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編輯導(dǎo)讀：社交是人的基本需求，但是網(wǎng)絡(luò)的便利性讓很多人在線下社交時遇到障礙。他們不知道怎樣開啟話題，過分反省自己的行為，進(jìn)而不敢出門社交，造成惡性循環(huán)。社交恐懼癥，在如今的社會上非常常見。本文作者對此發(fā)表了自己的看法，與你分享。

這篇文章，我想寫給所有跟我一樣，有社交恐懼癥的朋友。

對一個社恐者來說，如果他跟一個陌生人約好了要見面，他的心路歷程往往是這樣的：

見面前：會把這個預(yù)約看得很重，不斷在心里想象，甚至導(dǎo)致睡不好。

「明天就要見面了，我會不會表現(xiàn)得不夠好？會不會影響我的形象？」

見面中：會特別注意自己的一言一行，說話前一定要在腦海中過幾遍。

「我應(yīng)該說些什么？好像氣氛有點(diǎn)尷尬，我是不是哪里又做錯了？」

見面后：會不斷反芻自己的表現(xiàn)，對自己進(jìn)行評判，尤其是那些做得不好的地方。

「哎呀，當(dāng)時不應(yīng)該那樣說的，應(yīng)該這樣做……真后悔。」

不說見面了，甚至有些嚴(yán)重的社恐者，連接電話、接微信語音都會有心理壓力，能打字就一定選擇打字，需要回復(fù)的信息能拖就拖，最好拖到對方都忘了這回事 —— 仿佛這樣自己也會更輕松一些。

我見過最嚴(yán)重的社恐者是什么狀態(tài)呢？別人給他發(fā)微信，他一定不會立刻回復(fù)，一定要等到估摸著對方不在線了再回復(fù)，因?yàn)樗懿涣四欠N一來一往的即時對話，那會給他造成巨大的心理壓力。

（這個真是朋友，真不是我）

有沒有同感的朋友？有的話，請留言。: )

01

簡而言之，社恐者最大的敵人其實(shí)就是四個字：害怕失敗。

這種害怕失敗，會使得每一次的社交，都成為一個巨大的心理負(fù)擔(dān)。而這種心理負(fù)擔(dān)，又會帶來兩個結(jié)果：

一方面，是極大地提升每次社交的心理成本。因?yàn)槟阈枰ㄙM(fèi)巨大的努力，不斷給自己做心理建設(shè)，才能克服自己對失敗的恐懼；

另一方面，它又會降低社交帶給你的反饋和獎賞。因?yàn)檫@種「害怕失敗」的心態(tài)，會驅(qū)使你不斷注意到自己做得不好的地方，不斷地采用「預(yù)防焦點(diǎn)」。從而，你會更加傾向于把每一次的社交，都當(dāng)作一次考驗(yàn)，哪怕邁過去了，也體驗(yàn)不到樂趣和愉悅感，只有「終于撐過去了」的感受。

此消彼長，就會形成一個負(fù)面循環(huán)：越害怕失敗，就越不想去社交；越不想去社交，你就會越缺乏經(jīng)驗(yàn)、樂趣和成就感，更加缺乏自信，從而更加害怕失敗……

這種負(fù)面循環(huán)，就像一個黑洞，吞噬著社恐者的精力和勇氣。

但問題就在于：人能不能不社交呢？能不能避免一切跟別人打交道的場景呢？

這幾乎是不可能的。

一方面，在現(xiàn)代社會生存，我們必不可少地要跟許多人產(chǎn)生聯(lián)系。不論是工作中的聯(lián)系，還是生活中的聯(lián)系，你幾乎不可能獨(dú)善其身。

另一方面，如果長期感到孤獨(dú)，缺少必要的社交聯(lián)系，對大腦也會造成非常嚴(yán)重的損害。

2015 年一項(xiàng)針對300萬人的元分析發(fā)現(xiàn)：社交隔離和孤獨(dú)，增加了約30%的死亡風(fēng)險。(Holt-Lunstad et al., 2015)

這個團(tuán)隊 2017 年的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：長期缺乏社交，對健康造成的影響，跟嚴(yán)重肥胖或每天抽煙超過15支等同。(Holt-Lunstad, 2017)

原因很簡單：人本身就是社會性動物。在漫長的進(jìn)化過程中，那些不善于社交的「獨(dú)狼」往往難以適應(yīng)復(fù)雜的環(huán)境，因此他們的基因不容易遺傳下來。而能夠繁衍和遺傳下來的，往往是更能夠融入群體的個體。

因此，許多底層的需求模型，都會把「社交」作為人的一項(xiàng)最基本的需求。

比如：近十幾年的研究認(rèn)為：積極的社會關(guān)系，本質(zhì)上就是人在進(jìn)化過程中形成的一種基本需求，跟食物、睡眠是同等重要的，一旦缺乏就會危及健康。(Cacioppo et al., 2014)

進(jìn)一步，積極心理學(xué)領(lǐng)域的研究也表明：影響幸福感的因素有很多，但是在這些因素里面，最重要的就是良好的社會關(guān)系，它可以非常準(zhǔn)確地預(yù)測一個人的幸福感。甚至，有些研究認(rèn)為：如果一個人缺乏良好的社會關(guān)系，他就不可能最大化他的幸福感。(Aronson, 2012; Baumeister & Leary, 1995; Dunbar & Shultz, 2007)

一個非常簡單的道理：人在這個世界上，是需要為自己的存在和奮斗去尋找意義感和價值感的，換言之就是感受到「自己跟世界的聯(lián)系」，而社交正是獲取這種聯(lián)系最直接的過程。

當(dāng)然，這里講的社交，不僅僅是指跟別人去交流、閑聊，而是指構(gòu)建自己和他人、自己和世界的聯(lián)系。

舉幾個例子：

• 比如我通過寫文章，跟大家分享我的觀點(diǎn)和思考，就是一種構(gòu)建聯(lián)系的過程；
• 同樣，你去當(dāng)志愿者，去參加一些公益組織，切實(shí)地感受到自己「幫到了別人」，這也是一種構(gòu)建聯(lián)系的過程。
• 再比如，你寫小說、編程序、做音樂，發(fā)布到網(wǎng)上，跟讀者或用戶交流，這同樣是一種構(gòu)建聯(lián)系的過程。

這些都可以是「社交」。并不僅僅是說，你一定要去「聊天」，才是在社交喔。

當(dāng)然，線下的、見面的社交會更好一點(diǎn)，因?yàn)橐娒娴纳缃粫せ钋邦~葉更多的部位，對大腦會起到更多的作用；而停留在線上的虛擬社交，多多少少效果會差一些。

所以，我常常勸大家：有條件的話呢，盡量多走出自己的舒適圈，多去進(jìn)行一些社交，去感受自己跟這個世界的聯(lián)系。

這不但可以有效提升自己的健康，降低患病的風(fēng)險，還可以極大地提升自己的生活幸福感。

02

那么，對于社恐者來說，如何克服自己的心理壓力，走出社交的第一步呢？

我想先跟大家分享一項(xiàng)研究。

2021 年的一項(xiàng)研究，提出了社交中最常見的三種恐懼。分別是哪三種呢？(Sandstrom & Boothby, 2021)

1. 對不確定性的恐懼。許多人會有一種根深蒂固的信念，認(rèn)為跟陌生人談話或交流是一件不確定的事情，是具備高風(fēng)險的，很容易產(chǎn)生尷尬、拘謹(jǐn)、不愉快，從而導(dǎo)致不歡而散。
2. 對對方感受的恐懼。人們?nèi)菀渍J(rèn)為別人不喜歡自己，也就是前面講過的：會努力從整個交流過程中去找「自己的不足」，再把這個不足無限放大。
3. 對交流技巧的恐懼。許多人對自我有一個認(rèn)知：他們認(rèn)為自己是缺乏足夠的社交技巧的，既不知道如何跟陌生人交談，也不知道如何開始談話和結(jié)束談話，因此容易缺乏自信。

研究認(rèn)為，這三種恐懼，基本可以涵蓋一切社交恐懼的來源。

那么，結(jié)果如何呢？

研究人員讓人們在交流之前給自己的預(yù)期打分，再在交流后給實(shí)際的感受打分，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

不論參與者屬于哪種恐懼，抑或是多種恐懼的集合，他們在「社交前」對社交效果的預(yù)測和判斷，都遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于「社交后」另一方實(shí)際的打分。

簡單來說：

• 你可能會覺得跟陌生人見面、交流是一件很艱難的事情，可能會導(dǎo)致尷尬，但事實(shí)上，另一方的打分表明，他們普遍認(rèn)為交流很順暢、很開心。
• 你可能會覺得自己表現(xiàn)不夠好，對方可能不喜歡自己，但實(shí)際打分表明，對方對你的印象普遍比你自己的感受要好很多。
• 你可能會覺得自己缺乏社交技巧，從而不夠有自信，覺得自己不成熟，但實(shí)際上，對方很可能會覺得你表現(xiàn)得很棒，甚至比他自己好。

換言之，幾乎所有人在社交之中，都存在一個現(xiàn)象，就是高估了社交的難度，低估了自己的社交能力。（當(dāng)然，社恐者尤甚）

明白了這一點(diǎn)，你還有什么可恐懼的呢？

進(jìn)一步，你還可以這樣去想：當(dāng)我覺得自己表現(xiàn)得不好、對方可能不喜歡自己的時候，其實(shí)存在一種什么可能呢？對方也跟我一樣。

是的，我們很容易把社交的另一方放在「評委席」上，讓他給我們的社交能力和表現(xiàn)打分，惟恐自己哪里做得不對 —— 但事實(shí)上，對方是評委嗎？不是的，對方也是選手，也在期待著你的打分。

當(dāng)你覺得「我那個問題問得好像不太禮貌，是不是有點(diǎn)冒犯」的時候，對方可能也在想「那個問題我好像答得有點(diǎn)敷衍，是不是不太好？」

當(dāng)你覺得「我拒絕了對方，他會不會耿耿于懷？」的時候，對方可能也在想「我的請求是不是太唐突了，他會不會對我印象變差？」

當(dāng)你在等待對方給你打分的時候，不妨想一想：對方的位置跟你是一樣的，他也在「小心翼翼」地等著你給他打分。

有一個很有意思的研究可以佐證。2021 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們交流的時候，很容易出現(xiàn)一種現(xiàn)象：

雙方都想結(jié)束談話，但又都擔(dān)心這樣不禮貌，從而被迫讓談話繼續(xù)下去……（Mastroianni et al., 2021）

具體而言，在這項(xiàng)研究的調(diào)查結(jié)果中，只有2%的談話在雙方都希望的時間結(jié)束；只有30%的談話在某一方希望的時間結(jié)束；而在大約一半的談話中，雙方都被迫說了比想說的更多的話。

所以，當(dāng)你因?yàn)閼岩伞肝业谋憩F(xiàn)是不是不太好」而感到恐慌時，不用害怕。因?yàn)椋簩Ψ胶芸赡芤哺阋粯?，甚至比你還慌……

那么，你的擔(dān)憂和恐懼，還有什么必要呢？

03

事實(shí)上，除了前述的研究之外，還有其他很多研究，也得到了類似結(jié)果。

比如：研究表明，人們從與陌生人交談中獲益，往往超出他們的預(yù)期（Epley & Schroeder, 2014; Gunaydin, Oztekin et al.，2020; Sandstrom & Dunn，2014a）。

再比如：當(dāng)人們反思自己的談話能力時，往往會將自己與更外向的他人進(jìn)行比較，從而使他們相信自己比其他人更不善于交談，進(jìn)一步加劇了他們對自己缺乏社交能力的恐懼。但這種恐懼是雙向的，也就是談話雙方都很容易對自己缺乏信心。（Davidai et al.，2020; Deri et al., 2017)。

另外，在社交中，有一個專門的術(shù)語，叫做「Liking gap」。這個詞是什么意思呢？它指的就是：「我認(rèn)為別人喜歡我的程度」和「別人實(shí)際喜歡我的程度」之間的差距。

一項(xiàng) 2018 年的研究發(fā)現(xiàn)：人們總是會低估別人對自己的喜歡程度。在所有的社交溝通之后，人們估算的對方對自己的喜歡程度，平均會比實(shí)際的喜歡程度低10%。(Boothby et al., 2018)

鑒于這是一個平均值，一定會有一些外向和過度自信的人拉高，所以我個人認(rèn)為大家可以大膽一點(diǎn)，把自己的 Liking gap 調(diào)高一點(diǎn)，比如 20%。

（嚴(yán)重社恐者可以調(diào)到30%，不用怕，相信我）

實(shí)際上，我常常說，對于內(nèi)向、敏感、社恐的人，最缺乏的能力是什么？不是分析和思考的能力，而是不去分析和思考、「頭腦一熱」的能力。

如同前面所說，很多時候阻礙我們?nèi)ド缃唬フ５?、自然地跟別人交流的是什么呢？是實(shí)實(shí)在在存在的障礙嗎？不是的，是我們腦海中所描繪出來的、虛假的恐懼和焦慮。

這種對于「社交失敗」的恐懼，對于「社交疼痛」的焦慮，讓我們躊躇不前，止步于對自我的防衛(wèi)和損失厭惡里面。

因此，要破除這種負(fù)面循環(huán)，最關(guān)鍵的是什么？就是通過克服這種內(nèi)心的恐懼，讓自己邁出一步，再邁出一步 —— 用一個正向的、良性的循環(huán)，去替代掉它。

社交不是一個可有可無的東西，它對于我們的健康、幸福感和意義感都是至關(guān)重要的。

社交也不是一個很困難的東西，絕大多數(shù)時候你對它的恐懼，其實(shí)都是自己在騙自己。

它就像吃飯、睡覺一樣重要，同樣，也應(yīng)該像吃飯、睡覺一樣自然。

不要對它抱著過高的期待和目標(biāo)，把它放低一點(diǎn)，讓它成為你生命中一件自然而然的事情，把它跟你的形象、評價、標(biāo)準(zhǔn)松綁。

你會發(fā)現(xiàn)，它其實(shí)也沒有那么困難。

04

那么，有些什么小技巧，可以幫助社恐者比較輕松地開啟社交呢？

1. 共同體驗(yàn)

如果你不知道如何去社交，或者如何找到話題，那么，共同去做一件事情，就是一個十分有效的辦法。

具體的形式非常多。線上的，比如參加同一個社群，同一個活動，看同一本書、同一部電影；線下的，比如參加一個同好俱樂部，同一個培訓(xùn)班，同一個

課程，一起玩密室、桌游、劇本殺……

這些，都是制造共同體驗(yàn)的方式，也是可以迅速拉近陌生人之間距離的方式。

2. 從「一席之交」開始

很多社恐者可能存在這么一個擔(dān)憂：如果我多了一個朋友，那么我是不是得維系這份友誼？感覺好麻煩啊，突然就不想交朋友了……

其實(shí)，社交并不是說你一定要有很多好朋友，我們其實(shí)也可以去尋找和構(gòu)建許多的「一席之交」。

什么是一席之交呢？這是我自己命名的概念。舉個例子：你參加一個活動，認(rèn)識一個陌生人，剛好有共同話題，于是聊了一會，度過了一段舒服的時光，臨別了各自致意，也不用保留聯(lián)系方式，隨緣看下次能不能碰到 —— 這就是一席之交。

簡而言之，就是毫無壓力，「用完即走」的陌生人社交，不用擔(dān)心會對自己造成任何維系的成本和心理壓力。

這種一席之交至少會有三種方面的作用：

• 提高心理上的安全感，因?yàn)閷Ψ讲惶赡芨惝a(chǎn)生交集，因此你可以不用太拘謹(jǐn)；
• 開闊眼界，在交流中帶來新信息的刺激；
• 獲得各種可能性和機(jī)會，打開對某個領(lǐng)域、某個行業(yè)、某種興趣和生活方式的視野。

3. 提升透明度

在日常交往中，我們總是被教導(dǎo)說，要含蓄，要委婉，不要太直接。

但研究表明：在社交中更充分地表露內(nèi)心想法，做到言行一致的人，往往具備更高的主觀幸福感；與此同時，他在社交上的得分也會較高，更不容易出現(xiàn)矛盾和沖突。（Human L et al., 2019）

因此，在交流和溝通之中，你不妨更真誠、更坦率一些，去表露和展現(xiàn)更多的自我，不需要為了自己的形象，而刻意去營造某種「人設(shè)」。

舉個例子：對方聊到你不喜歡的話題，或者提出不太方便的請求，不妨直接一點(diǎn)告訴對方；同樣，如果你對一個話題有興趣但不夠了解，也不妨明確講出來，不需要為了所謂的「面子」而去不懂裝懂。

一方面，你想讓對方更加真誠地對待你，那么你不妨先真誠地對待他。這是人際交往的黃金法則。

另一方面，真誠地表露自我，也能夠更迅速地發(fā)現(xiàn)你跟對方是否契合，從而篩掉不契合的人，找到觀念更加一致、更加能夠聊得融洽的朋友。

4. 成長心態(tài)

盡管前面講過，社交最好的狀態(tài)，是像吃飯、睡覺一樣自然，讓自己完全感受不到它的存在。

但在最開始，如果你實(shí)在缺乏自信的話，你也不妨把它想象成一種闖關(guān)打怪的過程 —— 在生活中不斷創(chuàng)造各種人際交流的機(jī)會，通過每一次機(jī)會，鍛煉自己的社交能力。

這種機(jī)會，可以是幫別人一個舉手之勞，回答一個問題，打一個電話，跟陌生人搭話……諸如此類。

去想象：你每經(jīng)歷一次這樣的微小的交流，你的「社交經(jīng)驗(yàn)值」就又往上漲了一點(diǎn)，再漲了一點(diǎn)……

這會是給你帶來不竭動力的好辦法。

05

最后，如果你實(shí)在不喜歡社交，也不用過分勉強(qiáng)自己。

我在舊文也講到過：我們可以把「缺乏社交」分為兩種，一種是「不想社交」，另一種是「不能社交」。

它們分別對應(yīng)著心理學(xué)中的兩個術(shù)語：獨(dú)處（Stay alone）和孤獨(dú)（Loneliness）。

這兩者有什么區(qū)別呢？前者是只需要輕度的社交，不希望把太多的時間、精力花在社交上，主動選擇少去社交（注意是少，而不是完全沒有社交，人是不可能完全不社交的）；

而后者是存在社交需求，但因?yàn)榉N種原因（比如社交恐懼、社交焦慮），難以跟別人進(jìn)行有效的社交，導(dǎo)致社交需求得不到滿足。

如果你是前者，那不需要太擔(dān)心：有研究表明，雖然社交需求得不到滿足會危害健康，但是自己主動選擇的獨(dú)處，可以感到寧靜、恢復(fù)活力，同時降低阿茲海默癥的風(fēng)險。(Akhter‐Khan et al., 2021)

那么，什么樣的人屬于前者呢？通常來說是高度內(nèi)向的人。他們不太需要從社交中獲取太多的獎勵，反而，對他們來說，社交會是一件消耗精力的事情。他們需要的是適度的、靈活的社交。

另外，喜歡獨(dú)處的人，也有一定可能是比較聰明的人。因?yàn)槁斆鞯娜送馕吨叩倪m應(yīng)能力，因此他們受環(huán)境的干擾和影響會更少。以及，聰明的人擁有更高的能力去獨(dú)立解決問題，對社交支持的需求會更低。

因此，如果你實(shí)在不喜歡社交，發(fā)自內(nèi)心地不想去社交，那也沒有關(guān)系。因?yàn)楹芸赡埽悴⒉皇钦娴摹干缈帧?，而是對你而言，你并不需要通過社交，來獲取生活的成就感和幸福感。

那么，你可以把社交的頻次調(diào)低，調(diào)到一個讓自己舒服的節(jié)奏，去「適度」社交即可，不需要太過于去迎合外界。

畢竟，讓自己感到舒適、快樂的生活方式，才是最適合自己的。

作者：?Lachel，60萬關(guān)注的深度思考踐行者，專注于心理學(xué)和認(rèn)知思維，虎嗅2020年度作者，36氪等多家平臺特約作者。公眾號：L先生說

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