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編輯導(dǎo)語：我們有多久沒有按時入睡了？大多數(shù)人都會在睡前刷刷手機，以致于我們越睡越晚。睡前拖延其實是一件很普遍的事情，當(dāng)前的社交媒體存在在大量的信息，成為我們睡前的消費重點內(nèi)容。雖然在晚睡這件事情上，社交媒體并不是罪魁禍?zhǔn)?，但是它卻發(fā)揮著特定作用，從而影響了我們的入睡。

如今，睡前拖延是一件非常普遍的事情。

對于大多數(shù)人來說，在洗漱完畢、換好睡衣躺上床后，通常還要再刷刷手機，放松或娛樂一下，“幫助”入眠。于是社交媒體和流媒體所傳播的大量信息流就成為了人們睡前高峰期消費的重點內(nèi)容。

本期全媒派（ID：quanmeipai）匯編海外文章，淺談什么是睡前拖延癥，社交媒體又是如何讓我們越睡越晚的。

一、內(nèi)容消費晚高峰：睡了，卻沒完全睡

如今，大多數(shù)人都處在一種“睡了卻沒完全睡”的狀態(tài)里——每個深夜，我們與友人互道晚安，掖好被子躺在床上，在徹底入睡前，總要拿出手機，刷著朋友圈、微博、知乎、豆瓣或看看最近的熱播劇等等，少則十幾分鐘，多則一兩個小時。

刷著刷著，很多人的入眠時間不斷推遲，睡眠時間被不斷壓縮。這種睡前拖延癥的表現(xiàn)不是少數(shù)，而是人們在社交軟件與智能手機的影響下逐漸被改變的普遍睡眠現(xiàn)狀。

期刊《Behavioral Sleep Medicine》中的研究對睡前拖延的類型進行了多樣化的解釋，將睡前拖延分為了三類：故意拖延、無意識拖延和戰(zhàn)略拖延。

在這三類睡前拖延癥中，最常出現(xiàn)的是人們故意拖延睡眠時間，即人們會有意識地、主動地推遲就寢時間，因為他們認(rèn)為自己有權(quán)在睡覺前獲得一些屬于自己的“私人時間”，即使這樣的時間是以犧牲睡眠為代價的。

盡管有些事可以等到第二天再完成，無需犧牲睡眠，然而生活中存在的誘惑與渴望私人時間的內(nèi)心情感沖突卻會導(dǎo)致人們在睡前不斷拖延時間。

無意識拖延也經(jīng)常出現(xiàn)在睡前拖延癥“患者”的日常生活中。

這類拖延是指人們對預(yù)期就寢的時間意識暫時減弱，在睡前忘記了時間。這種情況通常與注意力的偏離有關(guān)。

在無意識拖延的情況下，人們通常會在一項沉浸式的活動中忘記了時間的概念，比如睡前刷短視頻、睡前追劇這樣的沉浸式行為。

最后一類睡前拖延則是以提高睡眠質(zhì)量為目的的戰(zhàn)略延遲。

在該項研究中，部分受訪者認(rèn)為，戰(zhàn)略性地推遲就寢時間可以幫助他們在晚上更好地入睡，以此達(dá)到一種睡眠治療的效果。

在研究中，這三類拖延并不是相互排斥的，而是有可能同時發(fā)生。例如，有的人起初可能是故意拖延自己的睡眠時間，為了獲得熟睡，但最終卻忘記了時間，變成了無意識拖延，造成了更嚴(yán)重的睡前拖延癥。

而對于內(nèi)容行業(yè)而言，睡前的這段拖延期，如晚上10點至凌晨1點這段時間，也正是流量的晚高峰。以社交媒體為代表的智能手機App，因為人們愈發(fā)推遲的入眠時間而受益匪淺。

二、加劇睡前拖延：社交媒體的四個魔力

早在2018年，一項針對521名中國大學(xué)生的研究中顯示，96.08%的大學(xué)生有睡前使用手機的習(xí)慣，71.90%的學(xué)生會在十一點之后使用手機。

更夸張的是，另一項調(diào)查了815名成年人的睡眠研究中發(fā)現(xiàn)有超過12%的人在睡前會玩超過3個小時的手機，而不是選擇直接睡覺。

在今年3月發(fā)布的《2021喜臨門中國睡眠指數(shù)報告》中也呈現(xiàn)了如今國人睡眠時間短、入睡晚的特征。

報告中顯示，2020年國人平均睡眠時長僅6.69小時，相比較于2013年平均減少了2小時。其中，外賣騎手、快遞員、醫(yī)護人員、淘寶店主和自媒體從業(yè)者平均睡眠時間僅3-6個小時，凌晨后入睡更是普遍現(xiàn)象。

此外，在2021年36氪發(fā)布的睡眠報告中，2293份有效問卷中有半數(shù)以上的年輕人稱自己在12點后還未入眠，更有50.7%的受訪者認(rèn)為影響自身睡眠的因素是因為電子設(shè)備的影響。

自社交媒體融入人們的生活后，許多研究報告進一步顯示睡前的社交媒體使用行為會導(dǎo)致形成較差的睡眠模式。那么，社交媒體究竟是如何讓人們變成睡前拖延癥“患者”的呢？

1. “點擊一下，收獲快樂源泉”：社交媒體幫助人們應(yīng)對日常壓力

前文提到的大多數(shù)人都是有意識、有目的地拖延自身的睡眠時間，這種拖延癥也被學(xué)界稱之為“報復(fù)性睡前拖延癥”。

該術(shù)語最初在2014年的一項研究中被提及，作家達(dá)芙妮·李（Daphne Lee）認(rèn)為報復(fù)性睡前拖延的出現(xiàn)是因為對白天生活沒有太多控制權(quán)的人拒絕早睡，睡前拖延能夠幫助人們重新獲得一些深夜的自由感。

拖延的行為在日常中已經(jīng)非常普遍，這是因為拖延是由短期情緒修復(fù)需求而驅(qū)動的，生活中的負(fù)面壓力會促使人們主動采取一些措施優(yōu)化自身情緒。

因此在如今較大的工作壓力下，使用社交媒體而導(dǎo)致的睡前拖延癥也可以被認(rèn)為是對日常生活中壓力源的回應(yīng)。

社交媒體的持續(xù)訪問能夠為用戶提供各種各樣的滿足感，例如維系關(guān)系的溝通交流，獲取最新的社會動態(tài)，或在線娛樂這樣純粹的樂趣。

由于社交媒體提供了許多令人愉快的滿足感，新興的青年人們越來越愿意去尋找這樣的平臺，幫助他們快速而有效地從生活挑戰(zhàn)中“分心”并且從困難中“暫時逃脫”。

與繁瑣復(fù)雜的工作與社會壓力相比，動動手指點擊屏幕這樣低成本的付出卻能夠有高成本的獲得。點擊一下便可收獲快樂源泉，這也許是人們最直接、也最簡單的補償型滿足。

2. “嘴上說不要，大腦卻很誠實”：長期使用帶來的消費習(xí)慣與愉悅刺激

簡單可得的滿足感使社交媒體深深地植根于人們的日常生活。于是當(dāng)人們尋求替代活動來拖延并不想做的事情時，就可能會很快地轉(zhuǎn)向最近習(xí)慣使用的社交媒體。

首先，嘗試復(fù)盤一下自己的生活——吃飯時，我們會選擇打開吃播視頻“下飯”；上班路上，我們會刷著微博吃吃瓜，消磨時間；在回復(fù)微信的間隙，我們會打開公眾號或朋友圈，看看最新的消息和動態(tài)。

當(dāng)摸手機的動作已經(jīng)成為一種下意識的行為，也就意味著人們對于社交媒體等手機應(yīng)用軟件的依賴程度已經(jīng)很高很高了。

當(dāng)“刷手機”這樣的行為在生活中被頻繁執(zhí)行，直到最終由外部（例如社交活動和推送通知）或內(nèi)部（例如情緒或自身需求）自動觸發(fā)時，這種習(xí)慣就會在大腦中形成提示。

因此，人們會形成一種執(zhí)行習(xí)慣動作的沖動，而難以專注于當(dāng)下應(yīng)該做的事。即使這些沖動和分心會拖延入睡的時間，大腦中拿起手機看一看的沖動也會頻繁地對身體下達(dá)指令。

此外，使用社交媒體還會為人們帶來一種愉悅的反應(yīng)刺激，甚至是一種內(nèi)疚的快樂。

大多數(shù)時候，人們都難以抵抗消費大量信息流帶來的滿足感，最終逐漸屈服于這種有些“罪惡”的快樂沖動。

在自我控制模型的研究中顯示，沖動會引發(fā)自動反應(yīng)的刺激。

這些自動反應(yīng)建立在人們大腦的學(xué)習(xí)過程中——通過重復(fù)激發(fā)令人愉悅的刺激，人們將學(xué)會將積極的情感狀態(tài)與這種刺激連接起來，接著產(chǎn)生發(fā)展此類行為的傾向，即產(chǎn)生一種自動接近反應(yīng)。

比如當(dāng)一個人在微博上刷到一條搞笑的段子后會產(chǎn)生放松與愉悅的心情，大腦會將這種情緒與行為學(xué)習(xí)下來，當(dāng)經(jīng)歷了疲憊、迫切需要放松時，這個人就比較容易產(chǎn)生翻閱社交媒體內(nèi)容的沖動，以滿足即刻的情緒需求。

當(dāng)然，重復(fù)觀看影視片段也會形成一個關(guān)聯(lián)集群，人們通常會將觀看片段的行為與當(dāng)時的情感相互聯(lián)系。

這種通過聯(lián)想的激活會輕易產(chǎn)生沖動，這就不難解釋為什么有人會在短視頻平臺或微博上一遍一遍地看已經(jīng)看過的影視剪輯片段，因為觀看這些片段的行為曾經(jīng)為他們帶來了快樂。

短視頻平臺的信息流很容易讓人一個視頻接一個視頻的刷下去。圖片來源：微視

3.?“永遠(yuǎn)認(rèn)為有未讀消息”： 害怕錯過的社交媒體氛圍

移動互聯(lián)網(wǎng)連接和便攜設(shè)備等技術(shù)的發(fā)展能夠幫助人們持續(xù)訪問任何想要看到的信息、娛樂或是社交內(nèi)容。

社交媒體已經(jīng)占據(jù)了我們生活的大多數(shù)時間，并模糊了不同生活領(lǐng)域之間的傳統(tǒng)界限。

在社交媒體的龐大信息流下，害怕錯過消息或是錯過看到好友動態(tài)的行為被稱為Fear of Missing Out (FOMO)，這也是睡前拖延的原因之一。

《精神病學(xué)研究》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，害怕錯過的心理與如今智能手機和社交媒體使用量增加有關(guān)。

因為社交媒體已經(jīng)重塑了社群互動的方式，一方面，它為發(fā)展關(guān)系和保持社會關(guān)系提供了新的手段，并推動了脫離時間與地域的持續(xù)性互動。

但這種發(fā)展的另一面則是引入一系列新的社交規(guī)范，這種社交規(guī)范否認(rèn)了離線狀態(tài)的存在。只要我們擁有手機，秒回則成為了如今社交軟件上的“潛規(guī)則”，害怕錯過消息的心理由此而生。

由于社交媒體和移動設(shè)備的存在，一些人生活和工作的邊界已經(jīng)模糊不清。當(dāng)社交媒體用戶在離線或不想與他人交流時，也許會錯過許多關(guān)鍵的時刻和機會。所以有些人會隨時因為老板的一條信息而忽略睡眠，會因為害怕錯過更新的動態(tài)而一直在睡前抱著手機等待消息。

謝菲爾德大學(xué)管理學(xué)院工作心理學(xué)講師席亞拉·凱利 (Ciara Kelly) 表示，如今人們不僅長時間在辦公室工作，也很難在工作和生活之間劃清界限。電子郵件和社交媒體的存在意味著老板可以隨時與我們保持聯(lián)系，這會讓人感覺更像是“一直在工作”，因為工作可以隨時召喚。

此外，渴望交流和互動的心理也會促使因為害怕錯過而導(dǎo)致的睡前拖延癥。

每當(dāng)手機屏幕顯示“你有一條新的消息”或“你有一條新的評論”這樣的通知和推送時，很多人會無法抗拒查看內(nèi)容的沖動。

這樣的通知和推送更是引發(fā)睡前拖延的外部原因。當(dāng)朋友發(fā)來消息，大多數(shù)人會選擇接著滔滔不絕地延續(xù)話題。“永遠(yuǎn)在線”的社交氛圍將人們對群體互動的社會需求放大，錯過則會引起焦慮、孤獨或不滿足的感覺，從而迫使人們由于害怕錯過而持續(xù)參與和了解最新的社交動態(tài)。

人類是渴望群體互動的社會人，對多巴胺“沖動”的渴望，加上希望獲得即時滿足的心，可能會促使用戶在睡前不斷刷新社交媒體，看看是否有新內(nèi)容和新消息。

4. 深夜“抑郁”：社交媒體放大了夜晚的孤獨感

根據(jù)Cigna美國孤獨指數(shù)顯示，在調(diào)查的一萬名成年人中，有61%的成年人表示他們有時或總是感到孤獨。對于年輕人來說，感到孤獨的人群比例甚至更高。在12-26歲的Z世代年輕人（即1995-2009之間出生的人）中，有73% 的人表示有時或總是感到孤獨。

社交媒體的使用與孤獨感之間的相關(guān)性越來越強，10個重度社交媒體用戶中有7個表示感到孤獨。

社交媒體會放大人們在夜晚獨處時的孤獨感，因此深夜“抑郁”也成為了夜間使用社交媒體的原因之一。

畢竟對于許多年輕人來說，社交媒體可能沒有那么“社交”。社交媒體試圖將人們聯(lián)系起來，但它也增加了人們感知到的社會孤獨感。研究表明，通常在晚上發(fā)布孤獨感的Twitter用戶更有可能使用與憤怒、抑郁和焦慮相關(guān)的語言。

在強關(guān)系越來越少而弱關(guān)系越來越多的現(xiàn)代社會，孤獨似乎已經(jīng)成為新一代年輕人身上的關(guān)鍵詞之一。

社交媒體簡化了現(xiàn)實當(dāng)中的社交流程，用戶可以輕易地更新狀態(tài)，打造一個更美好、更符合自身想象的形象。但這種簡單社交的代價則是用戶需要不斷地強迫自己維護所謂的幸福和媒介形象，越努力，則有可能越孤獨，最終陷入惡性循環(huán)。

無疑，社交媒體并不是什么罪魁禍?zhǔn)祝窃谧屓嗽絹碓酵硭@件事情上，的確一直在發(fā)揮其特定的影響力，而且這種影響還在不斷擴大。

睡前拖延如今已經(jīng)成為太多人每天面臨的一道題，這一方面為手機應(yīng)用帶來了更多機會，同時也讓很多人反思自己的健康問題。

如果正在閱讀這篇文章的你已經(jīng)躺在床上、做好一切睡眠準(zhǔn)備，你會選擇手機自由還是睡眠自由？

參考鏈接：

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作者：朱亦祺；公眾號：全媒派（ID：quanmeipai）

本文由 @全媒派 原創(chuàng)發(fā)布于人人都是產(chǎn)品經(jīng)理。未經(jīng)許可，禁止轉(zhuǎn)載

題圖來自Unsplash，基于CC0協(xié)議