你總計(jì)劃先干完活再刷朋友圈,為何從來(lái)沒(méi)有兌現(xiàn)過(guò)?

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寒假最后一天夜里才寫(xiě)完作業(yè);交畫(huà)稿前一天晚上才補(bǔ)上最后一層高光;七天憋出六個(gè)字兒……受控的大腦和不受控的雙手,如果真集中不了注意力,那就學(xué)學(xué)古人的頭懸梁錐刺股,比關(guān)手機(jī)有用。

雖然每接到一個(gè)任務(wù),我們都告誡自己要高效完成,但實(shí)際情況往往是:明明發(fā)誓要盡快完成策劃案,卻非要等到上交的前一天,才能集中注意力一氣呵成;明明說(shuō)好在查找資料時(shí)不開(kāi)小差,但往往回過(guò)神時(shí),思緒已飛出很遠(yuǎn);明明計(jì)劃不能在稿子沒(méi)寫(xiě)完時(shí)刷朋友圈,可是中途根本忍不住。這是為什么,我們的大腦究竟出了什么問(wèn)題?再看看喬布斯、扎克伯格,這些能全神貫注于手頭事務(wù)的大咖,他們又是用了什么方法,讓高度集中的注意力始終如影隨形?

今天周刊君就從借鑒deadline背后的邏輯以及巧用自我調(diào)節(jié)法這兩個(gè)層面,教你在面對(duì)任何一項(xiàng)任務(wù)時(shí),快速激發(fā)出自身的專注力,逐漸變成事事都能高效完成的小達(dá)人。

NO.1 deadline的背后邏輯是什么

在接到任務(wù)時(shí),許多小伙伴喜歡給自己設(shè)置一個(gè)提前的deadline,但很多人發(fā)現(xiàn)它根本不能像真正的deadline一樣,刺激自己高效、專注地完成工作。這是為什么?首先應(yīng)明白,deadline之所以能讓你高度專注,是因?yàn)槟愫ε聸](méi)有按時(shí)完成任務(wù)就要承擔(dān)后果。所以在提前的deadline中,你也應(yīng)該設(shè)置相應(yīng)的懲罰措施。

要注意這里設(shè)置的懲罰措施一定要能讓你產(chǎn)生不愿承受的情緒以及具有簡(jiǎn)單可操作性。比如,你希望自己在這周末前,就把原本截止到下周五的項(xiàng)目計(jì)劃書(shū)寫(xiě)完,以便空出手頭干其他事。這時(shí)候你設(shè)定的懲罰措施可以是“如果完不成,就罰自己一年內(nèi)不能去心心念念的上海新迪士尼樂(lè)園游玩”,而不是“完不成,就不用吃晚飯”這種對(duì)你情緒影響較小的懲罰或者“完不成,一年內(nèi)吃素”這種根本不可能兌現(xiàn)的承諾。

真正的deadline對(duì)應(yīng)的后果有必然性,提前的deadline則不然。因此意志不夠堅(jiān)定的小伙伴很可能在執(zhí)行任務(wù)的過(guò)程中,與一縷 “我并非一定要承擔(dān)該后果”的潛意識(shí)相伴,如此一來(lái)緊迫感會(huì)減半,因?yàn)榫o迫感被刺激出的專注力也會(huì)大打折扣。

因此你要讓設(shè)置的懲罰措施成為沒(méi)有完成計(jì)劃時(shí)的必執(zhí)行項(xiàng),最好的辦法是讓你身邊的人參與到你的計(jì)劃中。你可以把個(gè)人項(xiàng)目變成集體項(xiàng)目.

比如,你可以找?guī)讉€(gè)志同道合的朋友,公開(kāi)自己的目標(biāo)計(jì)劃和懲罰措施,互相監(jiān)督,比較一下最后哪一個(gè)人會(huì)對(duì)自己輕易失信。你可以把懲罰措施的執(zhí)行交予他人。

比如,你可以把預(yù)購(gòu)的上海迪士尼樂(lè)園門票放置在朋友那里,告訴他如果自己沒(méi)有死守提前的deadline,這張票就送他了,或者事先把錢打給朋友,告訴他如果自己沒(méi)在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成計(jì)劃就直接把這筆錢捐給慈善機(jī)構(gòu)。

以上兩個(gè)方法會(huì)讓你意識(shí)到一旦對(duì)自己設(shè)定好的懲罰措施反悔,全世界都會(huì)知道你是個(gè)不守信的人。對(duì)于很多愛(ài)面子的都市小伙伴來(lái)說(shuō),僥幸的偷懶心理就被擊斃,在此之上,全神貫注的小宇宙很容易被激發(fā)。

NO.2我們?nèi)绾沃笓]意識(shí)

很多喜歡“東想西想”的小伙伴,經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)在某個(gè)不自知的瞬間開(kāi)小差的狀況。

這時(shí)比較簡(jiǎn)單的方法就是用呼吸法或自我提醒法來(lái)對(duì)內(nèi)在的情緒波動(dòng)進(jìn)行調(diào)節(jié),使意識(shí)集中在眼前的任務(wù)上。

一、用呼吸法驅(qū)散焦慮

我們?cè)诎察o下來(lái)想做一件事的時(shí)候,腦海中積累的焦慮雜念很容易跑出來(lái)干擾。很多小伙伴的體驗(yàn)是越想趕跑它們,它們?cè)绞羌m纏不休。

這是因?yàn)楫?dāng)你朝大腦輸入“不要去想”這個(gè)指令時(shí),大腦把這個(gè)指令分成兩部分,分別由兩個(gè)不同的系統(tǒng)執(zhí)行:操作系統(tǒng)負(fù)責(zé)將注意力從這個(gè)想法上引開(kāi),自動(dòng)監(jiān)控系統(tǒng)則負(fù)責(zé)尋找證據(jù),努力證明你已經(jīng)不再去感覺(jué)這些焦慮之事。

這可怎么辦?

從心理學(xué)的角度,正確的做法是“心平氣和”地感受這些焦慮思緒的存在而不是強(qiáng)行驅(qū)趕它們,你可以告訴自己:在專注一件事時(shí),出現(xiàn)類似的焦慮念頭是每個(gè)人都會(huì)有的正常情況,無(wú)須苛責(zé)。

與此同時(shí),請(qǐng)放緩呼吸,大致將呼吸的頻率降低到每分鐘4—6次,每次呼吸用10—15秒時(shí)間,這樣做可以在短時(shí)間內(nèi)降低心率、升高心率變異度,有助于大腦迅速?gòu)慕乖晔Э貭顟B(tài)調(diào)整到自控狀態(tài)。

在一呼一吸間,請(qǐng)你想象這些焦慮念頭不過(guò)是暫時(shí)停留在身體里的烏云,暗示自己:此時(shí)綿長(zhǎng)的呼吸就像一陣陣風(fēng),正在把他們吹散。

漸漸地,你的心就會(huì)平靜下來(lái),很快就會(huì)度過(guò)一開(kāi)始最難以集中注意力的10%的時(shí)間。

現(xiàn)實(shí)中只要你開(kāi)始做集中注意力的練習(xí),有經(jīng)驗(yàn)的老師就會(huì)告訴你首先要從觀察自己的呼吸開(kāi)始,這是因?yàn)椤坝^息”可以讓你迅速把四處飄蕩的思緒收回到自己身上。

因此如果你覺(jué)得自己的專注力長(zhǎng)期以來(lái)都比較弱,可以在日常生活中通過(guò)“觀息法”訓(xùn)練自己。

比如,你可以在倒開(kāi)水、洗澡等一向“心不在焉”的瑣事中,一邊深呼吸一邊觀察自己的吐納,讓意識(shí)集中在自己身上,進(jìn)而伴隨眼前這項(xiàng)事務(wù)。

慢慢地你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的思緒不再總是不受控制地飄走,用這個(gè)訓(xùn)練方法久而久之還能讓浮躁的心趨于寧?kù)o。

二、脫離碎片信息的控制

不想讓大腦的“總指揮”地位不保,可以通過(guò)兩個(gè)階段的自我提醒法為它奪回“領(lǐng)導(dǎo)權(quán)”。

? 通過(guò)心理暗示,淡化碎片信息的意義

一旦發(fā)現(xiàn)自己想要或者已經(jīng)點(diǎn)開(kāi)微信(其他社交娛樂(lè)工具),首先你要迅速讓波動(dòng)的情緒在進(jìn)行下一步動(dòng)作前冷卻下來(lái)。

比較好的辦法是,馬上在心里淡化碎片信息的意義。

比如,你可以提醒自己:

  • 你再關(guān)心奶茶妹妹懷孕與否也無(wú)濟(jì)于事,你也娶不到她;
  • 小米5是不是本土最好的手機(jī),你再爭(zhēng)論,雷軍也不會(huì)免費(fèi)給你一臺(tái);
  • 國(guó)家就算研發(fā)出高達(dá),你明天照樣得早起上班。

總而言之你要點(diǎn)醒自己,“放下手頭這么重要的事,去管這些和自己沒(méi)有半毛錢關(guān)系的閑事,簡(jiǎn)直太傻?!?/p>

要知道,對(duì)于任何事情,當(dāng)行為的意義被減弱,相應(yīng)的執(zhí)行熱情馬上就會(huì)降低下來(lái)。

? 讓開(kāi)小差的行為不再“無(wú)傷大雅”

一旦熱切的情緒轉(zhuǎn)向平穩(wěn),你的大腦就有足夠的時(shí)間,在“事情變得更糟之前”告訴你的身體“不該做什么”。

這時(shí)你要“趁熱打鐵”進(jìn)行第二個(gè)層面的自我提醒,“難道你希望自己以后每次工作時(shí),都集中不了注意力,時(shí)不時(shí)刷刷朋友圈,最終一事無(wú)成嗎?”

此舉讓原本看似“無(wú)傷大雅”的開(kāi)小差行為變得有“意義”——它暗藏著讓你無(wú)法承受的消極后果,這讓原本懷著僥幸偷懶心理的小伙伴,不再自欺欺人。

對(duì)于稍微有點(diǎn)上進(jìn)心的同學(xué)而言,此時(shí)繼續(xù)看微信(其他社交娛樂(lè)工具)的熱情基本被打擊一空,注意力很容易就收回到手頭的事情上來(lái)。

許多小伙伴喜歡給自己設(shè)定工作外的自我提升計(jì)劃,但在具體的實(shí)施過(guò)程中,大部分同學(xué)卻發(fā)現(xiàn)自己根本沒(méi)有集中精神的耐心和動(dòng)力,往往才堅(jiān)持了一下下就忍不住又在朋友圈給別人點(diǎn)贊了。

要想找出造成這種局面的深層原因,不妨花幾分鐘思考一下你為什么要做這件事,它對(duì)你真的有意義么(注意是實(shí)際意義,而不是一時(shí)頭腦發(fā)熱給出的模糊答案)?

比如,有些同學(xué)會(huì)突然立下一個(gè)月要讀數(shù)本書(shū)或者學(xué)習(xí)一門新技能的誓言,如果你不想像很多人一樣,在計(jì)劃時(shí)間結(jié)束后,發(fā)現(xiàn)自己的進(jìn)度低下,那么在實(shí)施計(jì)劃前,你就要問(wèn)問(wèn)自己,“我立下這個(gè)計(jì)劃,究竟是為了提升自己在哪一個(gè)方面的具體能力,提升這個(gè)能力對(duì)當(dāng)下的我到底有什么現(xiàn)實(shí)意義?”

如果你連自己都無(wú)法說(shuō)服,那就停下不要做了,或者等到想清楚的時(shí)候再繼續(xù)。

在時(shí)間和精力有限的情況下,通過(guò)自我發(fā)問(wèn),找出當(dāng)下你最需要做的事,潛意識(shí)里的認(rèn)同感會(huì)在很大程度上刺激專注度提升。

有效提高專注力的三個(gè)小妙招

1、在開(kāi)始之前,請(qǐng)做足準(zhǔn)備

如果你不希望在做事情的時(shí)候被各種難以避免的瑣事分散注意力,事先做好充足的準(zhǔn)備無(wú)疑是個(gè)好方法。

比如,你可以在投入工作前先上一趟廁所、把臉清洗一下、打好一瓶水以及把手機(jī)放到夠不著的地方。

另外請(qǐng)你把可能用到的東西有序放在固定的地方。如此一來(lái),當(dāng)你需要的時(shí)候,立馬就能把它找出來(lái),最大程度地減少分心的時(shí)間,更不會(huì)出現(xiàn)因?yàn)檎也坏綎|西而產(chǎn)生小情緒,讓專注再難回歸的情況。

2、一把舒適的椅子有效提高專注度

久坐產(chǎn)生的腰酸背痛,不僅對(duì)身體損傷極大,而且也會(huì)讓人心浮氣躁,導(dǎo)致注意力無(wú)法集中。

此時(shí)一把符合人體構(gòu)造的高質(zhì)工作椅就顯得至關(guān)重要。

判斷一把工作椅的靠背是否能讓你長(zhǎng)時(shí)間舒適地伏案工作,最有效的檢驗(yàn)方法是自己上去坐一坐,要確保無(wú)論在哪種坐姿下,椅背都能夠完整地把背部包裹起來(lái)托住。

另外請(qǐng)記得,椅子的扶手應(yīng)該是連接在椅背上而不是坐墊上。只有這樣,當(dāng)人后仰時(shí),扶手才能和人的背部保持近似的角度,讓手臂獲得舒適的支撐。

3、如何休息是個(gè)技術(shù)活

在做事情的過(guò)程中,巧妙的休息方式可以讓你較好地保持專注度。

正常情況下,做腦力工作時(shí),最好每隔 45 分鐘休息一次,每次休息 4—5 分鐘,這個(gè)頻率既能讓疲倦的大腦得到休息,又不會(huì)讓注意力分散掉。

另外休息的時(shí)候請(qǐng)選擇拉伸、跳躍等消耗體力的休息方式,千萬(wàn)別想著玩一盤(pán)游戲或看一個(gè)小視頻——這樣做會(huì)讓大腦把集中的注意力從眼下的任務(wù)轉(zhuǎn)移到其它閑雜事上。

隨著時(shí)間的推移,很多同學(xué)發(fā)現(xiàn)自己在做一件事情的時(shí)候,注意力越來(lái)越難以集中。

這是因?yàn)樯硖幐≡甑纳鐣?huì),我們很容易被紛紛擾擾的瑣事困擾,意識(shí)總是在對(duì)過(guò)去的不甘心和對(duì)未來(lái)的焦慮中來(lái)回游蕩。

所以每每告誡自己活在當(dāng)下,無(wú)疑是提高專注力的最終武器。

 

作者:巴九靈

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  1. 有時(shí)候真的是這樣

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  2. 還不錯(cuò)喲

    來(lái)自廣東 回復(fù)