編輯導語：互聯網時代，隨著技術的進步和快速發展，我們可以方便的獲取信息，和別人進行溝通。社交泡沫化、工作的繁忙和生活的繁瑣等問題，讓時間碎片化的程度逐漸加強，所以互聯網時代的用戶對于時間的掌控能力也在逐漸變弱。對于互聯網人來說，學會碎片化時間管理術，才能緩解互聯網時代的成長焦慮。

為了更好的進行時間和精力管理，我開始通過書籍和音頻來學習時間管理。

有這樣一本書結合新近的腦科學知識，讓我對時間和精力管理有了新的認知：時間管理不再是以時間置換為原則，而是加入了專注力的變量，這種認知也逐漸幫我養成穩定的作息、習慣。

在這里我整理了適合互聯網人的時間管理習慣，希望能夠幫助到你更好地進行多線程工作。

一、專注力管理

1. 學會睡覺

8小時充足的睡眠能讓我們獲得足夠的專注力，如果你一天只睡3、4個小時，那你白天的專注力至少打了5折，不要壓縮自己的睡眠時間。

如果你的睡眠不足，你的專注力會下降。而專注力=工作效率=工作質量，如果因為工作效率較低，而花多倍的時間去彌補工作，就非常不劃算了。

另外人類的睡眠是有周期性的，90分鐘一個周期。前30分鐘淺睡眠，后60分鐘深睡眠，正常人是5個周期，也就是7個半小時就能睡好覺了。

你的鬧鐘如果正好卡在睡眠周期結束的時候，在淺睡眠的時候醒來是最舒適的，所以你可以將鬧鐘定在淺睡眠醒來的階段。

2. 習慣早起

早起的2～3小時是大腦的黃金時間，非常寶貴，為什么它這么寶貴？

要知道我們的大腦經過8小時睡眠的整理，已經恢復成了0信息雜亂狀態，它就像一張干凈的書桌，等著我們開展高專注性工作。

越來越多人意識到早起的重要性，早起打卡程序如雨后春筍，其中更多人會集中早晨4點、5點起床。

而解決早起迷糊的方法也很多：早上沖澡、喝一杯水、睜眼5分鐘、開窗簾睡覺、出門散步…這些簡單快速的行為都是為了將副交感神經（夜晚放松神經），切換成身體的交感神經（白天活動神經），從而使自己的身體能夠快速清醒以投入學習狀態。

早起禁忌：一定不要刷手機，特別是微信、微博、頭條等APP，雜糅的信息會讓我們的黃金專注力打折。

二、更好的度過一天

1. 三只青蛙&To Do List

來到公司準備開始工作了，通過清單的指引，能讓我們的一天更有序。優先列出屬于三只青蛙的最重要的事，然后找一個合適的時間段，集中處理To Do List待辦事項。

最重要的事情也需要更好的專注力，而待辦事項里通常累積了很多不緊急的事項，包括一些瑣碎的雜事。所以我們可以將工作分為：“專注型工作”“非專注型工作”。

將“專注型工作”放在一天中的黃金時間段（高專注力時刻），如：流程制定、數據分析、創意型產出等需要高專注力的重要工作；“非專注型工作”如撥打招聘電話、回郵件、審批等不太消耗大腦機能的工作可以安排在兩項”專注型工作“中間過渡。

2. 番茄工作法：15·45·90法則

市面上流行的25+5分鐘的番茄工作法是否適合你呢？當你在25分鐘左右進入高專注力時刻時，還可能被番茄的鬧鐘給打斷一次？

根據不同的工作內容我們可以設置適合自己工作量的番茄鐘，這里建議以：15分鐘、45分鐘、90分鐘為單位進行番茄鐘的設置，創造專屬你自己的專注時間段。

在對番茄鐘進行的設置時，我們要清晰一個原則：人的專注力起伏就像大海的波浪，它是有高峰和低峰的，找到適合身體清醒和倦意的流動規律，找到它，和它共生。

不管你是怎么設置番茄鐘，請在身體和大腦已經感受到明顯疲憊的時候，進行一個休息，或冥想5分鐘。

3. 善用中午：重啟專注力

中午的日照是最強的，外出吃飯，既可以通過散步、又能通過日照來幫助你舒緩上午的工作壓力、同時促進人體所需的血清素合成。

血清素能夠給人帶來愉悅、幸福感，從而緩解壓力。

如果你有足夠的時間，午飯后請你一定午睡25分鐘。上午的工作會消耗掉你的專注力，一段小憩能夠讓你的專注力及時恢復，也能幫你整理上午殘留在大腦的垃圾。

這里午睡的時間建議不要超過30分鐘，避免進入深度睡眠。

4. 最好的晚上

經過白天一整天的專注力消耗，我們的精力已經所剩不多。

但是，如果你還希望晚上能夠恢復一定專注力，運動是一個非常好的方法。60分鐘的有氧運動能夠促進我們生成生長激素，它能幫助我們恢復專注力。

運動完后，我們的專注力基本可以恢復到上午水平，這個時候不管去讀書、做題、學習，我們的作業效率都能被激活。

需要注意的是，請選擇如跑步、游泳、騎車類似的有氧運動，并找到適合自己的運動量。像晚上5公里的跑步量就很適合我，如果我跑步超過8公里，我整個人會一直處于比較活躍的狀態，睡眠時間會被推遲。

這里建議是睡覺前3小時就結束運動，避免身體的交感神經（白天活動神經）一直不愿意退出舞臺（運動太晚會導致你的身體一直沒有倦意，反而影響休息）。

5. 不要讓壓力過夜

良好的睡眠可以恢復我們大腦與身體機能，但是想要緩解白天一天的壓力，最好的方法是與人交流。與人交流能夠產生后葉催產素，這種激素讓人產生愛和被愛的感覺。

典型如抑郁癥患者就不愿意與別人交流，他們會表現出萎靡的精神狀態和渙散的專注力。

所以晚上多和我們的家人、朋友交流吧~

現在也有很多獨居年輕人晚上會有擼貓或遛狗的活動，這也可以促進后葉催產素的分泌，讓每一天的壓力都能在當天得到緩解。不要再讓身體和大腦累積一周的壓力，等到周末才想通過睡眠緩和。

三、時間管理是一場拼圖游戲

根據三只青蛙和To Do List的事項，我們可以將工作分為“專注型工作“、“非專注型工作”，以專注力為中心來進行時間分配。就像拼圖游戲中的圖塊，只要把他們嵌入到合適的時間段中，工作便可以高效率、高質量的完成。

然后，讓我們用省下來的時間繼續自我精進，良性循環。

當然，我們也可以通過早起、番茄鐘來創造屬于自己的高專注力時間，這樣我們的產出效率也會增加。

中午我們可以通過曬太陽、25分鐘短睡的方式，晚上我們可以通過有氧運動等方式來促進身體產生：血清素、多巴胺、生長激素等來重啟我們的專注力。

但是我們要記住，專注力的強弱就像海浪，它有起有伏。

順應身體規律，既能讓我們得到更好的專注力，又能讓我們身心保持健康愉悅，兩全其美的一件事。就讓我們在互聯網藍海里，做一個沖浪高手吧~

附：《為什么精英都是是時間控》

這本書的作者樺澤紫苑先生是日本的神經科醫生，他除了日常工作：坐診接待病患之外，每月還能讀20本書并寫書評。

同時，他也是一位作家，每年會出版3本書。

但作者并不是靠壓縮睡眠而獲取時間，他每天至少睡7小時及以上。

同時他也有足夠的時間維系健康和社交：每周健身4-5次，每月至少15個晚上參加聚會派對，每年海外旅行30天以上。要知道，很多人可能一個月也讀不完一本書，更別談完成其他的事項了。

對身體規律和腦科學的認知是作者的底層邏輯，建議需要多線程工作的互聯網人花時間閱讀這本書。

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