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一邊是頭腦清醒的要離開，一邊是手指不受控制的滑動，這吊詭的失控感！一個活生生的人怎么會臣服于一個工具呢？

一些科學研究或可解釋，以“沉迷重災區”短視頻為例，中國浙江大學在《NeuroImage》期刊發表的一項功能性核磁共振成像研究，揭示了短視頻成癮的生物學機制。

研究發現，相較于一般視頻，在觀看個性化推送的視頻時，大腦中與獎賞系統相關的中腦腹側被蓋區，會表現出更高的激活狀態。而另外一些負責注意力分配及意識控制的區域，則出現了活動的減弱，這會造成自控能力的降低。

千人千面的推送算法和“手指一滑，就能收獲15秒即時快樂”的設計機制，讓勢利的大腦將觀看短視頻的行為與快樂回報聯系起來，使人持續產生刷刷刷的渴望，并且在生理上難以自控。

李穎對此有很深的體會?！白愿凶飷骸钡臓顟B持續了半個月之后，她受不了了，開始尋求改變。

當她再次感受到時間的厚度時，源自于一個十分日常的場景。五一假期，早上6點不到，她和父母去奶奶家吃飯、聊天、外出踏青，所有事情做完一看才上午9點，她回想起之前不管多早醒來，9點時一定在床上刷手機。

“對比之下才感受到時間的厚重，同樣一小時，可以刷手機，但也足夠完成好多事了?！?/p>

在手機對時間的吞噬中，小羅付出過更久的代價。畢業后因為疫情打亂了澳洲打工計劃，他被迫開始了“Gap Year”，其中長達半年的時間里，他每天在微博、豆瓣、小紅書間游走，“2021年一半的時間就這么被無聲無息的占據了，而且沒有任何收獲。”

他不只滿足做一個看客，更熱衷于和網友辯論。每個話題他都系統做功課，認真表達觀點，希望被認同。在某些問題上，他甚至會和陌生網友激烈對罵，失控的對杠之后，只留下疲憊和空虛，“感覺自己變得越來越暴躁，成了一個狂妄的杠頭”。

這并非個例，美國天普大學的心理學家亨利?威爾默的研究發現，刷手機的頻率與沖動焦躁的情緒成正比。

除了時間和精力的消耗外，手機成癮癥可能還帶來生理健康隱患，比如干眼癥，脊椎病，腰肌勞損，腱鞘炎等。

認識到沉迷手機的危害，是上述“機奴”做出改變的第一步。

二、妥協：與“無聊”和解

手機的入侵往往發生在注意力無處安放的時候。

正在讀大一的思思看透了這一點，“玩手機不是因為好玩，而是無聊，玩多了也知道就那些內容，怎么刷也刷不出新東西了”，她決定戒斷。

此前借助于高考這個外部壓力，她總算暫時扼制住對網文的癡迷，但一入大學，外部壓力陡減，她重回“泥潭”。

這是很多大學生的真實寫照，前無高考的壓迫感，后無找工作的緊迫性，而手機恰好提供了消磨時間的便捷方案。

作為重度機奴，思思日均刷機12個小時，“一開手機，醉生夢死”。3月初的一天，她甚至在貼吧里消磨了近10個小時，“說真的，現在我都想不起來看了啥了，就隨便瞎逛”。

高中保持的每個月5~6本書的閱讀習慣，已經消失殆盡；上課時不時瞄一眼手機；作業借鑒同學；考試臨時抱佛腳；很多次玩完手機起床去廁所的路上，都感到腦袋發暈，“非常的懸浮，整個世界都是虛幻的?！?/p>

思思很想改變，一開始她立下一天只玩2個小時的誓言，嘗試鎖屏、不帶手機，給自己安排好學習、運動、閱讀的各項計劃，但每一次都失敗了。

但就在五一的前兩周，轉折點來臨了，她突然意識到，戒斷手機的前提是學會忍受無聊，“只要我不玩手機，做什么都好，哪怕是發呆、睡覺這種看似無意義的事”。

而此前的失敗，則是因為每次一旦強制脫離手機，就因空虛而焦躁，只能重新逃進虛擬世界，這是多數人在戒斷初期會出現的典型癥狀。

思思的底層邏輯是，玩手機不會對現實有任何提升，碎片化信息激發的只是淺層的、未經實踐的情緒，而就著碎片化信息表達出的觀點，皆是拾人牙慧，很容易偏激強勢，還不如發呆、睡覺更有益處。

上課無聊，那就想想午飯要吃什么；

排隊無聊，就觀察身邊的人和事，覺得很有意思；

無事可做，那就睡覺，以前不到6小時的日均睡眠，現在8小時起步；

這個靈光一閃的認知，促使她放下了手機，日均使用時長從12小時降到4~5小時。

奇妙的是，當注意力回歸到現實世界后，一些比發呆、睡覺更有價值的興趣也隨之涌現，比如聽播客、健身、看紀錄片，思思深刻地感受到，自己內心變得淡定平和了一些，無論是氣色還是心理，“都健康了不少?！?/p>

三、目的：找回掌控感

一位曾是重度機奴分享了一個有趣的頓悟，沉迷微博三年、反復卸載過六七次的他某天突然發現，原來微博熱搜詞條是有格式規律的，比如 “XX說XX”：北大教授說年輕人婚前未必要買房、董明珠稱孟羽童直播帶貨是義務勞動、朗朗說學音樂不能太功利。

看透招式的一瞬間，他突然覺得熱搜“好沒勁啊”，一個個機械的公式，就像一個個鉤子，而他主動上鉤“實在太愚蠢”。

那一刻，他決定從手機的“信徒”，變成凌駕于手機之上的“主導者”——回到人本該處于的正確位置。“明白了原理就有了掌控感，意味著我可以隨時打開，也可以隨時關閉，不會有那么深的眷戀。”

姜寧寧則經由另外的路徑抵達這種掌控感。

因疫情無法返校的她，在家里待了4個月，因為家里散漫的節奏，以及潛意識里對大四畢業設計論文的逃避，她不知不覺陷在手機里。

第三個月時她痛定思痛，設立了一個嚴苛的目標：每天刷機時長從6小時降低到2.5小時。

她在網上加入了一個反內耗小組，和網友互相監督，每日進行閱讀、冥想的打卡，有時候還因連續打卡獲得群主獎勵。

有趣的是，使用時長并無明顯降低，但她與手機的關系卻因每天0.5~1小時的閱讀和冥想，變得截然不同了。

根本區別是人被手機控制，還是人來控制手機。

現在手機對姜寧寧仍然有吸引力，看到八卦有時也會刷下去，但區別是，手機不再有支配她的魔力，她隨時都能停下來了。

她分析根本原因是，長時間迷失在社交網絡中，人就像一個空洞的木偶，跟自我的連接斷開了，但冥想、讀書提升了有效的專注時間后，“我又找回了自控力”。

伴隨著自我意識的重啟，寫東西、彈吉他的興趣，以及深度的人生思考，也重新浮現。

有一天中午，冥想半小時后，她睜開眼看到房間的那一刻，意識到現在的生活不是自己想要的。

去年8月份她就確定了保研，準備走科研這條路，“這是一條隨大流的選擇”。但現在，她開始向內洞察自我興趣，“很多科技好像并不是為了改變生活，而是讓世界的熵越來越多，創造出需求讓人來消費”。

這種覺醒，是她決定尊重內心釋放自己，“我為什么不能去干自己喜歡的搖滾樂呢？”

那天中午完成冥想之后，她撿起了閑置很久的舊吉他，“等我30多歲時，可能吉他已經彈的很好，說不定都在玩樂隊了。”

這樣的人生想象和突如其來的“頭腦風暴”，是信息流的喂養無法帶來的，它們只存在于現實世界專注的思考里。

至于2.5小時的目標還重要嗎？姜寧寧覺得，時長不是關鍵，擺脫手機依賴癥，拿回主導權才是根本。

四、方法：各求其道

為了戒手機，小羅研究了網友們貢獻的經驗，常見的方法有：鎖機軟件、用回老人機、水墨屏、卸載軟件等。

但這些對小羅都不太適用：

疫情期間到處都要健康碼，使用老人機不現實；

除了手機，他還有iPad、電腦和其他電子屏幕，如果用鎖機軟件，意味著所有產品都要安裝且同時開啟，這太荒謬了；

嘗試將屏幕調整成黑白模式，也沒能降低看手機頻率。

他還嘗試過全球云自習室，打開攝像頭接受他人監督，感受也不舒適。

最后，小羅嘗試用AppWatch，既能替代手機中的電子支付、健康碼、信息通知等必備功能，同時又隔絕了娛樂。當他去星巴克看書或超市購物時，就故意不帶手機，用AppWatch完成支付，效果挺明顯。

這種方式前期帶有一點強迫性和不適應，但慢慢就能將注意力一點點從手機抽離，“以前30分鐘要看一次，變成1小時，再就慢慢可以不看了?！?/p>

但被小羅摒棄的鎖機軟件，對李穎卻十分有效。

她一度嘗試過多個鎖機軟件，有的太嚴格了不習慣，有的要開會員，最后留下了其中一個，如今，她將鎖機模式設置成：上午、下午、晚上三個時段，分別鎖一個半小時，玩半個小時，再鎖一個半小時，其他時間可以隨意使用。

最終，日均刷機時長從9小時降到6小時，李穎覺得這是很大的進步，但這種物理隔離有效的前提，可能和李穎正處于考研結束的放假階段，無需頻繁與外界互動有關。

比如大二的周眉就親歷了鎖機軟件的“麻煩”，她嘗試過多個鎖機軟件，一個月只有3次提前開鎖的機會，效果雖然很明顯，但有時學習時急需查看信息，就不太靈活了，慢慢也就不用了。

她還用過手機自帶功能:超過使用時長屏幕變灰色，但不具備強制性，對于不太自律的她效果就不大。

最后，她找到的有效方式，是和一個朋友互相監督，每晚10點互相檢查使用時長，超過4小時就要發5.2元紅包。如果兩人都超時，更久的人紅包金額翻倍，而且她們會排除掉學習軟件的使用時間，很靈活有效。

這場互相監督已經歷時了一個月，周眉的刷機時長顯著降低，從原來8小時，穩定在3~4小時。“找一個不會互相包庇的朋友很重要?！?/p>

任何方法都不是一勞永逸的，戒斷手機是一個動態變化的過程，因為外在環境和內在狀態瞬間即變，求安逸的本能和求上進的訴求持續博弈，失控在朝夕之間，人與手機的對抗仍需上下求索。

（李穎、小羅、思思、姜寧寧、周眉均為化名）

作者：王紅霞，編輯：陳紀英，微信公眾號：財經故事薈

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