在數字化時代，手機已成為我們生活中不可或缺的一部分。然而，頻繁查看手機的行為可能正在不知不覺中影響我們的注意力和生產力。本文深入探討了人們為何如此依賴手機，以及如何通過科學的方法來管理我們的注意力。

昨天，參加一場線下活動，因為長期坐著對腰不好，所以，我就站在舞臺一側；站著的時候，我注意到一個情況：

嘉賓們在臺上滔滔不絕的演講，臺下觀眾，好像有點手機依賴癥。他們時不時拿起手機看一眼，好像怕錯過什么；我特別觀察了一個人，發現不到10分鐘，他就會重復一次這樣的動作。

這讓我在想，是不是每個人日常都有此類問題出現？

是什么讓我們對手機如此依賴？為什么控制自己的注意力這么難？會后經過復盤發現，多巴胺和注意力之間，有一種微妙的聯系。

為什么這么說呢？我把總結提煉成四點，你聽聽看。

01

第一點，關于注意力（attention）的三種形式。

所謂的“注意”，是我們的大腦能迅速而清楚地，在很多選項里，選出一個東西或一系列想法來專心去集中精力、專注的能力。

這個定義，是我看過所有資料中，最簡單直接的一個。

它很好地說明了，我們在集中精神時，是如何從一開始的模糊不清，慢慢變得有條不紊的。所以，它更像“聚焦、專注”的感覺。

想要提高專注力，就要把注意力鎖定在某個任務、目標上，然后保持這種集中的狀態，比如：工作、寫作或專注于某件事。

當然，這里還能擴展一些思路：大腦需要一個明確目標，每天才會集中精神，這個目標可能是具體任務，也可以是一系列跟某個主題相關的想法。

注意力主要把大腦意識集中在目標的結果上，你的意識和自我意愿才會更清晰，但是，一旦你的注意力焦點轉移了，那也意味著注意力跟著隨之轉移。

既然這樣，了解注意力形式就至關重要，因為它決定著，自我意識到注意力在什么狀態下，發生了什么變化。我總結了一下，它有三種形式：

1. 執行注意力
2. 警惕型注意力
3. 選擇性注意力

執行，顧名思義，你有一個計劃要付出動作的過程。這里面涉及的注意力，指在要極高專注度的情況下，依靠集中思想的能力來處理復雜的任務。

一個典型的例子是：

那種要求你念出字的顏色，而不是文字意義的測試；這種任務，要求大腦細致地分辨顏色和文字，并控制語言系統說出正確的答案，大腦在過程中不斷提醒你將注意力集中在字的顏色上。

圖釋：訓練專注力，最著名的斯特魯普效應測試圖?

你可以用它來訓練「集中精神」的能力，看看有沒有下意識被迷惑，心理學中，還給該測試起個名字叫stroop效應（斯特魯普效應），挺好玩，你試試。

接下來再談談警惕。想象一個畫面，當你開車時，你會特意留意馬路邊的線條、周圍的行人、以及交叉路口紅綠燈還有多長時間；即便旁邊有人跟你說話，你依然會進入警惕狀態，及時做出反應。

所以，這種注意力更強調在執行特殊活動時，對某些特定的事物、元素保持高度警惕。

什么是選擇性注意呢？

就是我們有意識地把注意力放在某件事上。比如說，你電腦上開著好幾個窗口，像瀏覽器、To-do列表、微信等，但你的注意力主要就集中在你正在用的那一個窗口上。

這種注意力，在我們的日常生活中特別常見，也很重要。

因為，當一個人沒有特定任務，或者感覺到任務不那么重要時，大腦會進入一種像“游神”一樣的默認狀態，很容易分心。所以，如果你不小心一點，它很可能就會走神了。

02

跑神是件壞事嗎？第二點，我想聊聊它的好處。

我們認為，只有不斷保持注意力的高度投入，才算是真正的專注。實際上，人的專注程度不可能一直保持在一個穩定的水平上，它會不斷地波動。

每隔一段時間，大腦就會從全神貫注的狀態中脫離出來，通常的表現就是跑神。比如，正在認真寫一篇長文，突然停下來思考，等你回過神來，發現自己已經盯著屏幕上的光標發呆好一會兒了。

其實，跑神并不是壞事，從長遠來看，適當跑神能幫助提升我們的整體專注度。當你意識到自己跑神時，可以利用這個機會提醒自己回到任務上來，給大腦一個短暫的休息，之后再重新進入高度專注的狀態。

跑神還能幫助我們喚醒對當前工作的新鮮感，找到重新開始的動力。這種感覺可以有效減輕長時間工作造成的大腦疲勞，避免因為疲倦而拖延工作。

我把這個過程稱為“注意力修正（attentional shift）”。

很多提升專注力的技巧和工具都基于這個理念，其中最著名的就是番茄工作法。這種方法，建議你每工作25分鐘就休息5分鐘，其實就是借助外力幫助大腦形成專注力的波動，以更規律的節奏保持注意力集中。

如果你想的話，可以根據自己的專注習慣，定制一個個人化的番茄工作法計劃。具體操作步驟分為五步：

1. 挑一個沒有人打擾的時間段和一個具體任務；
2. 二估計一下能專心工作的最長時間；
3. 設置一個計時器，開始做任務，期間盡量不要看計時器。
4. 如果發現走神了，就提醒自己回到任務上來；
5. 當感覺真的堅持不下去了就停下來，記錄下你實際堅持的時間，并和你之前的預估做個對比。

多做幾次這樣的測試，或嘗試不同類型的任務，這樣，更能更準確地了解自己在不同情況下的專注能力。

有了這些數據，你就能更好地規劃自己的番茄工作周期了。

比如說：

如果你發現自己最長可以專注90分鐘，那么，可以試著每30分鐘或45分鐘休息一次，每次休息5分鐘。每當專注90分鐘后，再休息一次長一點的時間，或者換個任務做。

當然，如果你覺得做測試太麻煩，直接用番茄工作法推薦的“25分鐘工作加5分鐘休息”的周期也是不錯的選擇。這個方法既考慮到需要持續專注的時長，也能適應不同的任務需要。

跑神聽起來挺美妙，對吧？但是，有個前提：得提前知道自己大概多久會跑神。如果不知道，那就是，被大腦慣性思維劫持了。

03

頻繁的“被劫持”到底有什么壞處呢？

第三點，我要用一個心理學的術語來說一下，即注意力殘留（attentional residue）。

什么意思呢？

你可能覺得同時做好幾件事的人效率超高，其實，我們的大腦處理注意力時，是一條線走到底，只不過它能快速地在不同任務之間切換。

斯坦福大學就做過一個實驗，找來了300多名志愿者，有一半的人自稱能同時處理多個任務。結果顯示，這些自認為多任務高手的人，他們的注意力其實比那些一次只做一件事的人還要差。

比如：他們在背單詞同時記圖片里的顏色，就會表現得不太行。這說明那些自夸能同時做很多事的人，并沒有他們想的那么厲害。

也就是說，大腦在不同任務之間切換需要時間，注意力不能立刻跟上，即使你已經轉到了新任務，你的注意力還會在之前的任務上停留一會兒。

注意力殘留，具體要多久沒有確切的答案，但研究顯示可能會持續幾分鐘。這就意味著，任務切換得越頻繁，浪費的時間就越多。

以此邏輯看，如果一個人每天拿起手機50次，其中一半時間是在工作中，每次的注意力殘留算3分鐘的話。那么，除了手機實際吸引的3個多小時外，每天還有大約兩個小時的時間會因為注意力殘留而被浪費。

我自己的習慣是，雖然大部分時候都是在電腦上聊微信、看文章，手機并沒有給我提供太多有用信息，但卻每天讓我損失了5個多小時的注意力。

如果你每天解鎖手機的次，數比我還要多，那這個問題肯定值得你關注，不是嗎？可是，我們的大腦為什么這么愛看手機呢？甚至只要把手機放方便，即便沒有消息提醒，也會讓人分心呢？

一個詞總結即：多巴胺（Dopamine）。

很多人認為，多巴胺是一種化學神經遞質，主要作用是刺激人的快樂感和獎勵感覺。這沒什么問題，不過，它還有另一面，我認為真正的作用，是決定著我們要把注意力放在哪里。

比如：當你餓了，看到食物時，多巴胺就會上升，不用等到吃進嘴里的那一刻，它都會釋放部分滿足感。

那么，大腦怎么用多巴胺控制人的注意力的呢？我認為和生理機制有關，如果非要總結成清晰描述的話，用馬斯洛需求論（Maslow’s Hierarchy of Needs）更為貼切。

主要和生存、安全、社交、尊重、自我實現需求有關的東西，很重要一點：它們都會產生新信息。大腦天生對信息敏感，多巴胺會刺激人關注新事物，因為，那些對新事物感興趣的人，生存的機會更大。

不過，有意思的是，多巴胺分泌時，并不確定某件事情是否一定具備確定性。比如：

B.F. Skinner 在20世紀50年代做了一個實驗，用一個叫做“Skinner箱”的裝置。把動物，通常是老鼠或者鴿子，放進箱子里。實驗中，動物踩到一個杠桿，有30%到70%的概率會得到食物，這時候動物表現得很積極。

但是，如果每次操作杠桿動物都能得到食物，它們反而沒那么感興趣了。

神經科學家Wolfram Schultz和他的研究團隊，在20世紀90年代到21世紀初，做了很多關于獎勵處理和多巴胺系統的研究。其中一個實驗是這樣的：給猴子播放音樂同時給它喝果汁。

過一段時間，即使不給果汁，只要一播放音樂，猴子的大腦就會分泌多巴胺，如果只偶爾給果汁，多巴胺分泌得還更多。

這些實驗告訴我們，人們并不是只對確定會得到的獎勵感興趣，反而是對那些不確定、可能發生好事的情況更感興趣，這也解釋了為什么炒股、賭博比拿固定工資、直接發錢更吸引人。

這種生理機制讓我們總是對“下一個可能發生的好事”保持高度興趣。就像游戲和短視頻，它們不是每次都給最好的獎勵，但下一個會有趣，你不知道誰會點贊，這種不確定性讓我們更容易上癮。

所以，你會發現，每次只要看一眼手機，都會期待有新信息，這種“期待”就是多巴胺在起作用。

我們每天平均拿起手機50次，哪怕每次只看一眼，平均也會花掉4分鐘，一天下來就是三個多小時，還不算那些我們沒意識到的時間。我們的大腦還沒來得及適應這種由多巴胺驅動的機制，不知不覺中就被影響了。

當然，50次還是少了，我把問題甩給perplexity，它給我的最新答案是：根據一項關于大學生手機社交軟件使用情況的調查表明，平均每個人每天查看手機的次數約為150-344次。

然而，當我點開看出自哪里時，并沒有發現來自學術期刊的權威信源，所以，我對數據持懷疑態度，但不可否認這種現象真實存在。

04

因此，保護注意力是每天最重要的任務之一。但為什么管理注意力這么難呢？在我看來，這是一個“背包問題”。

背包就是日常背的書包。假設你有很多物品，每個都有自己的重量和價值，每天出門時，要怎么挑選這些物品放進背包呢？我想很多人都會覺得很糾結，尤其是女生，會想把所有東西都帶出門。

這件事看似簡單，實際卻很復雜。如果把把注意力想象成物品，一天時間就像是一個背包，那么，任務所需的時間就像物品的重量，任務收益就像物品的價值。

任務管理就變成了決定一天里應該完成哪些任務，以使得這些任務的總收益最高；任務所需的時間比較容易確定，但任務的收益每個人看法不同。比如，我會覺得寫完一篇文章的隱形收益，比做一頁PPT的收益要高。

所以，既然注意力管理可以和背包問題直接相比，那么，我們找不到最優解也就可以理解了，這不是因為問題本身難，而是沒有把一天中最重要的幾件事情安排好。

我有三個原則，你可以參考：

一，一天只做5件事，5件事不一定都是大事，而是要把它們拆分得足夠小，可以用番茄工作法來完成。這樣就不會感覺壓力太大。

二，做好“注意力剪枝”，注意力像樹上的枝條，每一條枝條都代表一個關注點。剪枝的意思是去掉不必要的枝條，也就是那些分散你注意力的事情。

就像去參加會議，如果不必要看手機，就堅決不看。

三，局部性優化，舉個例子，以前我結束一天工作時，會在任務軟件中記錄一些第二天要處理的任務。但第二天打開軟件，面對一大堆文字，我常常要花很大努力才能回憶起昨天的思路。

后來，我開始嘗試根據局部性原理調整工作的方式。

比如，我會直接在任務軟件里用括號或加粗標記“此處可參考XXX”。這樣，第二天工作時，就能直接根據標記找到需要的信息，不僅節省了時間，還減少了注意力的消耗。

這是第四點，不是注意力管理難，而是沒有找到最重要的任務。

總結

注意力，高級過濾器。

人們對新奇的渴望如此之大，以至于什么都想看；試著給它偶爾更換一個更好的濾網，遠離無關緊要的干擾和分心的事物。