
智遠(yuǎn)經(jīng)常說，改變重要的不是“阻斷”，而是先認(rèn)知，后“調(diào)解”，我將從三個(gè)維度帶你認(rèn)知到信息成癮的形成及改變方式，通過高認(rèn)知去驅(qū)動新行為迭代舊模式，走向正循環(huán)。
01?為什么總是上癮？
什么是成癮？資料記載它至少有5000年的歷史，現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)展成為影響人類身心健康的一種疾病，它包含“心理與生理”兩大方面，后者多數(shù)與前者有巨大關(guān)系。
生活中的成癮包含“正負(fù)兩面性”，負(fù)面現(xiàn)象有喝酒，抽煙；賭博，打游戲等，正面有釣魚，學(xué)習(xí)；體育運(yùn)動等，想成癮，得先“了解癮”。
1. 那什么是癮？
進(jìn)一步來說，癮指一種重復(fù)性的強(qiáng)迫行為。即我知道某個(gè)行為會有不好的影響，但也難以停止，像似產(chǎn)生一種依賴，它到底怎么樣影響了大腦呢？
癮上來時(shí)你會變一個(gè)人，心情煩躁注意力不集中，非常想把這件小小愿望給完成，滿足下“內(nèi)心需求”。
譬如：
在你沒有遇到麻辣小龍蝦前，它過的好好的，但在某次餐桌上不經(jīng)意的回眸，釀成現(xiàn)在每月都要去餐廳看它幾次，真討厭。
那這一切行為如何改變的呢？
其實(shí)是大腦的獎賞系統(tǒng)（reward system）路徑出現(xiàn)了問題，它的老家在大腦中央偏下腦門位置，主要負(fù)責(zé)刺激人的“工作效率”，確保幾百億神經(jīng)元每天士氣滿滿。
但它任務(wù)很重，需要兼職管理很多部門，譬如“理性決策部”，決定你今天出行，喜好，事情能不能干等；但除此外還有感性部門，喜怒哀樂，愛恨情仇都需要經(jīng)過它，同時(shí)肢體語言部門也不放過它。
雖然業(yè)務(wù)較多但它從不偷懶，一環(huán)接一環(huán)有序進(jìn)行，但它也有弱點(diǎn)，最怕兩個(gè)東西稱之為“多巴胺”“乙酰膽堿”，它就像你工作中的高級領(lǐng)導(dǎo)人，前者唱紅臉，后者唱黑臉。
舉個(gè)例子：
你有份報(bào)告找領(lǐng)導(dǎo)簽字，想通融走后門的就是“多巴胺”，說句好話可能就簽了，它是快樂的源泉，因?yàn)樗c愉悅這種情緒的產(chǎn)生有重要關(guān)系。
但乙酰膽堿就不行，它是教育的一面，兼并著大腦正直的角色，會嚴(yán)格審判這份報(bào)告是否符合標(biāo)準(zhǔn)。
2. 癮怎么來的？
你當(dāng)下的每個(gè)行為都在向“成癮”靠近，不過是多巴胺與乙酰膽的均衡而已。
譬如喝酒，從口腔，食管到胃腸粘膜，酒精會附在體內(nèi)的各種組織器官中，在3-4個(gè)小時(shí)消化中你以為它呆一會兒就走嗎？
想多了，它常常魚龍混珠的刺激幾億神經(jīng)元，誤以為喝酒就是一種“任務(wù)”，同時(shí)酒精還會刺激中樞系統(tǒng)，產(chǎn)生更多的多巴胺，分泌更多快樂因子。
什么場景會喝酒？高興，悲傷大起大落時(shí)，這段時(shí)刻隨著與外界朋友的暢聊，大腦也是放松狀態(tài)。
多巴胺會造成一種誤區(qū)“越喝越越快樂”，如同做某件容易的事，越做越想做；每喝一杯就是鞏固，久而久之這種“體驗(yàn)”，就會被深深的形成“神經(jīng)元集群固定回路”。
什么是神經(jīng)元集群固定回路？一種固定的行為模式。
直到酩酊大醉的某天你就開始思考，這酒以后堅(jiān)決不能喝，要控制住自己，要么就少喝。這時(shí)即使大腦管理層決定不再喝了，但也很難改變“行為模式”，所以癮逐漸形成。
癮在腦中不是開關(guān)，更像一種規(guī)則的建設(shè)，即使心中很多時(shí)候決定這事不能再干，它也會驅(qū)動你去做，為什么？
因?yàn)榭酥票澈笫橇硗庖环N“心智強(qiáng)化”，越不想，它越來，反之會讓癮背后的神經(jīng)元集群回路更加牢固。
這背后的現(xiàn)象還會形成“脫敏反應(yīng)”，如抽煙分泌的尼古丁對多巴胺的刺激，健身帶來肌肉感的迷戀上癮等。
什么是脫敏反應(yīng)？
當(dāng)大腦受到新刺激多巴胺急劇增加時(shí)，直到通過某種行為滿足，它才會下降，在此基礎(chǔ)上一旦有類似刺激出現(xiàn)，大腦就會告訴你，它能滿足你，然后就形成下個(gè)癮的循環(huán)。
舉個(gè)例子：
很多人一天中碎片化時(shí)間時(shí)，似乎在從一個(gè)APP去往下個(gè)APP的路上，刷會兒微博跳到微信，從微信跳到社群，從社群到頭條，從頭條跳到百度從不停歇，直到有重要任務(wù)打斷它才中斷，試想下，你是否有？
除此外癮還有戲精功能，生活中有些人是工作，時(shí)間管理狂，除必要休息外做起事情無法停歇；這是因?yàn)檫@種人對自身要求比較苛刻，他們認(rèn)為完美的外表和地位才能贏得尊重。
為贏得贊許，經(jīng)常強(qiáng)迫自身做出某些行為來滿足人們的期望，這種現(xiàn)象被稱之為“表演上癮”。
“表演上癮者始終忙著思考接下來要做什么，只有不停地忙碌，他們才覺得生活有意義”，但從實(shí)際產(chǎn)生而言并未代表效率很高。
按照互聯(lián)網(wǎng)說法，若說“多巴胺”“乙酰膽堿”是前端，那“神經(jīng)元集群”的連接就是“中臺”。
不管是什么“癮”的形成，背后都是大腦接受外界信息后處理方式形成的習(xí)慣特征，這一切最小單元是“神經(jīng)元的鏈接”，鏈接如同APP的數(shù)據(jù)庫一樣。
02?癮最小單元是鏈接
什么是鏈接？我把它總結(jié)為“端到端的形成”。按照神經(jīng)生理學(xué)原理，人與人之間的差距在兩個(gè)層面，分別為“神經(jīng)元的數(shù)量”與“單個(gè)神經(jīng)元的鏈接數(shù)”。
一個(gè)人的創(chuàng)造力與上癮的形成核心在于“神經(jīng)元突觸”，什么意思？
人大腦有幾百億神經(jīng)元，它們都是通過突觸（synapse）鏈接在一起，如同數(shù)據(jù)庫一樣。
你接受的每條視覺，聽覺，感知所帶來的信息，都是由不同神經(jīng)元發(fā)出的電信號，然后電信號再傳輸給另一條神經(jīng)元，中間的節(jié)點(diǎn)就是“突觸”，起到傳遞信號的作用。
1. 突觸有什么特征
它好比中轉(zhuǎn)站，作用在于激活下個(gè)神經(jīng)元所發(fā)出信號，從而完成一條信息到另一條的傳遞。
你的任何想法，碎片知識在腦中都是一個(gè)小信號，就像人常說的搭建知識結(jié)構(gòu)，突觸就是“結(jié)構(gòu)的支點(diǎn)”。
支點(diǎn)熟練度對應(yīng)則是突觸結(jié)構(gòu)是否強(qiáng)大，比如記憶的形成就可以理解為“突觸的形成與鏈接”，突觸越效率記憶越牢固，動作也就越熟練；市面上厲害的大腦，腦觸點(diǎn)呈現(xiàn)網(wǎng)狀且脈絡(luò)清晰。
說到這里，那是不是我們涉獵知識越多，突觸就越多，人就越聰明呢？并不是，這和神經(jīng)元可塑性有巨大關(guān)系，它包含兩個(gè)方面：“長出的新神經(jīng)元細(xì)胞”和“新神經(jīng)元細(xì)胞產(chǎn)生的突觸方式”。
舉個(gè)例子：
同樣的兩個(gè)人都擁有幾百億神經(jīng)元，前者經(jīng)過大量用腦方式的正確訓(xùn)練，那它突觸激活數(shù)量就遠(yuǎn)比后者高，在智商上就有明顯差距。
因此日?；蚬ぷ髦邢胍葎e人學(xué)習(xí)更多，來促進(jìn)大腦發(fā)育接受更多知識，重要的是從上述兩者下手，那怎么做呢？讓神經(jīng)元產(chǎn)生新突觸建立新的網(wǎng)絡(luò)鏈接。
它就像高鐵一樣，你要修設(shè)新的軌道，要大腦去做新鮮事，接受新信息刺激才能形成“突觸”，否者都是在舊網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)下重復(fù)回路。
當(dāng)然，人接受信息的神經(jīng)元發(fā)出信號，也有強(qiáng)弱之分，有些一次就形成新路徑，有些則不能。
兩者差距在于是否分泌足夠的“多巴胺”，來刺激獎賞系統(tǒng)，像那些立刻就能得到反饋的東西你會持續(xù)做，而長期的就難以堅(jiān)持一樣。
這樣來看，你每天所有思考或行為，要么是在強(qiáng)化已有神經(jīng)元鏈接形成的突觸，要么在創(chuàng)造新的突觸。
當(dāng)某個(gè)行為習(xí)慣大量的重復(fù)它就會變得成熟高效，也意味著你在持續(xù)強(qiáng)化，當(dāng)接受某個(gè)新理念或行為，又意味著新的突觸在形成。
舉個(gè)例子：
兒時(shí)你剛學(xué)騎自行車可能需要很久才能學(xué)會，過程很艱難，這就是大腦在訓(xùn)練神經(jīng)元突觸的節(jié)點(diǎn)，指導(dǎo)行為來完成某項(xiàng)動作，當(dāng)一旦學(xué)成，以后不用太重思考即可靈活操作。
在比如學(xué)習(xí)英語，前期需花費(fèi)大量時(shí)間來記語法，單詞，表達(dá)，而掌握方法后加上刻意練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)后續(xù)增加大腦知識庫的密度就可以。
若要換個(gè)角度理解，那些固化思維的人，往往是不能接受新知識，改變神經(jīng)元突觸，最后造成保守，原地踏步。
突觸還有一個(gè)重要知識點(diǎn)，就是隨著大腦存儲知識的增加，會形成結(jié)網(wǎng)模式，即通過事情A可以推演B，由B又能鏈接C。
2. 網(wǎng)狀型突觸結(jié)構(gòu)
這種網(wǎng)狀性突觸猶如一只擁有幾百只腳的章魚，它最大的能力是可以同時(shí)與另外幾百只章魚溝通，握手，甚至打招呼。
那么站在高級物種人的角度來說，大腦最強(qiáng)的能力就是由一個(gè)信息可以引出多個(gè)知識點(diǎn)。
譬如我說：“你今天吃飯了嗎”，它能延伸出中午，下午，還是晚上，和誰，吃的什么？幾個(gè)人等。
背后某個(gè)神經(jīng)元可以激活額外一組觸點(diǎn)背后的神經(jīng)元，形成連鎖反應(yīng)，這也是創(chuàng)造力的核心。
很多人創(chuàng)造能力下降是因?yàn)樗蛔呱贁?shù)幾條路，這少數(shù)的幾條越走越好走，然后就過度依賴這些路，而忽略大腦的路口還可以鏈接更多其他可能性，因此學(xué)習(xí)的核心是走舊路的同時(shí)也要探索新路線。
最后并把所有的路進(jìn)行串聯(lián)形成結(jié)網(wǎng)，這樣在需要時(shí)，我們就可以對一些常見問題給出不同答案，反之對于復(fù)雜問題，也很快就能找到最優(yōu)解。
再譬如：
智遠(yuǎn)曾經(jīng)閱讀的一本書，丹尼爾·卡內(nèi)曼的《思考快與慢》，其中解釋人大腦有系統(tǒng)一（理性）與系統(tǒng)二（感性），它們之間的關(guān)系也呈現(xiàn)關(guān)聯(lián)狀，人用理性來處理工作，感性來處理人際關(guān)系。
實(shí)際上這些概念都是同一回事，當(dāng)我閱讀完后腦中會形成無數(shù)知識點(diǎn)，而這所有概念又被幾個(gè)底層邏輯所串聯(lián)，每當(dāng)我寫不同文章，處理復(fù)雜問題等各種場景時(shí)，自身大腦的神經(jīng)元鏈接網(wǎng)絡(luò)就會打成一片。
而打造這一片網(wǎng)絡(luò)的關(guān)鍵點(diǎn)，就在于我經(jīng)常大范圍閱讀后，進(jìn)行思考，梳理成系統(tǒng)化知識結(jié)構(gòu)。
如同愛因斯坦所述，并不是因?yàn)槲衣斆?，我只是比常人花更多時(shí)間去思考問題，不斷換角度去論證問題，這種有效方式最能打造創(chuàng)造力和多元思考模式。
由此可以看出驅(qū)動人形成某些習(xí)慣最有力的培養(yǎng)方法，可以拆成三個(gè)步驟：
- 涉獵新知識
- 培養(yǎng)有效突觸點(diǎn)
- 打造一片觸點(diǎn)的鏈接
這一切反過來看，對于成癮也是同樣，大腦通過感知接受外界信息，傳遞給神經(jīng)元，鏈接讓彼此成為突觸，加上多巴胺分泌造成獎賞系統(tǒng)持續(xù)強(qiáng)化，于是你逐漸著迷。
03?怎么改變成癮？
不管玩手機(jī)，抽煙，還是喝酒，看到這里你對負(fù)面成癮也擁有基礎(chǔ)認(rèn)知，因此市面所述依靠意志力的改變幾乎注定失敗的。
因?yàn)樯习a的根源在于塑造新系統(tǒng)，新神經(jīng)元突觸的行為，它在于“心態(tài)”與“行動”兩個(gè)方面，意志力無法幫你改變認(rèn)知的痛苦，也無法重構(gòu)自身。
我經(jīng)常說改變的本質(zhì)在于“設(shè)計(jì)新的模式”，然后小步快跑，加速迭代；我以戒掉手機(jī)刷信息成癮舉例，智遠(yuǎn)常用方式有以下四種：
1. 重構(gòu)自身對上癮的認(rèn)知
每個(gè)成癮背后，都是未滿足的渴望，只有知道自己知道，才能去克制行動，上述我已講述上癮的本質(zhì)不是因?yàn)?strong>“某些物質(zhì)，行為”具有成癮性。
而是因?yàn)樯习a者接受外界某個(gè)指令后得到“獎勵感”，以至于重復(fù)強(qiáng)化神經(jīng)元，最終突觸變得越成熟，越高效，而阻止了新神經(jīng)元的“突觸”。
這是內(nèi)置在本性中，因此若不去主動打破這些本能，意味著還是無法從根本上戒掉上癮的行為，所以要先明白是什么行為令你上癮，并持續(xù)強(qiáng)化獎賞系統(tǒng)。
譬如：
刷微信社群時(shí)，看到與自身工作相關(guān)的聊天？一次兩次后就情不自禁總想看一下？生怕錯(cuò)過。刷短視頻看到漂亮小姐姐？就總想再看看？
至于不斷進(jìn)入循環(huán)陷阱，造成瘋狂的涉獵，瘋狂的渴望。
這些才是根源，讓你在路上，咖啡廳等人時(shí)，每個(gè)碎片化時(shí)間都不想失去每一條精彩內(nèi)容，你也因此而變得不在有耐心的去深度閱讀，刷了半天，也不知道我在看什么。
明白自身上癮行為的復(fù)雜原因后，用新行為來替代原有的上癮模式，刺激神經(jīng)元突觸再生，這叫意識決定行動，去創(chuàng)造新回路。
2. 重構(gòu)行為，用好習(xí)慣替代它
講個(gè)故事20世紀(jì)80年代末，心理學(xué)家韋格納做了個(gè)有趣實(shí)驗(yàn)，他找到一群年輕人把他們安排到空曠的屋子中，要求這些人不準(zhǔn)想白熊，一旦想到白熊就搖動自身旁邊的鈴鐺。
起初只有幾位，最后所有鈴鐺都響不停，韋格納換種方法，他告訴實(shí)驗(yàn)者想紅色的汽車或許會有幫助，于是鈴鐺響的次數(shù)減少一半。
所以，你可以采用思維替換，當(dāng)碎片化時(shí)間拿出手機(jī)想要看時(shí)，思考下我有無重要的事情，若無，我能否用另外一種行為來替換，譬如身邊隨時(shí)帶本書，沒事翻閱幾次。
這種方法對于戒煙的人來說也行之有效，先把煙換成尼古丁口香糖，過段時(shí)間將口香糖換成飲料，小吃等依次迭代。
重構(gòu)的核心在于改變“神經(jīng)元突觸”的結(jié)網(wǎng)模式，如，若你打過網(wǎng)球當(dāng)拿起球拍或一想到打球時(shí)，相關(guān)的整片神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)會被激活，所有與之相關(guān)的動作會自動并快速的在你腦中浮現(xiàn)。
并且是一個(gè)浮現(xiàn)完隨即帶出下個(gè)動作，這意味著突觸結(jié)構(gòu)的網(wǎng)更大，選擇權(quán)更多，猶如飯后一根煙，風(fēng)度又翩翩這句話，能不能還有更多正向押韻語錄呢？
3. 物理戒除（遠(yuǎn)離成癮的環(huán)境）
某些角度而言，環(huán)境是成癮最大的賦能者，不同“癮”所對環(huán)境要求也有所不同，
如：更糟糕的網(wǎng)絡(luò)有助于提高網(wǎng)絡(luò)游戲成癮者戒除游戲的概率，更慢的手機(jī)有助于降低社交網(wǎng)絡(luò)成癮者使用手機(jī)的時(shí)間，因此想要降低對手機(jī)信息成癮的依賴，依靠“物理手段”也不是不可以。
但現(xiàn)實(shí)中人手機(jī)網(wǎng)絡(luò)都已經(jīng)處于4G普及時(shí)代，非常快，怎么辦？
其一：卸載
其二：替代
針對于“游戲”“短視頻APP”狠下心不用，可有可無的直接卸載；但有些需要學(xué)習(xí)的渠道不行，于是智遠(yuǎn)采用的方式為替代。
譬如為保證自身每天掌握信息的高質(zhì)量，我把一些質(zhì)量不高，附帶情緒價(jià)值過重的公眾號主動取關(guān)，做減法，找權(quán)威而準(zhǔn)確的媒體作為訂閱。
4. 保持好奇，訓(xùn)練深度閱讀與交流
很多人做事是沒有目的的，僅僅是因?yàn)楹闷?，但這種好奇往往會把自己帶到更遠(yuǎn)的地方。
大腦所用神經(jīng)元突觸思考呈舊模式，無法根深蒂固的對行為改變，智遠(yuǎn)認(rèn)為，要給每次好奇的出發(fā)設(shè)定目的。
譬如我不斷了解新生事物，是想用新知識來沖刷原有體系和觀念，這就容易發(fā)現(xiàn)自身的不足，堅(jiān)持下去到某個(gè)時(shí)刻回頭發(fā)現(xiàn)，你已經(jīng)在原固定心智模式中走出很遠(yuǎn)。
訓(xùn)練深度閱讀是“難而正確之事”，它并非僅閱讀那樣簡單，這里有個(gè)很好的方法：
找個(gè)安靜的環(huán)境讓自身進(jìn)入心流，先從最容易適應(yīng)的難度開始，循環(huán)漸進(jìn)，譬如若開始你沒耐心看長文，就沒必要強(qiáng)迫一定要看完。
慢下來先看部分，試著邊看邊記錄，把它輸出為自身體系，享受深度背后的思考。
所以不斷挑戰(zhàn)正向新高度時(shí)，你的自我價(jià)值感與循環(huán)模式也發(fā)生一系列改變，有時(shí)欲望會推著你前行。
與人交流去感受外界不同的聲音，也是種改變負(fù)面成癮的方式，接受過多線上無用信息倒不如約朋友二三，彼此切磋工作以及生活感悟。
如果你想驅(qū)動自己變得更好，把上癮走向正向，設(shè)定個(gè)目標(biāo)嘗試從上述四個(gè)維度出發(fā)，加以訓(xùn)練，相信會得到不同的收獲。
總結(jié)一下：
人的新習(xí)慣形成有三部分構(gòu)成，分別為：
線索（任何能促使行為的東西）；慣例（行為本身），獎勵（訓(xùn)練大腦在將來重復(fù)該習(xí)慣的回報(bào)）。
而克服負(fù)面上癮的最佳方法是，在改變?nèi)粘T例的同時(shí)保留線索與獎勵。
即只用分心之事來改變原有行為，培養(yǎng)新的神經(jīng)元突觸點(diǎn)和網(wǎng)狀型結(jié)構(gòu)。
希望你能逃離任何一種負(fù)面“成癮”的心智增長，改變不是一蹴而就，要永遠(yuǎn)在路上。
行動上不斷迭代，心態(tài)上靜待花開，你的理性可以戰(zhàn)勝自身的“沖動”，祝好。
#專欄作家#
王智遠(yuǎn)，公眾號：王智遠(yuǎn)，人人都是產(chǎn)品經(jīng)理專欄作家?；ヂ?lián)網(wǎng)學(xué)者，左手科技互聯(lián)網(wǎng)，右手個(gè)體認(rèn)知成長。
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