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“認知日記”和“ABC模型”：克服消極信念的系統方法

紙皮小火車

2019-03-27

2 評論 8991 瀏覽 17 收藏

54 分鐘

你有沒有感覺到自己時不時地被消極信念包圍？在克服這些消極信念的時候，你可以用到基于認知心理學思維的“ABC模型”——即觸發事件（Activating events，A）、信念（Beliefs，B）和結果（Consequences，C）。

根據這一模型對自己的思維模式進行重塑和剖析，并以日記的形式記錄下來，可以促進你的思考，為你提供許多備選信念，讓你從中找到能夠對自己有幫助的好的信念，在未來取得更大的進步。

在我和我的病人的接觸過程中，我親身體會到在保持客觀的同時進行自我反省并不容易。你經常在分析問題時停留在相同的思考水平。你會和自己的思想進行辯論，然后更愿意相信你告訴自己的故事。

為了解決這個問題，我從認知心理學的核心思想出發，發展了一種新的日記風格，你可以用它來增強自我意識，挑戰你的假設，并嘗試新的思維方式。

我的靈感來自哪里？

我是一名注冊醫師，即將結束自己在精神病醫院的實習。我目前在抑郁癥和焦慮癥研究中心工作，日常工作包括開藥方和幫助病人理清思路。

在過去的三年里，我也一直在接受個人認知行為治療（cognitive behavioral therapy，CBT），這對我的思維能力、平均情緒和總體生活滿意度都帶來了明顯的好處。CBT是一種以結果為導向的心理治療形式，在治療抑郁癥、焦慮癥和大多數心理問題方面有著豐富的科學文獻支持。

我一生中的大部分時間都在進行自我實驗，我一直喜歡在不同領域交叉應用學到的知識。

認知日記有什么意義？

寫日記是如此受歡迎，以至于我們大多數人都認為寫日記的原因是理所當然的，雖然這些原因因人而異，但是對于本文描述的實踐來說，記日記有兩個特別重要的特性。

為你打開更廣闊的視野。當你坐下來記錄自己的經歷和感受時，你會選擇用這段特別的時間來反思自己的生活。把你的情緒和想法寫在紙上，你會在處理它們的過程中獲得一些動力。由于它們不是絕對的，你也不會覺得那么不知所措了。當你深入其中時，你暗示它們并不能反映現實的全部。在某種意義上，你成為了自己思維的觀察者。

你可以改變你的觀點。你會對自己的想法有更多的看法，因為你強迫自己放慢了思考的速度。在觀察自己的時候，你有機會重新組織你的思維，發現其中的模式，并選擇用你發現的新信息來改變你的想法。

1. 其他記日記的方式有什么缺陷？

記日記的常用方法通常是自發的，而且并不那么系統，它們基本不能幫助你克服思維偏見。

我在自己身上和與病人打交道的過程中都注意到了這一點。當你專注于一個問題時，你最終可以集思廣益，為你目前的假設提供更有說服力的證據。

我們為什么要這么做？原因有兩個：

第一個原因是你的大腦更傾向于保持內在的連貫性。這是一種生存機制，你憑借這一機制來理解這個世界，并根據你過去的經驗和你擁有的知識來預測未來的事件。這種傾向雖然有用，但卻是個人改變如此困難的主要原因之一。當你嘗試采用新的思維方式或行為方式時，可能會很痛苦，因為你實際上是在和自己斗爭。

于是就有可能導致如下后果：

當你分析一個問題想要解決它的時候，你會把涉及的因素成倍增加，或者賦予它們更多的權重，讓你感到更加不知所措。
你可以從不根植于現實的事件中進行聯想和推斷。
你可能會落入偏見的窠臼。

第二個原因是，大多數人并不掌握大腦如何運作的實用知識，而是使用了心理的普及模型。

基于此，你可能會犯兩個常見的錯誤：

你試圖強行改變和影響你的思想，就像你對待外部現實一樣對待它。這個辦法很少奏效，因為大腦是主觀的，它在探索自己的時候也影響著自己。這也是為什么試圖壓抑一個想法或情緒，會讓它變得更強，因為壓抑的過程實際上是一個強化和關注的過程。此外，當你告訴自己，“我想感覺好一點”，你其實已經在暗示你感覺不好了。

你根據任意的證據和理論從心理事件中得出結論。這就是流行心理學的興起弊大于利的地方，如果你試圖對自己進行心理分析，你最終可能會用脫離大環境的理論概念來證實你的感受。

我并不是在此貶低其他記日記的方式——事實上，它們可以成為自我反省的重要方式。與此同時，如果你曾經寫過日記，你可能會意識到它能幫助你超越思維盲點。所以，為什么不嘗試一種可以使這種做法更加有效的方法呢？老實說，以前從未有人以一種更系統的方式寫過日記，這讓我很困惑。

2. 一個新的日記框架

我決定將我從工作和個人治療過程中獲得的見解，引入到寫日記的實踐中去。我把自己提出的這個框架稱為認知日記，因為它背后的主要思想來自于認知心理學。

認知日記的目的是：

用客觀的、經驗的、可證偽的方法描述你意識中出現的心理和外部事件；
觀察并強調環境、思想/信仰和情感之間的經驗聯系；
挑戰你自己的思維，讓它更加強大，這樣你的感覺和行為就會更好。

即使在CBT中，理想的做法也是逐步將每個病人培養成為自己的治療師。認知日記是一種更易于接近這個目標的方法，然而，你必須記住，沒有任何一種自我管理的心理方法會像與治療師一起工作一樣有效。

這不僅僅是重要的免責聲明，同時也是我自己學到的東西。在我的治療過程中，我意識到自己對個人發展的興趣使我在更大的問題上投入了更多的精力卻沒有得到更深入的關注，所以問題才會不斷地出現。與有執照的治療師一起工作，讓我得以更有效地使用我覺得還有用的自助材料，我也建議那些想要自我提升的人也考慮一下個人治療。

基于認知主義的大腦運作的基本模型

要用這種方法寫日記，你需要基本的心理學知識。別擔心——我要教給你的模型是現存的描述思維的最基本和最簡單的模型之一，而它的有用性也正是源于簡單性。

1. 思維

思維之所以最為迷人，是因為下面這兩個原因：

它的獨特之處在于它同時擁有外部的“硬件”——大腦和內部的“軟件”——心靈。你可以描述一個細胞如何工作，并確保對整個系統有一個滿意的解釋。相比之下，科學家們還不能僅通過描述大腦的硬件就對其功能做出全面的解釋。這是因為思維本質上是主觀的，不同于其他純粹客觀的現象。

由此可見，心靈（“軟件”）擁有的內在規則是無法從對大腦的研究中推導出來的，這就是精神病學和心理學分別與神經學和神經科學分開的原因。因為心靈擁有內在的規則，它可以在審視自己的過程中影響自己。

2. 認知模型

ABC認知模型是基于這樣一種觀點，即任何生活經驗都是由一系列觸發事件（Activating events，A）、信念（Beliefs，B）和結果（Consequences，C）組成的：觸發事件（A）→信念（B）→結果（C）。

A：觸發事件。你所感知到的任何一種刺激都會觸發一系列的思想和情感，它可以是一個外部事件，也可以是一個內部事件（比如某個想法或情緒）。在本文中，出于實用性的考慮，我們只考慮外部事件和環境作為觸發事件。
B：信念。這是我們對觸發事件或情境的看法。這些想法可能是明確的，也可能是非常微妙的，以至于我們沒有注意到它們，它們也可以是心理意象。
C：結果。這些可以是我們的情感和/或我們由觸發事件到信念結果所表現的行為。

這意味著某件事發生了（A），然后你想了一些事情（B），然后你對情況產生了情緒或者采取了行動（C）。

在這個模型中，每個認知事件都按照相應的ABC順序發生，情緒和行為總是A→B循環的結果。

例如：

我聽到了狗叫（A）→我想起了自己小時候養的狗（B）→我感覺到了快樂（C）
我聽到了狗叫（A）→我覺得自己需要一個安靜的環境來工作（B）→我感到很生氣然后關上了窗戶（C）

相同的觸發事件（狗叫）會導致不同的情緒和/或行為后果，因為存在著兩種不同的信念來對最初的觸發事件進行解讀。

你可能覺得這是顯而易見的，但當涉及到日常經驗時，就不是這樣了。我們通常傾向于在日常思維中暗示A→C的直接關系，而忽略了中間的信念（B）。

例如：她讓我覺得怎么樣怎么樣（C）?！扒闆r糟糕透了！”

嚴格來講，你應該這么說：她做了A，我想到了B，然后我感覺C?，F在的情況是A，我覺得只有不稱職的人才會遇到這種情況（B），因此我感覺情況糟糕透了（C）。

通過忽略ABC序列的機制，你會覺得自己是事件的受害者，通常歸因于外部環境直接影響情緒和行為。

更復雜的是，情緒和行為（C）反過來可以成為另一個觸發事件（A），創建另一級ABC循環。當你開始判斷自己的情緒和想法時，這種情況就會發生。

她做了A，讓我想到了B，所以我很生氣（C）。我很生氣（A），所以我想應該如何通過冥想讓自己保持平靜（B），然后我發現平靜不下里，就覺得冥想這玩意兒毫無用處（C）。

你就是這樣一點一點開始思考的。

如何更巧妙地處理情感、事件和思想

我們大多數人往往不知道如何直觀地正確地將我們的情感、思想和遇到的事件聯系起來。我們傾向于相信可以像處理外部事件一樣處理情緒和思想——通過直接改變它們或將它們推開。

然而，使用ABC模型，我們可以看到如何更恰當地將觸發事件、信念和結果關聯起來。

1. 外部事件

我們通過對外部環境的信念與之產生聯系。當我們的信念發揮作用時，我們可以采取有效的行動，并直接對事件采取行動。然而，有時候一個信念會讓你很難前進。例如：“我什么都做不了”的信念會導致癱瘓和無所作為。

2. 情緒

情緒是ABC序列的最終產物，不能被直接影響。正因為如此，正確的態度是順其自然地感受它們的出現。如果這些情緒是令人愉快的，這樣做沒有什么問題。但如果這些情緒并不令人愉快，你可以質疑導致它們的信念，問問自己是否有更好的選擇，讓你在這種情況下采取更好的行動。

人們通常采用兩種方式來處理情緒：

他們試圖直接改變觸發事件（外部環境），試圖改變他們的情緒狀態。這是可行的，因為如果你改變了外部環境，通常這種改變是如此之大，以至于你會出現一個新的信念，然后產生一個新的結果（情緒狀態）。但是，如果你直接把注意力集中在引發事件上，而忽略了你的信念，可能就會回到以前的情緒中去，所以，真正的問題是你的信念。

舉個例子來說：你對工作感到痛苦（C），然后你換了個工作（A）。

在這一點上，大多數人都很難理解ABC認知模型的存在，看起來確實是外部環境出現了問題。如果你不喜歡你的工作，為什么不換個工作呢？

那么，如果如果回答是肯定的，那你就去換個工作吧（A），但是你還要確保這一理念（B）不會讓你永遠不停地換工作。如果你的信念是“我應該得到比每天都要去工作更好的東西”，你可能會陷入一個無休止的不快樂的工作更換循環之中。

第二種讓人感覺更好的方法是直接對情緒（C）開刀，只告訴自己“開心起來”是不行的，因為情緒是思想的結果。如果你仍然認為你的處境（A）很糟糕（B），你再怎么努力也改變不了你的情緒。

3. 行為

行為，就像事件一樣，是結果（C）的一部分，似乎可以被直接影響。但同樣，你需要先改變你的信念。例如：吃得好就像購買和吃新的健康食品一樣容易，但是如果你抱有“吃這種不健康的食品會讓我感覺比吃健康食品更好”的理念，你會發現吃得好也不是那么容易。

行為的改變有時會導致思想和情感的改變，但如果你不提升自己的信念，就有可能回到過去的行為。這就是為什么單憑意志力往往會失敗的原因，因為它在不考慮信念的情況下改變了結果。

4. 思想

另一方面，我們可以直接用思想工作——盡管與一些自我提升的方法所教導的相反，你不能通過強迫或簡單地移除一個舊的信念來獲得一個新的信念。

你所能做的就是質疑舊觀念的有效性，接受一個新的、更合適的觀念的可能性，然后慢慢地學習它是否適用于這個世界。如果你想知道你的信念通常從何而來，那我可以告訴你它們來自你的生活經歷。然而，這并不影響你使用ABC認知模型來寫下自己的日記。而你信念的起源則屬于另一個話題。

認知日記的實用指南

現在，我們來深入探討把對ABC模型的理解應用于日記的實際方法。要做到這一點，你需要一些工具來挖掘和質疑你的信念以及創造新的信念。讓我們先看看這些工具，然后我將解釋如何在新的實踐中使用它們。

當你以這種方式記日記時，你需要記住三個原則。這三個原則會在你整個過程中極大地激發你的好奇心，同時，這三個原則也構成了精神科醫生觀察技巧的核心。

這三個原則分別是：

可證偽性
無偏見性
細節性

接下來，讓我們來看看這些原則。

（1）可證偽性

你將專注于描述事實（不管是外部的還是內部的），而不是觀點。要使一種經歷成為事實，你必須能夠通過對它提出的問題回答“是”或者“不是”來證偽。它要么發生了，你要么沒有感覺到，要么你沒有想過。這對于事件、想法和情感都是如此。

例如：考慮“我每天只有兩個小時來做項目”和“我沒有時間做項目”這兩句話。第一句話是可證偽的：要么是真的，要么是假的。而第二句話不是：在接受或拒絕該語句之前，你必須確定需要的具體時間和其他細節。

現在來看一個包含想法的例子：“我認為這很成功”與“這很成功”。第一個是事實：無論這個想法的內容本身是對的還是錯的，你都可以肯定你接受了這個想法。而第二個則不是事實，而是觀點，因為你不能絕對確定它的真實性。

最后，考慮一下這個涉及情感的例子：“我在派對上很開心”和“派對很棒”。你可以偽造情緒（要么你感到快樂，要么你不快樂），但你不能偽造觀點。

（2）無偏見性

當你描述發生的事情，你的想法還有你的情緒的時候，把你對它們的任何判斷，以及你對它們可能的原因所做的任何推斷放在一邊。

想想“我感到灰心喪氣”和“灰心喪氣是不好的”這兩種說法。第一句話描述是你內心正在發生的事情，第二句話則是一種判斷，剝奪了你客觀看待事物的可能性。同樣的道理，也適用于我們的思想和行為。

現在來看看“Vanessa有自己的事業”和“Vanessa是個成功者”這兩句話。第一句話只是一個事實，而第二句話可能大體上是正確的，但它也基于一個事實來評估Vanessa的整個生活。誰知道她還經歷了哪些掙扎？你怎么知道她為了建立起自己的事業所付出的個人代價？通過判斷，即使是正面的判斷，你也會忽略其中的微妙之處。

最后，再來看看“我今天沒寫文章”和“我是個糟糕的作家，因為我今天沒寫文章”。

第一句話只是描述一種行為，而第二句話則包括了演繹和判斷，不僅帶來了挫折感，而且沒有現實依據。誰能決定一個作家做什么呢？你能僅憑一件事就得出這樣的結論嗎？還有可能得出其他不同的結論嗎？

（3）細節性

當你寫日記的時候，要詳細描述背景、事件、想法、情緒和行為，就像你在畫畫一樣。當你客觀、詳細地描述你的內心和外在生活時，不做任何推論，其內在的聯系和模式就會自然而然地出現。

看看下面的這個例子：

我去了超市，偶遇見了我的老板Chris，我們談了談，他提到了我的工作。我想：“為什么他不能讓我一個人呆著，畢竟我這不是在工作的時候。”我感到很惱火，我想，“我不喜歡這種感覺?！蔽腋械胶苌鷼猓蚁耄拔以僖彩懿涣肆?。”然后我想，“我需要換一份工作?！?/p>

但是，如果你寫的是：我出門結果碰到了Chris，他真是個混蛋，我受不了和他打交道了，我要辭掉這份工作。

那這兩種是截然不同的筆法，在認知日記中，你可以看到：你所處的環境會影響你的思路（當你的老板在你空閑時間談論工作時，你會很生氣）。

Chris提出的話題（你的工作）和你的反應（生氣）是分開的，你的想法將上述兩種情況聯系起來（“當我不在工作的時候，我不想被打擾”）。

你可以將情緒和想法描述為可證偽的事實（你要么感到憤怒，要么沒有這種感覺）。

你通常的演繹推理是如此之快，以至于你能得出有偏見的結論當你客觀地、詳細地描述事實，而不作判斷時，你就能更清楚地了解情況和你對它的感受，你對Chris的不滿并不是因為工作的問題。

那么，問題出在哪里呢？

如果你繼續寫日記，審視自己的信念，你可能會說：“Chris不尊重我，因為他在社交場合居然問我工作的事情”，或者“Chris不喜歡我做的工作”，或者甚至“我本應該多工作一會兒，現在Chris認為我是個大懶蟲?！比缓竽憧梢蚤_始質疑這些信念，“這是真的嗎？還有什么可能是真的呢？”

另一方面，在另一種口吻和筆法的日記中（我出門結果碰到了Chris），你在描述經歷時更為簡單，只關注結果和感受，最終推斷出Chris是個壞人，你的工作整體上很糟糕。這會導致痛苦的情緒和沖動。

建立完整的“ABC”模型過程

我要給你們展示一個完整的認知日記的記錄過程，如果你覺得它看起來很復雜的話也不用過于擔心：一旦你習慣了這樣做，這些步驟就會自然地從這一步導向下一步。不過，為了幫助你更詳細地學習這些步驟，我會為你提供一個詳細的計劃，以便在幾周內集中精力完成每個步驟。因此，請繼續閱讀本篇文章和行動計劃。

在每一個步驟中，我都會給你一些有實用性的指導，然后重點說明需要注意的地方，并提供一些例子?，F在試著和我一起進行一個完整的循環。

從實際的日記或你喜歡的數字文件開始，回憶一個你想要記錄下來的情節或想法。記住，這種練習對處理強烈的負面情緒很有好處，所以最好選擇一個能引起你強烈反應的情境，然后我們來深入挖掘它。

在這一過程中，你應該采用“C→A→B”的順序。首先查看結果，然后是觸發事件，最后是連接兩者的信念。

1. 從結果開始：情感和行為

寫下你想要反思的情感或行為。采用描述的三原則：可證偽性、無偏見性和細節性。

注意事項：不要加入自己的判斷，以確保你寫的東西不是自己的觀點。確?？梢宰C偽（不管你感覺到與否）。

一個有用的形式是“我感覺（插入特定的情感）”，避免說“我很生氣、很高興或者其他”，因為這剝奪了你對情感短暫而本質的看法。你可以這樣說：“我有一種生氣的感覺”，或者“我感到愉悅”，或者“我感到疲憊”。

對于行為，可以使用諸如“我對著另一個司機大喊大叫”或者“我沒有打招呼就從派對上離開了”之類的形式。

避免混淆思想和情緒。當你說“我覺得自己很自卑”或“我覺得自己像個贏家”時，就會出現這種情況。這些不是情感，而是思想。在這一步中，你需要關注情緒和行為，而不是觀點。你可以在第一種情況下說“我感到虛弱”，在第二種情況下說“我感到自信和強大”。稍后我們將深入探究導致這種情緒的信念。

我們生活的精華在于ABC模型所產生的情感和行為，當你想改變的時候，你的最終目的是改變結果，我們不要忘了初心。

2. 描述觸發事件（A）

描述一下你之前所經歷的結果。在這里，你應該避免判斷和意見，采用細節。你應該能夠對這種經歷說“是”或“不是”來進行證偽。

描述觸發事件的例子：

“我丈母娘是個勢利眼”VS“我覺得我丈母娘是個勢利眼”，后者你是可以證偽的，但前者卻不能。
“他在閃爍其詞”VS“他已經有2個小時沒有給我回復消息了”，前者是一個判斷，而后者是一個事實。
“她對我不太好”VS“她把包扔給了我，當著我的面砰地一聲把門關上，什么也沒說”，這兩句話都包含了大量的細節。

3. 找到信念（B）

除了結果和即將發生的事件，你也要試著記住自己在反應中產生的想法。有時它會很明顯，比如：“這種事總是發生在我身上”，而另一些時候它會很微妙，或者深深嵌入你的世界觀中，以至于你無法輕易地理解它。這就是心理學家所說的自動思維。

這個任務一開始并不容易完成，但是通過練習，你通?？梢哉页鲎屇汩_心的信念。

以“我認為（插入信念）”的形式表達你發現的信念，并應用上述三個原則。

有些問題可以簡化這個過程，給定一個觸發事件：

這個時間此刻對我來說意味著什么
我為什么會有這樣的情緒或者那樣的行為？
在事件發生后，是什么導致了我出現這樣的情緒或行為？
我當時是怎么想的？
反向檢驗：有了我所發現的信念，我還會期望感受到那種特定的結果嗎？

當你發現一些不討人喜歡的想法時，你通常會以消極的情緒做出反應，然后開始判斷這個想法本身。這些都是你根據自己的經驗形成的次級基礎知識、觀點或判斷。它們構成了你的情感和思想，而這些情感和思想本身并沒有好壞之分。它們也構成了我們大部分的認知和理念。

當你寫日記的時候，如果你不留心的話，你就會像在日常生活中一樣，不停地在腦海中對話。試著記住這一點，然后回到你最初的問題上。

舉個例子：給定結果C——生氣，和觸發事件A——跟我父親談話，考慮下面幾個信念B：

“我想，他沒怎么聽我說”，這是一個陳述，而非判斷，是我所經歷的事實，而且可以被證偽。

“我覺得很生氣因為我父親對我的態度總是不怎么好（外部解釋想法）”。更好的信念應該是“我覺得很生氣，因為我認為我父親對我的態度總是不怎么好”。

正如你所看到的，有些信念并非是陳述，而是判斷，而判斷是不可證偽的（我怎么知道我應不應該感到憤怒？），同時也缺乏細節（為什么你一般不應該感到憤怒？）。

為什么找到信念（B）很重要？因為它是這個過程中你能施加影響的唯一因素。

情感是生命的精華，思想是你找尋意義的基礎，決定你是誰，你該做什么。生活的結果是你的經歷，但你所有的滿足、幸福和痛苦都源于你的信念。有益的信念可以讓最糟糕的觸發事件變得可以忍受，而無益的信念可以讓一個也許不那么差的觸發事件變得如地獄一般可怕。

4. 挑戰各種信念

你通過評估一個信念的有效性、質疑它，并找到一個更好的選擇來挑戰它。

確定了你的信念之后，你可以通過問自己以下問題并記錄下來來評估它：

這種信念是否足夠靈活以適應所有事件？
這種信念是合乎邏輯的，還是基于錯誤邏輯的？
這種信念是與事實和經驗一致的，還是不一致的？
這種信念對我追求目標有用嗎？它能讓我對自己和自己的生活感覺良好嗎？
回答這些問題并不總是那么容易，部分原因是你可能已經把自己的情感投入其中。把你正在審視的想法想象成別人的想法大有裨益，這樣你就可以和他們保持更多的距離。例如：你可以問自己，如果你的孩子表達了這種信念，你會對他說什么？

通常情況下，我們扭曲的想法取決于我們希望什么是真實的，而這一點很難放棄。

當你發現那些想法似乎不合理時，是時候削弱它們了，你可以用另一組問題來質疑他們：對于這一信念的真實性，我有什么具體的證據呢？我該怎么證明呢？

例：“人們不覺得我有趣。”有人這么告訴過我嗎？我認識至少一個聽我講笑話就笑的人嗎？我如何衡量自己是否有趣？它能被量化嗎？我有沒有問過別人是否覺得我很有趣。

這個信念能幫助我感覺良好并實現我的目標嗎？

例：“我不打算成為一名企業家?！边@種信念是否讓我處于一種高效、積極的情緒狀態？是否會讓我更容易接受挑戰和嘗試新事物？如果我的目標是創業，這種想法是幫助我朝這個方向努力，還是助長了我的拖延？

如果一種信念會導致焦慮，那么問問自己：我對我所害怕的事情的信念是否有根據？我所害怕的事情真的那么可怕嗎？可能發生的最糟糕的事情是什么？我的信念有多大可能實現？

為什么事情不應該是這樣？有沒有可能讓世界總是按照我的意愿運行？

例：“我的這篇文章只被贊了三次，所以我一定很爛。”我對成功的期望有根據嗎？我真的能預測一篇文章的效果嗎？這件事真的決定了我作為一名作家的全部聲譽嗎？我能接受它并把它看作是我學習道路上的墊腳石嗎？

5. 寫下好的替代信念

問問你自己：我能想到哪種替代想法？哪一種思維方式是合乎邏輯的，基于現實的，靈活的，對我追求目標是有用的？

例如：“我今天沒寫文章，所以我肯定不是一個真正的作家”。其實更好的選擇是“我今天沒有寫文章，但這并不意味著我不能通過實踐成為一個多產的作家。即使是專業作家也會有不動筆的日子，我可以用這個作為反饋來了解哪些事情阻礙了我。”

你可能要考慮很多選擇，但最終你會找到一個或多個合適的。所以，當你記日記的時候，盡可能多地重復這最后一步。

乍看之下，這似乎很難，但你最終會培養質疑自己想法的能力。最終你將能夠自動地做到這一點，即使是在你的日常生活中。

信念本身并沒有好壞之分，但它們或多或少是有用的。它們的相對快樂或不快樂源于他們可能引起的情緒。當你形成新的信念時，你應該確保它們確實具有有用的品質。

6. 把上述步驟結合起來

總之，你的日記應該按照以下順序進行：

第一步：以“我感覺到（插入情感）”或“我做了（插入行為）”的形式寫下結果；
第二步：以“（插入事件）發生了”和“情況是（插入情況和地點）”的形式寫下觸發事件；
第三步：通過在日記中詢問和回答關于激活事件對你的意義的問題，并以“在那一刻，我認為（插入信念）”的形式來表達這種信念；
第四步：挑戰你的信念，問問自己有什么證據，問問這一信念是否有用；
第五步：形成一個替代信念。你可以寫下很多種替代信念，然后檢查它們是否有用？是否靈活？是否與現實相符？是否符合邏輯？是否對你有好處？

你可以使用這個過程來學習和觀察事件、思想和情感是如何相互聯系的。從某種意義上說，你正在學習如何逆向追溯導致當前情感的想法。

你也不太可能成為你思想和情感的犧牲品，因為當它們發生的時候你能發現它們。有時候，人們最終會產生他們無法追根溯源的情緒，比如“我就是這么想的”。事實上，你總能找到一種導致當前情緒的信念。

實踐

下面是一個簡單的行動計劃，通過關注特定的元素，培養撰寫認知日記的技能，并將其應用到你的生活當中。

如果你在開始的時候發現寫日記很復雜，這個計劃可以幫助你有意識地專注于每一步，直到你有信心掌握它。

要記住，心理的習慣比具體的行為更難改變，因為它們不那么明顯，不那么普遍，而且背后有各種復雜的信念。雖然最終目標是改變你的思維，但是你的日記練習將會把你的思維具象化，并幫助你成為更好的觀察者。你可能需要每天都保證練習，或者找一個負責任的伙伴來監督你在按照既定步驟進行著。

我在下面提出了一個完成練習的時間表，每一個步驟的練習時間大約都有一周左右，但如果你覺得自己需要更多或更少的時間來專注某個特定領域，你隨時可以調整它們。

第一周：養成寫日記的習慣

從小事做起，最初的習慣是把某個事件概括為基本的ABC模型，這么做的目的首先是熟練地應用最基本的ABC模型。除了使用這種格式描述所發生的事情外，不要再去嘗試做任何事情。

帶上你的筆記本（不管是數字筆記本還是真正的筆記本），選擇一個你感興趣的活動。用ABC模型去描述一件事，不要忘了我們上面所說的三個原則（可證偽性、無偏見性、細節性）：

C：我感到了（插入情感）或者我做了（插入行為）
A：當時的情況是（插入情況介紹）
B ：我認為（插入想法）

養成每天至少寫一個C-A-B形式的句子的習慣，無論是作為獨立練習還是作為你日記的補充。

由于所有的生活事件都可以用ABC模型來歸納，你可以嘗試使用這一模型寫下許多不同的經歷。第一周的任務很簡單，就是注意和利用ABC模型。

第二周：專注于確定信念

第二周也要繼續練習，但是要花更多的精力（通常2-5分鐘就足夠了）來更深入地思考你的潛在信念。你可以采用頭腦風暴法想出所有可能的信念，然后仔細看看哪些信念直擊主題。每個人都需要問問自己：這種信念真的會讓我產生我所描述的那種情緒或行為嗎？我能想出另一個更具有解釋力的想法嗎？

同時你也要留意這個信念在其他情況下是否也會出現。把你每天在日記中出現的信念都記下來。

第三周：挑戰你的信念

繼續你的“CAB”日記記錄方式，然后從你第1周和第2周的實踐中繼續挖掘和提煉信念?，F在，仔細考慮一下你可以挑戰這種信念的方式：

它是否是基于合理的邏輯？
它是否可證偽？
它有用嗎？
它是讓你更靈活，還是讓你更加死板和極端？

如果你的信念是一個好的信念，你應該用“是”來回答上述每一個問題。然而，由于我們通常處理的是會導致消極后果的信念，所以在很多情況下，你的回答都是否定的——這就是我們所說的“壞信念”（“壞信念”的意思是它阻礙了你，因為它不真實，毫無幫助，或者兼而有之）。

如果你的回答是“不”的話，你還可以問自己：

我該如何證明這一點？
這種信念能幫助我感覺良好并實現目標嗎？
這種恐懼真的那么可怕嗎？可能發生的最糟糕的事情是什么？
我的預測可能性有多大？
為什么事情不應該是這樣？
讓世界總是按照我的意愿運行真的有可能嗎？

你可以在日記中記錄下你對自己的信念產生懷疑的想法和感受。

第四周：建立更好的信念

一旦你確定了一個“壞信念”，你就可以尋找一個替代信念了，這就是第四周的重點。

把那些沒用的信念記在心里，讓后想出一到三個新的信念，它們應該是靈活的、合乎邏輯的、有用的和可證偽的信念。選擇其中一個，看看它是否適合在觸發事件發生后能在你心中引起什么情緒。

試著把這個事件作為一個觸發點來注意，養成下次遇到同樣的情況時思考你的新信念的習慣。

相反，如果你在每天的日記中發現了帶來好結果的“好信念”，記得不僅要把它們記在心里，也要記在日記里。

融入現實

在經歷了上面描述的日記練習之后，你可能會發現自己在那一刻對那些沒用的想法有了更為清晰的認知。未來的生活中，你會很自然地進行思維習慣的切換，你可以開始尋找觸發事件，甚至可以停下來考慮其他的潛在信念。

無論如何，當你遇到某種情況，你的感覺和/或行為在某種程度上比較消極的時候，你會想要使用日記里的那些步驟，簡單地思考和把整個思考過程記錄下來是有區別的。雖然新的思維方式有所幫助，但寫作給我們提供了一個通常無法獨自思考時無法獲得的距離和視角。因此寫作比單純的思考更有力量，就像和治療師一起努力比獨自寫日記更有力量一樣。

衡量進展情況

對自己的進展進行衡量是非常有用的一招，它能讓你意識到是什么在起作用，讓你保持高漲的動力。

我覺得我們不應該把事情弄得這么復雜。設置一個日歷提醒，每周或每月花一點時間問自己下面幾個問題：

自從我開始寫認知日記后——

我至少發現了幾次那些沒用的信念？
我能找到那些新的、更好的信念嗎？
我感覺好點了嗎？
我的行為是否有所不同了？
這樣的認知記錄，我樂在其中了嗎？

我們不是在尋找根本的改進，而是在尋找經驗反饋，以便弄清楚自己在做什么。所以，把它作為一個次要的習慣來評估你記錄認知日記之余的成果。

如果任何時候，記錄這種類型的日記讓你感覺更糟，或者讓你的生活變得更復雜而不是更有幫助，立刻停止就好。專注于自己的思想不是一件容易的事情，如果一個人有點神經質，試圖自己“修復”自己，很容易受傷。

常見問題與解答

1. 我為什么不能有效地利用ABC模型？

在做這件事的時候，一開始感覺到難以適應是很正常的。你實際上是在與你最根深蒂固的思維習慣說再見。而且ABC模型環環相扣，就使得這個過程更具挑戰性。靠我們自己并不總是容易做到的。

如果你發現這很難做到，你可能需要一個熟練的CBT治療師來弄清楚你的信念是什么，它們對你的影響又是什么，以及如何你該挑戰它們？

2. ABC模型剝去了生活有趣的外衣，我不喜歡它

ABC模型只是思維的一個模型，你也可以使用其他的模型。ABC模式的優點是能夠簡單而有效地實現思維上的切實轉變，我們的目標是讓你的思維更加靈活，對現實做出反應，這樣你就能更輕松、更有成效地生活。

3. 為什么我在使用ABC模型時會感到難過？

當你發現一些信念時，你可能會開始判斷自己的想法，并形成新一輪的思維循環。你可能會因此而感到沮喪，因為你的想法似乎是消極的或不像你希望的那樣正確。我們在看待某些問題時會感覺更糟，因為我們太關注它了。

只要這些情緒是情境性的、可承受的，就沒有問題。然而，它們不應該讓你陷入思維的陷阱中無法自拔——注意不要讓這種情況發生。

總的來說，在ABC框架下寫日記應該會讓你的心智和思維更強大。如果沒有，你可能需要心理健康專家的幫助。

4. 這種方法不是比常規日記更為嚴格嗎？

一開始是，因為你在練習和培養一種新的思維方式。隨著你學習的不斷深入，它會變得更加流暢和自然。它永遠不會像自由寫作那樣流暢，因為它要求你抵制慣性思維。

如果你正在尋找一種具有創造性和自發性或者說釋放壓力的方式，那么定期的意識流日記可能更適合你。另一方面，如果你想以一種系統的方式來處理你的思維模式，認知日記可以幫助你做到這一點。

5. 我既不抑郁，也不焦慮，為什么還要用這個方法呢？

ABC模型背后的理論確實來自臨床環境。無論如何，這個模型代表了人類思維的一般功能。你的經歷是由觸發事件、信念和結果組成的，即使你感覺很好也跳脫不出這個范圍。因此，學習這些知識只是一個工具，讓你更清楚自己的思維是如何工作的。

此外，根據我的經驗，每個人的腦海里都會時不時地出現一些扭曲的、無益的想法。既然你想走得更遠，那么學會清晰思考的技巧就很重要。（我還認為，許多失敗，以及對更好的心態和策略的大量探索，都依賴于那些不完善的信念。）

我們經常發現自己在追求想要的東西時，所面臨的最大困難來自于自己的內心。自我提升會讓你覺得很有挑戰性，因為你全身心地投入到自己的生活中，從而產生了關于自我提升技巧的基礎知識。如果沒有這一點，每一種提高效率的策略和自助建議要么根本不存在，要么根本經不推敲。當然，你也可以考慮一下如何通過發現自己的局限性來提高自己。