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歡迎接受這個(gè)專(zhuān)注挑戰(zhàn)。

專(zhuān)注力，是能較長(zhǎng)時(shí)間集中注意力解決任務(wù)的一種能力。

上周之前，我對(duì)此一無(wú)所知。

根據(jù)近七天屏幕時(shí)間統(tǒng)計(jì)分析，做了一些調(diào)整，比如刪掉一半的App、更多的閱讀時(shí)間安排、給微信設(shè)定使用限額。目標(biāo)是讓自己保持更多的專(zhuān)注，把無(wú)效的時(shí)間更多的分配到有效的閱讀和學(xué)習(xí)中。

經(jīng)過(guò)一周的努力，雖然日均時(shí)長(zhǎng)和上周相近，但使用時(shí)間的分配已經(jīng)改變了很多，我確實(shí)花了更多的時(shí)間在閱讀和學(xué)習(xí)上。

并由此感受到，專(zhuān)注力的提升，對(duì)工作效率的提升、持續(xù)學(xué)習(xí)的幫助、成就感的打造，都非常有效。

不由得想起工作中常見(jiàn)的一些場(chǎng)景。

case 1：上班的路上，煎餅還沒(méi)吃完，就接到業(yè)務(wù)的電話，提了一些數(shù)據(jù)口徑不一致的case。于是，你來(lái)到公司第一件事兒，就是打開(kāi)電腦，幫她確認(rèn)sql寫(xiě)得對(duì)不對(duì)。忙完抬頭一看，居然已經(jīng)11點(diǎn)半了。

case 2：你正戴著耳機(jī)，處理新鮮出爐的數(shù)據(jù)。技術(shù)童鞋突然跑過(guò)來(lái)說(shuō)，其他產(chǎn)品給他提了一個(gè)需求，需要你參與實(shí)現(xiàn)，你馬上放下手里的分析，跟研發(fā)一起討論需求的細(xì)節(jié)，進(jìn)行一會(huì)，發(fā)現(xiàn)需求還沒(méi)搞明白。

case 3：TL交給你的方案設(shè)計(jì)，有一些復(fù)雜的場(chǎng)景需要兼容，好難啊，拿起手機(jī)自然刷起朋友圈。哎，小A居然飛去看極光了，小B這自拍P得太過(guò)了，大C的表姐居然得了白血病，輕松籌捐點(diǎn)錢(qián)吧，人生無(wú)常啊。經(jīng)常陷入上面情況的同事，看起來(lái)很忙，走路都在處理問(wèn)題，但工作狀態(tài)都很差，他們常常需要工作到深夜，才有足夠的時(shí)間完成重要的、不得不完結(jié)的工作。

有很多電腦用戶通過(guò)RescueTime來(lái)追蹤自己每天電腦的使用情況。通過(guò)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，我們可以客觀描繪出員工每天平均切換數(shù)百次工作任務(wù)。

過(guò)多的切換任務(wù)（圖片來(lái)自哈佛商業(yè)評(píng)論）

根據(jù)RescueTime CEO Joe Hruska的說(shuō)法，員工切換工作任務(wù)的次數(shù)越多，完成的工作量反而越少。即每次專(zhuān)注一個(gè)任務(wù)，你會(huì)完成更多工作。

在有收獲的事上越專(zhuān)注，越能獲得成功。

工作中專(zhuān)注很重要，尤其是是處理繁雜的、困難的、重復(fù)無(wú)聊的工作。在日常生活中，很多人也很難保持注意力集中。

英國(guó)的金融機(jī)構(gòu)Skipton Building Society在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，人們的注意力平均14分鐘就會(huì)轉(zhuǎn)移一次，具體到各種事情：

• 開(kāi)會(huì)13分鐘就開(kāi)始走神，如果是財(cái)務(wù)的會(huì)議，時(shí)間會(huì)縮短到10分鐘；
• 和客戶打電話會(huì)議，7分鐘就會(huì)分心，開(kāi)始管不住手地查個(gè)郵件什么的；
• 看書(shū)平均注意力能夠維持15分鐘；
• 就算看著沒(méi)那么難熬的事情，也好不到哪去；
• 聽(tīng)別人抱怨或者講一個(gè)陌生人的八卦，注意力只能維持6分鐘；
• 看7分鐘電視后，就會(huì)開(kāi)始想拿起手機(jī)；
• 給家人打電話，前9分鐘還會(huì)認(rèn)真聽(tīng)，之后就忍不住邊打電話邊做其他事；
• 看電影24分鐘后會(huì)產(chǎn)生“還有多長(zhǎng)時(shí)間”的想法；
• 和朋友在一起時(shí)維持專(zhuān)注的時(shí)間還長(zhǎng)點(diǎn)，平均29分鐘后才會(huì)開(kāi)始干別的。

很多研究表明，能夠長(zhǎng)時(shí)間保持注意力的個(gè)體，在各種認(rèn)知挑戰(zhàn)和事業(yè)建設(shè)中的表現(xiàn)，都要好于那些不能保持注意力的人。

一個(gè)注意力分散的人只能體驗(yàn)到表面的刺激，他可以瀏覽世界上廣博的知識(shí)和智慧，卻無(wú)法潛入深處，發(fā)現(xiàn)下面的寶藏。

但全神貫注的人可以做到這兩件事：他是船長(zhǎng)，也是珍珠潛水員，全世界都是他的牡蠣。

多任務(wù)（圖片來(lái)自https://jamesclear.com/focus）

那說(shuō)到底，注意力到底是什么？

100多年前，心理學(xué)家和哲學(xué)家William James這樣定義：

“Everyone knows what attention is. It is taking possession of the mind, in clear and vivid form, of one out of what seems several simultaneously possible objects or trains of thought. Focalization, concentration of consciousness are of its essence. It implies a withdrawal from some things in order to deal effectively with others.”

專(zhuān)注的本質(zhì)是意識(shí)的集中，意味著，從一些事情中退出，從而有效地處理其他事情。

TED演講者Chris Bailey認(rèn)為，過(guò)度的刺激讓大腦極易分散注意力，而這正好是大腦的本能。

“Knowingsomethingaboutthemechanicsofyourattentioncanbeaspowerfulasanytherapyormedicationordrug.”

也就是說(shuō)，專(zhuān)注力這種能力，和身體的的肌肉一樣，都是可以訓(xùn)練的。

想要跑完10公里，需要穿一雙舒服的鞋子，每1公里設(shè)置一個(gè)提醒。當(dāng)你快跑不動(dòng)的時(shí)候，告訴自己還有300米就能完成這一公里。

那如何在工作和生活中，保持注意力集中，獲得持久的專(zhuān)注力呢？

這里有3個(gè)建議給到你。

最重要一件事

很多時(shí)候，我們是可以同時(shí)做兩件事的，比如做晚飯的時(shí)候看電視，開(kāi)車(chē)上班的路上聽(tīng)廣播，甚至在打電話的時(shí)候回復(fù)郵件。

看起來(lái)很容易，但請(qǐng)注意，我們沒(méi)法在多任務(wù)的過(guò)程中專(zhuān)注在所有事情上。

做飯時(shí)候的電視劇更多時(shí)候變成背景音樂(lè)，在你切土豆絲的時(shí)候，你很難注意到女主角穿了什么外套。

大腦不能無(wú)縫和無(wú)成本的迅速?gòu)囊粋€(gè)任務(wù)切換到另一個(gè)任務(wù)。你和朋友打完電話，還能記得上一個(gè)excel中的公式寫(xiě)到哪里了嗎？

2003年發(fā)表在《國(guó)際信息管理雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，典型的人每5分鐘就會(huì)檢查一次電子郵件，在查看郵件后，平均需要64秒鐘才能恢復(fù)之前的任務(wù)。

因此保持專(zhuān)注的首要任務(wù)，就是要確認(rèn)當(dāng)下，你最重要的事情是什么。

在平時(shí)工作中，我們有手上計(jì)劃要完成的需求方案設(shè)計(jì)、case review、上線前宣貫文檔，有業(yè)務(wù)隨時(shí)拋出來(lái)的問(wèn)題，開(kāi)發(fā)隨時(shí)扔過(guò)來(lái)的字段確認(rèn)細(xì)節(jié)。

在你面前的許多選項(xiàng)中，如何知道要關(guān)注哪些內(nèi)容？如何知道如何引導(dǎo)你的精力和注意力？如何確定你應(yīng)該承諾專(zhuān)注在哪一件事？

1. 列出你今天要做的事情，比如5個(gè)；
2. 為這5個(gè)事情列一下優(yōu)先級(jí)；
3. 集中注意力完成最緊急且最重要的事情。

選擇todo-list中最重要最緊急的任務(wù)（圖片來(lái)自https://jamesclear.com/focus）

不管你多熟練、專(zhuān)業(yè)，第一個(gè)事完成之前，決不進(jìn)入第二個(gè)任務(wù)。因此，當(dāng)你在處理數(shù)據(jù)時(shí)，研發(fā)過(guò)來(lái)跟你反饋需求，不要第一時(shí)間跟他對(duì)。

把這個(gè)事情加到todo-list里面，并告訴他，你會(huì)跟對(duì)方產(chǎn)品約時(shí)間，先確認(rèn)需求，然后接著看自己的分析。

關(guān)注過(guò)程

注意力消失常常是因?yàn)槿狈Ψ答仯竽X有一種自然的機(jī)制，想知道你是否在朝著目標(biāo)前進(jìn)，如果得不到反饋，就很容易被其他更能得到反饋的事件替代。

回想一下，是不是在方案設(shè)計(jì)遇到難處的時(shí)候，你會(huì)容易拿起手機(jī)，刷刷微博和抖音？這意味著，我們必須在執(zhí)行任務(wù)之前，知道如何評(píng)估我們的結(jié)果，尤其是大塊的困難任務(wù)。

在做每天的todo時(shí)，除了明確今天要做什么，優(yōu)先級(jí)是什么之外，還需要限定，今天需要在不同事情上，都要拿到什么結(jié)果。

這樣可以確保在任務(wù)執(zhí)行的過(guò)程中，大腦能get到明確的信號(hào)，知道你離今天的目標(biāo)還有多遠(yuǎn)，提醒自己繼續(xù)保持足夠的注意力，以盡快、高效拿到結(jié)果。

另外，保持長(zhǎng)時(shí)間的注意力，我們更需要關(guān)注過(guò)程，而不是事件本身。

如果想成為一個(gè)好的作家，賣(mài)一本暢銷(xiāo)書(shū)也許很贊，但能達(dá)到這個(gè)目的的唯一路徑是：喜歡并投入到寫(xiě)作本身。

如果想有一個(gè)前凸后翹的身材，減掉20斤可能確實(shí)必要，但你唯一能做的，就是在每一次蹲起和俯臥撐中盡力，且熱愛(ài)這個(gè)持續(xù)的過(guò)程。

同樣，如果你想在每一件事情上都做到很好，你必須愛(ài)上建立從事這個(gè)工作的人的身份，而不僅僅是整天YY你想獲得的結(jié)果。

專(zhuān)注力訓(xùn)練

即使你已經(jīng)學(xué)會(huì)熱愛(ài)過(guò)程，也知道如何專(zhuān)注在階段性的目標(biāo)上，實(shí)際的日常實(shí)現(xiàn)也通常是雜亂無(wú)章的。

因此我們需要一些刻意的練習(xí)，讓我們保持高強(qiáng)度專(zhuān)注。

1. 消除一切干擾

當(dāng)你決定開(kāi)始專(zhuān)注到一件任務(wù)之前，消除一切可能的干擾，讓自己處在一個(gè)舒服的、有可用工具的、不被影響的環(huán)境。包括但不限于：

• 確保是你精力充沛的時(shí)間段；
• 把手機(jī)放到看不見(jiàn)的地方；
• 關(guān)掉無(wú)關(guān)的瀏覽器和APP頁(yè)面；
• 去掉郵件和消息的實(shí)時(shí)提醒。

環(huán)境的選擇同樣重要，可以的話，可以帶上耳機(jī)，聽(tīng)一些輕音樂(lè)、白噪音。

如果同事太吵，或者有被隨時(shí)打斷的風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)訂一個(gè)會(huì)議室、無(wú)人找到的角落，咖啡廳，都是不錯(cuò)的選擇。

在專(zhuān)注完成一個(gè)任務(wù)之后，可以再統(tǒng)一回復(fù)郵件，或者給研發(fā)確認(rèn)開(kāi)發(fā)的一些細(xì)節(jié)。況且，有些事情，放一放，自然就沒(méi)有了。

消除所有可能的干擾（圖片來(lái)自https://www.wikihow.com/Focus）

2. 冥想和閱讀

研究表明，冥想可以幫助人們集中注意力，它可不是簡(jiǎn)單的坐著發(fā)呆，而是無(wú)數(shù)次嘗試把自己分散的意識(shí)拉回來(lái)，重新關(guān)注到呼吸上。

嘗試閱讀一些長(zhǎng)篇，小說(shuō)或者論文都可以?？梢缘脑挘M量選擇紙質(zhì)書(shū)，要斟酌、思考、判斷，批注，才可以讓你的注意力一直在書(shū)里。

我之前讀書(shū)，總是去書(shū)城找沒(méi)見(jiàn)過(guò)的、可能好看的書(shū)，加到書(shū)架后，很多書(shū)幾乎不會(huì)看?？吹皆鴩?guó)藩父親教他讀書(shū)的一段，受益匪淺。

于是決定，一次只看一本書(shū)，這本書(shū)沒(méi)有看完，就不會(huì)切到新的書(shū)，也不去尋找新書(shū)。另外，一定保證要看的書(shū)，是自己真正感興趣的書(shū)。

除了冥想和閱讀，如果你有興趣愛(ài)好，可以讓你投入到其中，忘乎所以，也可以用來(lái)練習(xí)。比如做飯、唱歌、練習(xí)舞蹈和毛筆字。

冥想沒(méi)那么簡(jiǎn)單（圖片來(lái)自https://www.wikihow.com/Focus）

3. 設(shè)置挑戰(zhàn)

做平板支撐，不需要一開(kāi)始就給自己設(shè)定2分鐘，而是每次給自己計(jì)時(shí)，堅(jiān)持到再也撐不下去，一點(diǎn)一點(diǎn)去打破自己之前的記錄。

注意力的耐力訓(xùn)練也是如此，除了每個(gè)動(dòng)作到位，也需要循序漸進(jìn)?？梢砸婚_(kāi)始給自己盡量短的時(shí)間，在此期間，不去接水，不上廁所，不泡咖啡，不拿手機(jī)，看自己可以堅(jiān)持幾分鐘。

選擇你注意力最強(qiáng)的時(shí)間段做最重要的事情，把任務(wù)拆成一點(diǎn)一點(diǎn)的小任務(wù)。在每一次的專(zhuān)注訓(xùn)練中，更深入的思考，更全情的投入。

然后不斷去挑戰(zhàn)和突破這個(gè)時(shí)間。一般單次專(zhuān)注到30分鐘就可以了，中間可以休息5分鐘，深深懶腰，樓下走一圈，喝點(diǎn)熱水，聽(tīng)一首歌。

30分鐘高質(zhì)量的專(zhuān)注（圖片來(lái)自https://www.wikihow.com/Focus）

整天躺在沙發(fā)上，你永遠(yuǎn)不會(huì)長(zhǎng)肌肉，也不會(huì)因?yàn)樗讉€(gè)朋友圈、看幾個(gè)綜藝節(jié)目獲得巨大的能量。

你的大腦肌肉，就像你的身體肌肉一樣，需要阻力，需要挑戰(zhàn)，這些挑戰(zhàn)會(huì)擴(kuò)展它們的極限，讓你在每一次專(zhuān)注中獲得向上生長(zhǎng)的力量。

每一次專(zhuān)注完成一個(gè)任務(wù)，就像一口氣跑完10公里、做完20個(gè)波比跳、看完《月亮與六便士》、3個(gè)小時(shí)做完年夜飯，一樣的酣暢淋漓。

知道自己想要什么、目標(biāo)在哪、階段性的優(yōu)先級(jí)怎么劃分，明確當(dāng)下最重要的事情，并排除一切干擾，全情投入其中。

這樣的人，不成功都很難。

你說(shuō)呢？

作者：走南闖北小黑妞，公眾號(hào)：走南闖北小黑妞。

本文由 @走南闖北小黑妞 原創(chuàng)發(fā)布于人人都是產(chǎn)品經(jīng)理。未經(jīng)許可，禁止轉(zhuǎn)載。

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