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榮耀標識職場人“習得性無助”如何自救？
什么是習得性無助，怎么擺脫習得性無助？本文講述了習得性無助的意義、進化意義、負面影響以及克服習得性無助的方法，與大家分享！
你是否想象過，疫情結束后人們的狀態(tài)？
整個社會如火如荼、全面復蘇，人們精神面貌為之一振？
我不太樂觀。問題不在于經(jīng)濟，而在于當下蔓延的“心理危機”。我說的不是PTSD（創(chuàng)傷后應激障礙），而是“眼神中逐漸消失的光”——習得性無助（Learnedhelplessness）。
它看不見、摸不著。但某種角度講，比病毒的傷害力更強。
一、什么是習得性無助
1967年，著名行為心理學家馬丁·塞里格曼在實驗中發(fā)現(xiàn)，狗在受到多次無法擺脫的電擊后，在新環(huán)境（可輕松逃脫電擊）中也放棄逃脫。就像是“學會”了放棄對命運的控制，聽任擺布。
后續(xù)研究發(fā)現(xiàn)，人類也存在這種心理。
經(jīng)歷的挫折，有可能會讓我們形成一種詭異的心態(tài)。哪怕在我們能擺脫噩運、控制局面的時候，仍甘心自我放棄。
塞里格曼更擔憂的是：伴隨習得性無助的抑郁感會產(chǎn)生比抑郁本身更嚴重的生理傷害。
后續(xù)的行為病理學（Behavioral medicine）、健康心理學(healthpsychology)的研究從不同角度證實，“悲觀、抑郁”的人免疫力低下，易被病毒趁虛而入。
比如，下述研究發(fā)現(xiàn)：
- 處于壓力的人，輕微劃傷需要一兩天甚至更長的時間才能痊愈；
- 對17415名職場人士的追蹤研究顯示，壓力可預測心臟病發(fā)作率增加了88%；
- 荷蘭針對中老年人，做了為期10年的長期追蹤，結果發(fā)現(xiàn)，樂觀程度后25%比起前25%的死亡率高30%。
……
大家一葉知秋、見微知著，目前可以確定，習得性無助會導致：
- 免疫力下降、易感染疾??；
- 認知能力降低；
- 加速衰老、影響顏值；
- 高血壓、心臟病、癌癥風險提升。
是否覺得要正視這個問題了。
那么，為什么人類要進化出習得性無助？經(jīng)歷哪些事情會引發(fā)？大范圍的習得性無助會出現(xiàn)么？是否能采取行動消解習得性無助？
二、習得性無助的進化意義
除了少數(shù)考古學者、人類學家，現(xiàn)代人很難想象史前人類面臨的殘酷挑戰(zhàn)——而他們將近百萬年的歷史，奠定了我們基因的基礎。
如果有外星人學者來到地球，他們會毫不猶豫地把人類歸類為：黑猩猩，偶爾會思考。
史前人類的預期壽命不過30歲左右，他們之所以短壽，多是由于“外力”因素導致，其中很大的原因是食物短缺、暴力沖突、征服奴役。
習得性無助的存在，暗示了人類史上最為黑暗的時期，要么是食物極度缺乏，要么是飽受殘酷奴役，畢竟，在這兩種情境下，“什么都別想、什么都不做”，意味著消耗更少的能量，因而更有幾率存活。
看看馴養(yǎng)的綿羊，魯莽蹦跶的綿羊不大可能被“刀下留羊”，經(jīng)歷代代篩選，具有習得性無助這種“進化優(yōu)勢”的綿羊才有機會傳播他們的基因。
類似肥胖癥、注意力障礙，“習得性無助”也是一種在進化史上具有適應優(yōu)勢的“能力”，一種應對極端環(huán)境提升生存率的應激機制。這種機制，已經(jīng)被廣泛寫進我們的基因。
但很遺憾，在現(xiàn)代社會的生活模式中，這一古老的應激機制對身心有百害而無一利。
那么，什么情況下，習得性無助會被激活？
三、大范圍的習得性無助恐將醞釀
我們乘地鐵，哪怕一小時，也不妨礙我們心平氣和；但如果自駕或出租車，只要遇上塞車，哪怕幾分鐘，卻讓人焦慮難耐。
這是人類天性厭惡“失控感”在作祟。
塞車時，無論我們做什么，也無法改變塞車的現(xiàn)狀，因而體驗到“失控”。
如果是我們在意的事情，比如工作、學習、找對象……我們一再努力，卻一再碰壁。一旦這種情形出現(xiàn)的太過頻繁，人就很容易把這種控制缺失的知覺「泛化」到所有情境中，甚至包括自己實際能把控的領域。
此時，意味著習得性無助（Learned helpless）正式形成。
近年的大環(huán)境，無論是經(jīng)濟還是文化，都為“習得性無助”的激活提供了絕佳肥沃的土壤：
- 年輕人在“中產(chǎn)式生活”的憧憬下長大；
- 互聯(lián)網(wǎng)的夸大效應不斷傳播“努力-逆襲”神話；
- 年輕人很努力，卻不幸的步入增長停滯年代；
- 社會內卷化日益嚴重，外加疫情……
如果你想了解大眾真實的心態(tài)，最可靠的方式是觀察網(wǎng)絡流行語，它是人們內心的一面鏡子。
我們看下，2016年-2019年網(wǎng)絡流行語的微妙變化，管中窺豹：
- 2016年“洪荒之力、小目標”（奮斗情緒）；
- 2017年“貧窮限制了我的想象”（自嘲情緒）；
- 2018年“佛系”（無奈情緒）；
- 2019年“太難了”（哀嘆情緒）。
從奮斗、努力、自嘲到無奈、乃至于絕望。這，簡直是習得性無助的批量生產(chǎn)流水線！
勝敗本乃兵家常事，留得青山在，不愁沒柴燒。習得性無助的泛濫，光是影響身體健康就很嚴重了，更可怕的是，其「泛化」效應，會讓人放棄一切，包括自己有能力控制的領域。
若無視它泛濫，不主動采取措施，后果不堪設想。
那么，如何判斷自己是否屬“高危人群”？
如果你符合下述行為中的一項，那就該警惕了：
- 對生活失去熱情，對前景不抱希望；
- 葛優(yōu)躺，運動減少，不愿嘗試新事物；
- 成癮行為（游戲、煲劇、暴飲暴食）增多；
- 專注力降低，避免復雜思考；
- ……
是否覺得這都是些稀松平常的事，無傷大雅？
這種輕視問題的想法，讓我想到了社會生態(tài)學中稱為“景觀失憶”的效應：由于景觀年復一年悄然變化，生活在其中的人察覺不到變化，若干年，人們早已忘掉最初的樣子。
這類“悄悄變化的常態(tài)”，不易引起警惕，因而更容易積蓄，乃至最終引爆致命的生態(tài)災難！比如，你現(xiàn)在覺得，學習時專注20分鐘“還算尚可”，你可能忘了，不久前，你能輕松專注一兩個小時。
這提醒我們，在自己內心的精神家園“景觀失憶”之前，挽狂瀾于既倒，扶大廈之將傾。
坦白說，我自己也多多少少萌生了上述心態(tài)，這也是我研究本專題的原因。我不希望自己在最需要勇氣、理性、行動力的時候，卻偏偏受制于這古老而無用的應激機制。
以行動，救自己，出困境。
下面，我分享三種應對措施：
四、通過外顯行為引發(fā)內在改變
社會心理學為我們提供了一個簡單但強有力的原理——行為影響態(tài)度。
即我們的行為對態(tài)度的正向影響，持久而穩(wěn)定。
前面談到了，“頻繁體驗失控感”是激活“習得性無助”的導火線。
因此，我們只需“以其人之道而還之”，即可大幅度削弱失控感的無助感。
心理學家蘭格主導一項著名的養(yǎng)老院責任實驗，為我們提供一個頗有啟發(fā)的洞見：
實驗者是社會背景接近的老年人，他們被分為兩組，兩組都享受到療養(yǎng)院舒適的服務，一組對服務擁有一定的自主安排權（盡管都是些雞毛蒜皮的小事）；另一組一切都被安排的井井有條，只需接受服務即可。
為期三周的實驗結束后，心理指標測量顯示，擁有自主權小組的老人在“快樂、活力、睡眠質量”等方面有了93%的提高，而被安排組只提高了21%。
另外，詢問老人們是否愿意參與一個小游戲，結果第一組有10人報名，第二組僅1人報名。
該實驗影響深遠，在2003年、2010年的大型實驗中得到其他學科的驗證。
此類實驗提供了一把鑰匙：我們只需保持必要的自主掌控權，就能驅散失控感，積極面對生活。
受上述理論啟示，我們該如何打破“習得性無助”呢？
我實踐證實有效的建議是：學習某些“付出即有回報”的技能（或愛好），保持之。
其中的關鍵是“自主決策權”以及“進步感”，你可以積極捕捉正向反饋的信號。好比，學英語、跑步運動、背誦詩詞、演講等等，都是不錯的選項。它們都容易讓我們形成「強有力的控制感」。
你每天想跑多遠、跑多久，想學幾個單詞，背誦哪首詩……你都有著高度的決策、把控權。
盡管，無論是運動還是閱讀，既不會馬上提升你的學業(yè)排名、或改善你的經(jīng)濟狀況，但它們都在對你的潛意識做出積極暗示：“你能自主把控你的身體及想法，更能獲得改善?！?/p>
如此，即用行動瓦解了“你完全無法控制自我”的謊言，遵循「行為改變態(tài)度」理論，它對我們的潛意識有強大“說服力”，自然就將“習得性無助”消解于無形。
一些學生家長喜歡把孩子的學習安排的“滴水不漏”，這其實對孩子的身心健康都極為不利。
適當“授權”孩子必要的“決策權”，讓他們找到對學業(yè)的控制感，既有利于孩子身心健康又有利于親子關系，何樂而不為？職場員工與老板的關系亦同理。
你或許會問，如果我沒什么興趣愛好，當下也不具備培養(yǎng)各種興趣愛好的條件，該怎么辦？
五、通過歸因解釋由內而外獲得免疫
前面談過，一旦頻繁感到“失控”，就容易引發(fā)“習得性無助”。
但有件事，哪怕我們堅持10年，頻繁感到失控，卻不會導致習得性無助。
這件事情是——買彩票。
為什么買彩票這件事如此神奇？
原因是，彩票，類似于賭博，會讓人“受挫”（這是必然的）卻不會讓人“無助”。因為，人們對“賭”的認知信念高度一致——賭嘛，隨機事件，愿賭服輸。
對?！罢J知信念”是關鍵。
如果我們能夠清醒認知，造成挫敗的實質原因是“客觀要素”而非“主觀要素” （比如你的才智、毅力），那么，我們充其量只會“無奈”，卻不至于引發(fā)“習得性無助”。
這種甄別主客觀原因的內省，我們稱之為「歸因解釋」。這是一種消解習得性無助的認知策略。
下面，我示范下，如何通過「歸因解釋」來自我救贖。先看一種典型的受挫：明明很努力，卻看不到明顯進步。
多數(shù)人面對這種情況的“直覺歸因”大概會解釋如下：
- 默認信念：付出就該有回報
- 行為：我付出了
- 期望：明顯進步
- 結果：看不到明顯進步
結果與期望存在巨大的鴻溝。于是，傾向于做出解釋“自己才智不行”，進而產(chǎn)生“失控無助感”。
但是，如果我們靜下心來略微想下，就會看明白一個簡單的事實。
上述“付出就該有回報”的“直覺解釋”，在我們很小的時候就已經(jīng)形成了。沒錯，很多孩子的世界觀很“正”，很理想，我們會覺得這些世界觀很可愛，但這并不代表孩子的世界觀很“科學”。
既然如此，我們?yōu)楹尾粐L試著修正下這種“不成熟”的“默認信念”呢？
默認信念“付出總有回報”不符合真實世界，理由至少包括：
- 人類基因中內嵌的“公正世界假設”，讓我們更容易接受“努力=回報”的信念、進化心理學、大腦神經(jīng)科學。
- 成功學的“后見之明”及“幸存者偏差”，讓我們誤以為“有勇有謀努力拼搏=成功”。很抱歉，那是因為多數(shù)符合條件卻仍失敗的群體鮮有機會進入大眾視野*歷史、人類學。
- 大腦的生理特征決定了“進步滯后效應”，通俗的說法。就是量變（內在改變）到質變（看得到的改變）會存在相當長的滯后期，半年甚至幾年都很可能*生物學、發(fā)展心理學。
……
可見，更科學的信念應該是：“付出或許有回報，但回報既來得慢，也來得不明顯?！?/p>
如果你擁有了這個更成熟（確切的說是更符合真實世界）的默認信念。那么，同樣是“付出了努力”但“暫未收到明顯回報”，就不會讓你感到“失控”了。就好比沒人會因沒中彩票而感到“失控”。
類似道理，其他讓人產(chǎn)生“失控感”的現(xiàn)實情況，我們也可以一一通過修正“默認信念”來化解。
你或許會問，我怎么知道自己（在該問題）的“默認信念”是否貼合現(xiàn)實？
我可以給你一個簡單的判斷建議——如果你超過一年，甚至兩三年來都沒有過“恍然大悟”的體驗，那么，基本上可以斷定你的“默認信念”是該好好刷新了。
顯然，“默認信念”是否能夠“適應現(xiàn)實”取決于你知識的淵博程度。
所以，不要問知識有什么用，知識就是這么有用。
那么，如果我知識薄弱，現(xiàn)在已經(jīng)陷入“無助的惡性循環(huán)”中了，還有什么辦法走出困境么？
六、精神應急預案
我們看災難片，經(jīng)常會看到“啟動災難應急響應”。
為什么會存在“災難應急預案”呢？
答案是：人類面對缺乏經(jīng)驗的緊急事件時——容易被“原始的生理應激機制”控制——比如，腎上腺素飆升、肌肉爆發(fā)力提升，但同時大腦也會關閉思考。
生理應激狀態(tài)或許能讓人迅速逃命，或避免失血過多，但對于現(xiàn)代社會，我們更需要的是“冷靜思考”。
因此，我們需要一種“默認行動程序”，當我們慌亂時，老老實實照著“程序”行動即可。
而“習得性無助”，無論從什么角度看，恰似人類精神世界的“災難”——OK，警報拉響——然后，“應急預案”呢？
嗯，你或許找到靈感了。如果我們事先設置了“應急預案”，就像為自己留下了錦囊妙計，那一旦習得性無助“告警”時，就能啟動錦囊，指引我們。這是大思路。
不過，每個人面對的是五花八門的現(xiàn)實問題，無法像對待火災、疫情那樣制定統(tǒng)一的應急預案。
所以，我們的目標并不是給自己編制一道行動程序，我們是給自己找到某種精神指引——這套精神指引，我們曾幾何時非常熟悉，只可惜隨著年齡漸長，我們把它丟棄了——榜樣。
如果你用心觀察兒童的行為，會發(fā)現(xiàn)，比起“說教”，他們更多是從童話、寓言中找到“行為指引”……比如，“狼來了”、“小馬過河”、“龜兔賽跑”。
盡管，隨著年齡漸長，成年人的知識閱歷相比兒童有一番提升，但我們別忘了，成人社會的復雜度相比童年世界更呈指數(shù)增長，有過之而無不及。
兒童困惑時有童話作為指引，但我們成年人迷茫時呢，「什么」能指引我們？
正如思想家坎貝爾的觀點，成年人更需要神話的力量，不過我們需要的不是神話中的“迷信”成分，而是神話中的英雄原型（存在進化基礎）。
我們需要這個英雄原型，需要「精神榜樣」，賦予我們強悍的內心力量，當我們內心“拉響災難警報”時，為我們提供“默認行動程序”。
對于擁有這種“內在強悍”的人，他可以無視上述由外而內的轉變、或者由內而外的歸因，他們本身就百折不撓，任何時候都不會放棄。教育心理學研究亦支持這類觀點。
進化賦予人類一種天性：我們注定是會吸收、承繼（最吸引你）自己所喜愛的人的多數(shù)秉性，而且這種吸收還是建立在無意識的基礎上。換而言之，你崇拜誰，你就會成為誰。當我們的內心響起“警告”時，你的榜樣會賦予你應對的勇氣。
古今中外這類英雄榜樣數(shù)不勝數(shù)，你們大可自行發(fā)現(xiàn)最契合自身品性的榜樣。找到他，學習他，直至「內化」成你精神家園最重要的一部分。
如果你還沒找到這樣的「榜樣」，繼續(xù)尋找，不要停下。
七、結語
本文信息量較大，建議把三個措施重新審視一遍，擇其適者而行之。
我寫作本專題，并非是號召“拼搏不止、奮斗不息”。我認為，沒有任何人有資格對他人的生活方式做價值評判。
我只不過期盼著看到本文的朋友們，至少能維持身心健康。因為，習得性無助帶來的抑郁情緒，我們痛苦與無助的根源，歸根結底，是輕信那種“從未真正存在過的未來”。
這是來自社會潮流潛移默化的傷害，我們豈能任其胡來、坐視不理？
一些人隱約察覺到了，疫情在加速我們這個世界的「陌生化」，很多從前難以想象的事情，或將一一出現(xiàn)。
“這是最壞的年代，這是最好的年代；我們面前一無所有，我們面前應有盡有?！?/p>
保持最佳狀態(tài)，屏氣凝神，靜待風起。
#專欄作家#
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本文原創(chuàng)發(fā)布于人人都是產(chǎn)品經(jīng)理。未經(jīng)許可，禁止轉載
題圖來自正版圖庫 圖蟲創(chuàng)意
寫的很好，有幫助，感謝????
這說的不就是我嗎
前面還真有些不好理解，不過后面舉例子倒是生動形象