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編輯導(dǎo)語：我們在堅(jiān)持某件事情時，很容易被半路的一些障礙給阻擾，我們需要一個無法抗拒的理由，讓我們把這件事成為習(xí)慣無法抗拒；本文作者分享了關(guān)于如何利用上癮模型升級認(rèn)知和自我成長，我們一起來看一下。

兩年前的冬天，我受到一名Uber高級產(chǎn)品設(shè)計(jì)師發(fā)起并完成的“100天矢量插圖”項(xiàng)目的啟發(fā)，開始正式在ins發(fā)起一個“100天設(shè)計(jì)挑戰(zhàn)”計(jì)劃。

要知道我之前可從來沒有嘗試過7天、21天這些周期較短的挑戰(zhàn)，當(dāng)時心里還是比較虛的；雖然那時候缺乏系統(tǒng)指導(dǎo)，純粹是靠著以往的野路子摸瞎前行，但慶幸的是，最后成功得完成了這項(xiàng)挑戰(zhàn)，只是現(xiàn)在回想起來都覺得有些難以置信。

兩年后，我接觸到了尼爾·埃亞爾所著的《上癮》，不由得回憶起這項(xiàng)不成熟的挑戰(zhàn)。

在以往，我總是在一些需要堅(jiān)持的事情上難以養(yǎng)成習(xí)慣甚至抗拒，比如減肥和早起，但唯獨(dú)這次挑戰(zhàn)卻能持續(xù)堅(jiān)持下來；而之前那些曾經(jīng)令我著迷上癮甚至廢寢忘食的網(wǎng)游，占據(jù)我生活的權(quán)重卻越來越小。

我想弄清到底發(fā)生了什么，所以在看完《上癮》后，我花了一整個周末進(jìn)行梳理和分析，才基本算理清了這些事情。

接下來，我會將書中的基本理論和一些產(chǎn)品案例、以及我的這項(xiàng)挑戰(zhàn)結(jié)合并撰寫成文；雖然這次分享和設(shè)計(jì)關(guān)聯(lián)不大，但我相信這篇文章所提供的模型及思路，能夠讓你少走彎路，更可控、更高效得養(yǎng)成某個習(xí)慣。

畢竟對這個年代的設(shè)計(jì)師來說，習(xí)慣太重要了。

一、上癮模型

《上癮》的作者尼爾·埃亞爾曾在斯坦福大學(xué)商學(xué)院和哈索·普拉特納研究所任教，他在這本書中提出了非常經(jīng)典的上癮模型（Hook Model）；這個模型的英文譯為鉤子，你可以形象得理解成吸引用戶上鉤的魚鉤。

通過這些鉤子，去引誘用戶持續(xù)得行動和投入，從而養(yǎng)成習(xí)慣。

上癮模型包括四個階段：觸發(fā)、行動、酬賞和投入。

二、觸發(fā)

現(xiàn)在，想象你現(xiàn)在正在悠閑得駕駛著你心愛的凱迪拉克，突然看到前方一個寫著“道路正在施工”的路障，因此你不得不進(jìn)行變道；而致使你進(jìn)行變道行為的這個路障就算是一個觸發(fā)。

讓我們再回退到開始，你因?yàn)槠鸫驳R了，但是要奔赴一次非常重要的約會；為了能夠準(zhǔn)時到達(dá)你開足了馬力，但突然前方出現(xiàn)一輛開得不快不慢的車，捉急的你選擇了主動變道來超車；而致使你進(jìn)行變道行為的這個捉急情緒也算是一個觸發(fā)。

觸發(fā)就是行為的刺激點(diǎn)，它引導(dǎo)用戶行為的發(fā)生，上述的兩個例子則分別對應(yīng)了上癮模型中的外部觸發(fā)和內(nèi)部觸發(fā)。

內(nèi)部觸發(fā)通常是通過內(nèi)心的情緒（尤其是負(fù)面情緒）推動，比如無聊、孤獨(dú)、沮喪、挫敗等等。

我們?yōu)槭裁纯偸菬o意識得打開抖音、打開微信朋友圈，可能大部分是由于無聊。那無聊其實(shí)就是一個內(nèi)部的觸發(fā)點(diǎn)。

當(dāng)然，產(chǎn)品依然需要借助一系列的外部手段來不斷提醒用戶它的存在。不論是一個引導(dǎo)訂閱關(guān)注的cta按鈕，還是我們每天收到的各種推送消息、促銷廣告、優(yōu)惠券過期提醒等等。這些這屬于引導(dǎo)用戶采取下一步行為的外部觸發(fā)。

回顧到當(dāng)時我的一百天挑戰(zhàn)，那些被貼在各處顯眼的便利貼就是一個外部觸發(fā)，雖然這些方法很老土，但是依然是絕佳的提醒方式之一。而我對自身現(xiàn)狀的不滿，對未來的擔(dān)憂，以及和大佬作品對比而產(chǎn)生的挫敗感算是內(nèi)部觸發(fā)。

三、行為

觸發(fā)起到提示下一步的行動作用，但如果想讓用戶真正付諸于實(shí)際行動，又需要涉及到《上癮》中所述的另外一個模型——福格行為模型。

福格行為模型由斯坦福大學(xué)Persuasive Technology Lab（說服技術(shù)研究實(shí)驗(yàn)室）創(chuàng)始人BJ Fogg研究而來。

這個模型指出，一個人行為（Behavior）的發(fā)生需要滿足至少三個條件：動機(jī)（Motivation）、能力（Ability）和觸發(fā)（Triggers）。

用公式表示即——B = MAT；這三者必須同時具備，缺少任一條件都不會導(dǎo)致行為的發(fā)生。（當(dāng)然，這一切都建立在有自主意識的大背景下，夢游、精神分裂等情況不予考慮~）

觸發(fā)即上面所講，它負(fù)責(zé)引導(dǎo)用戶行動；剩下的動機(jī)和能力則分別代表了用戶去行動的理由和行動的難易程度。

舉個簡單的例子：

• 我今天沒有在家做飯，一方面可能是由于單純懶得洗碗，所以不想做飯，這叫缺乏動機(jī)；
• 另一方面可能是由于家里沒有食材或者油鹽用光，巧婦難為無米之炊，我沒有辦法做飯，這叫缺乏能力；
• 當(dāng)然還有一種可能，是由于我沉迷老滾5的世界（一種會吞噬時間的辣雞游戲）無法自拔而忘了這茬，這叫缺乏觸發(fā)。

再舉個例子，女神沒回你微信：

• 一方面可能是由于她壓根對你沒意思所以不想回，這叫缺乏動機(jī)。
• 另一方面，可能是由于她在忙工作、忙上課，一時沒有辦法立刻回你微信，這叫缺乏能力。
• 或者是她手機(jī)靜音不知道你給她發(fā)微信了，這叫缺乏觸發(fā)。

福格行為模型在產(chǎn)品中運(yùn)用廣泛，比如當(dāng)你看到手機(jī)的消息推送進(jìn)行點(diǎn)開行為時；觸發(fā)上屬于外部手段的提醒，能力上只需要兩次點(diǎn)擊手勢就可以觸達(dá)目標(biāo)，動機(jī)上，必定是推送的文案讓你產(chǎn)生了濃厚的興趣。

從這些來看，推送的核心在于迅速讓用戶產(chǎn)生動機(jī)；這也是為什么我們總是會看到各色各樣、想著法子吸引用戶眼球的推送文案，就是為了引誘出我們內(nèi)心的動機(jī)。

1. 行為曲線

動機(jī)、能力和觸發(fā)三者可以構(gòu)成一條如下圖所示的行為曲線；在搭配特定的觸發(fā)條件下，我們動機(jī)越高時，我們對能力的要求越低，我們動機(jī)越低時，我們對能力的要求就越高。

比如，即便當(dāng)年的12306用起來像一坨狗屎，我們也依然要使用它；因?yàn)槲覀兂鲂匈徠钡膭訖C(jī)足夠強(qiáng)，即便非常難用，也只能硬著頭皮去用。

這也是為什么我們進(jìn)行產(chǎn)品設(shè)計(jì)時，需要盡可能得讓信息簡明易懂、縮短交互鏈路，就是為了降低用戶的時間和精力成本，拉低行為對能力的要求；這樣的話即便用戶動機(jī)沒那么強(qiáng)，一定的觸發(fā)點(diǎn)下依然有執(zhí)行行為的可能性。

2. 挑戰(zhàn)中的行為支撐

而之所以能夠進(jìn)行一百天挑戰(zhàn)計(jì)劃，很大一部分原因則在于上述的三個要素。

首先，我由于非科班自學(xué)轉(zhuǎn)行的原因，當(dāng)時的視覺表現(xiàn)能力非常得糟糕和貧瘠；而且唯一使用的設(shè)計(jì)工具僅僅局限在ps，遇到不適用ps設(shè)計(jì)的需求往往會花費(fèi)大量的時間，導(dǎo)致效率非常低下，作品集也基本沒有任何競爭力可談。

基于這些存在的痛點(diǎn)衍生出我最核心的動機(jī)——通過這100天的原創(chuàng)設(shè)計(jì)挑戰(zhàn)，來提升我的視覺表現(xiàn)能力和創(chuàng)意能力；同時在練習(xí)的過程中熟練使用更多的工具，并且讓作品集更具有競爭力，讓自己具備跳到更好公司的砝碼。

動機(jī)和觸發(fā)有了，剩下的就是能力。

由于這次挑戰(zhàn)要的就是去跳出舒適區(qū)，去嘗試和學(xué)習(xí)自己能力之外的事情，所以必定會產(chǎn)生較高的能力要求。

不過這僅僅存在于個人的能力上，學(xué)習(xí)、搜集、臨摹、復(fù)盤、沉淀，這些經(jīng)前人驗(yàn)證過的方法可以直接復(fù)用到自己身上，通過這些方法降低知識吸收的難度，從而避免過高的阻力。

比如，站酷或油管大量的教程，花瓣、Pinterest或追波大量的素材靈感足夠我去自由學(xué)習(xí)和探索了；并且為了能夠持續(xù)輸出，而不是將時間花在想“今天畫什么好”上面，我通過成套專題的形式進(jìn)行設(shè)計(jì)，避免無意義的決策時間。

比如一開始的甜點(diǎn)專題，我用了我頗感興趣的affinity designer這個優(yōu)秀的矢量圖形繪制軟件，繪制了8個我超愛吃的甜點(diǎn)。

比如中期的房間、城市專題和權(quán)游專題，我使用了magicavoxel這個精致的體素建模軟件，繪制了不同的室內(nèi)、都市場景以及4個讓我印象深刻的權(quán)游角色。

再比如后期的十二生肖專題，我基于大量的臨摹和練習(xí)使用了AI這個我曾經(jīng)很抗拒的軟件，為12個動物繪制了拼貼畫式（collage）的敘事描邊插畫作品；這種專題化的辦法能夠提前為我定下方向，不用擔(dān)心靈感枯竭，只需要跟著方向進(jìn)行腦暴和執(zhí)行即可。

當(dāng)然，當(dāng)時所在的公司項(xiàng)目很少，這也讓我擁有足夠富裕的時間進(jìn)行這個挑戰(zhàn)。

當(dāng)然，你不得不承認(rèn)由于基礎(chǔ)的薄弱，從臨摹到原創(chuàng)設(shè)計(jì)依然需要耗費(fèi)相當(dāng)多的時間和腦力成本，只是根據(jù)行為曲線，我當(dāng)時的動機(jī)足夠強(qiáng)，所以這些并沒有對我的行為產(chǎn)生多大的阻礙。

動機(jī)、能力和觸發(fā)，基本可以支撐我去進(jìn)行這樣一個挑戰(zhàn)的行為；但是讓行為能夠持續(xù)下去并成為習(xí)慣，僅靠這些遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

四、酬賞

酬賞是讓你能夠持續(xù)行動的核心所在，并且可以不斷得強(qiáng)化你的動機(jī)。

酬賞從廣義上可以理解成我們常說的正反饋；我在之前的心智模型這篇文章中就有提到，用戶在采取行動時總會帶著獲得某種反饋的預(yù)期，一旦是正面積極的反饋，就會持續(xù)加固原有的心智，用戶愿意繼續(xù)和重復(fù)行動。

想一想，為什么我們在減肥時總需要配備一個體重秤、體脂稱，就是為了在持續(xù)“減肥”這個行為期間，去持續(xù)收獲正向的反饋。

當(dāng)然僅靠記憶遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，我們還會通過一些運(yùn)動類的app來將每日反饋給我們的值記錄下來，基于曲線圖、柱狀圖這些肉眼可見的數(shù)據(jù)變化驗(yàn)證我們的心智模型：跑步會降低體重，我進(jìn)行了跑步，所以我的體重肯定會降低。

所以，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)體重確實(shí)有下降的趨勢后，你會有一種“付出得到回報(bào)”的感覺，而這種感覺的高低又跟你所帶的預(yù)期（期望）程度相關(guān)；比如你一個月的預(yù)期是瘦個3公斤左右，最后圍繞這個數(shù)值產(chǎn)生的變化（酬賞）都算符合了預(yù)期，所以在到達(dá)目標(biāo)之前，我們有動力持續(xù)進(jìn)行跑步這個行為；如果最后瘦了5公斤甚至更多，這叫超出預(yù)期，因此你原有的動力也將會得到更多強(qiáng)化。

但是，一旦我們不去主動留意這些正反饋，或者抱有短短幾天就能瘦下來的錯誤預(yù)期，那我們就會很難堅(jiān)持下來。

酬賞主要有三種方式：獵物酬賞、社交酬賞和自我酬賞。

1. 獵物酬賞

獵物酬賞即我們在行動過程中去搜尋、捕捉和獲取信息的過程。

哈佛大學(xué)進(jìn)化論生物學(xué)家丹尼爾·利伯曼曾經(jīng)提出，人類最初靠長途奔襲來獲取獵物（得益于人類出色的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)）。這種捕獵帶來的快感是與生俱來的。

比如為什么抖音會讓人上癮，主要便是即時的獵物酬賞。不需要退出選擇，我們僅僅是上劃、下劃這些簡單的交互手勢即可迅速搜尋和獲取到各色各樣的短視頻，同時基于抖音極強(qiáng)的精準(zhǔn)推薦算法，下一個視頻很大概率依然是你感興趣的。這種感覺猶如在看一場嗨點(diǎn)不停并且同時可自由切換的音樂秀，快速而強(qiáng)烈。

這和女生一逛淘寶就停不下來是一個道理，通過在琳瑯滿目的商品間不斷得瀏覽、搜尋來“捕獵”，靠的正是獵物酬賞。

2. 社交酬賞

社交酬賞即我們在行動過程中獲取到的他人的反饋以及互動。

它常見于朋友圈、微博、短視頻的點(diǎn)贊和評論。一旦我們獲取到了別人的正反饋，這種被“矚目”“喜愛”“認(rèn)可”的感覺讓人心情愉悅，導(dǎo)致我們原有的動力得到強(qiáng)化。

facebook屬于最早一批加入點(diǎn)贊功能的社交應(yīng)用之一，創(chuàng)始人Sean Parker就曾經(jīng)在2017年公開提出：每當(dāng)有人給你的照片點(diǎn)贊或評論的時候，你便會獲得一次「多巴胺」所帶來的滿足感；所以，我們發(fā)朋友圈時往往會為了獲得這種酬賞能夠花上大半天的時間p圖與思索文案。

3. 自我酬賞

自我酬賞是我們在行動過程中，自身所獲得的正反饋、成就感、價(jià)值感、可控感等等；簡單來說，我們在產(chǎn)品中每一步操作成功后，所彈起的toast就可以算作一次簡單的自我酬賞。

農(nóng)藥、吃雞這類游戲之所以能讓我們?nèi)绱顺撩詣t主要來自自我酬賞，擊殺敵方、獲取裝備、贏得勝利等等都可以促成成就感的發(fā)生；生活中解決掉一個難題、完成一些目標(biāo)及待辦事項(xiàng)，以及完成后犒勞自己一頓海底撈、一個switch等等，這些同樣是一種自我酬賞。

只不過前者發(fā)生在游戲，后者發(fā)生在現(xiàn)實(shí)。

4. 挑戰(zhàn)中的酬賞

而回顧之前的一百天挑戰(zhàn)，我所獲得的酬賞則主要來自社交酬賞和自我酬賞。

社交酬賞主要來自于ins的點(diǎn)贊和評論。一開始的一些作品通常只有幾十個贊，有時甚至不到20個，這的確讓我產(chǎn)生了失落感。但是我后面持續(xù)得告訴自己：即便沒有任何人點(diǎn)贊和關(guān)注，我依然要持續(xù)這個挑戰(zhàn)，因?yàn)槲业哪康氖浅砷L，而非變成網(wǎng)紅。

不過隨著后續(xù)作品的上傳，陸續(xù)有越來越多的點(diǎn)贊和評論，尤其到了體素建模的作品中，這些認(rèn)可和期待的評論很容易讓你的動機(jī)不斷強(qiáng)化，想要嘗試創(chuàng)造更多東西！

而自我酬賞則全程在線，因?yàn)槊慨?dāng)你完成一幅創(chuàng)作后，都會產(chǎn)生一種令人愉悅的終結(jié)感和成就感；另外，同步上傳到站酷的十二生肖敘事描邊插畫作品也很榮幸獲得了首推，對于當(dāng)時的我來說是一次價(jià)值極高的酬賞。

五、投入

觸發(fā)-行動-酬賞，這一整個流程可以形成一個回路，我們在這個回路中花費(fèi)的一切時間、精力等成本，就是我們的投入。

讓我們?nèi)諒?fù)一日持續(xù)投入的核心要素就是：重復(fù)。

通過重復(fù)觸發(fā)-行動-酬賞的這個過程，來讓你花費(fèi)大量的時間和精力；而這些不可回收的沉沒成本（sunk cost）則讓你愿意繼續(xù)投資，無法輕易得放棄；因?yàn)橐坏┩Ｖ估^續(xù)投資時，則意味著之前投入的一切全部損失。

另外，稟賦效應(yīng)（填坑，后面有機(jī)會講）提到過，人們對于損失所表現(xiàn)出來的厭惡要比獲取收益表現(xiàn)出的愉悅強(qiáng)烈得多，所以我們往往會對所損失的東西更為敏感。

比如在服務(wù)器爆滿的時間段你想打一局排位，這時系統(tǒng)提示你得花上約半個小時的時間排隊(duì)才能擠進(jìn)去；試想一下，你排隊(duì)1分鐘，和你排隊(duì)29分鐘，哪一種情況讓你更舍不得退出？結(jié)果不言而喻。

而之前鬧得沸沸揚(yáng)揚(yáng)的微信、蘋果的取舍話題，財(cái)經(jīng)網(wǎng)曾在微博進(jìn)行了一次投票；投票結(jié)果顯示，大概有約8成的網(wǎng)友選擇換手機(jī)、保微信；就是由于我們在微信中投入了極多的時間和精力成本，來構(gòu)建我們的人脈、朋友圈、公眾號、視頻號等等，微信已然成為我們生活的一部分，所以我們必定難以割舍。

1. 挑戰(zhàn)中的投入

這次挑戰(zhàn)所花費(fèi)的時間和精力大概是我入行以來成本最高的一個項(xiàng)目，尤其是十二生肖專題，從腦暴與生肖相關(guān)的故事、搜集靈感素材、構(gòu)思每個網(wǎng)格的鏡頭以及鏡頭間的聯(lián)系，光草圖之前的這些流程就已經(jīng)投入了大量成本；而且如果中途放棄，那這次挑戰(zhàn)其實(shí)就是失敗的，之前花費(fèi)的所有時間精力都將變得毫無意義。

所以，即便有時候由于各種原因懈怠了，我總能通過回憶自己大量的投入來提醒自己去完成這個挑戰(zhàn)。

六、如何用上癮模型養(yǎng)成一個習(xí)慣

結(jié)合這次100天挑戰(zhàn)的分析，我們可以很好得將上癮模型的思路沿用到其他挑戰(zhàn)上。定下目標(biāo)，再進(jìn)行一步步拆解、分析和執(zhí)行。

拿連續(xù)21天早起這個習(xí)慣舉例：

從觸發(fā)上來說，我們首先需要內(nèi)部觸發(fā)和外部觸發(fā)。內(nèi)部觸發(fā)是我們內(nèi)心的情緒（比如因熬夜帶來的亞健康使我們恐慌），外部觸發(fā)可以是手機(jī)的鬧鈴或者app的定時提醒。

從動機(jī)上說， 需要我們給自己一個足夠信服自己的理由。

我為什么要早起？是想督促自己不要熬夜、不提前透支自己的身體？還是想抓住早起的時間自我學(xué)習(xí)成長？

這些理由必須足夠強(qiáng)大，你可以使用NLP中的上堆技巧進(jìn)行后果假設(shè)；如果不…就會…；比如，如果我一直這么熬夜，我身體會越來越差，如果我的身體越來越差，那我會很容易生病，如果很容易生病，那會頻繁得影響到工作和生活。

從能力上說，由于良好的習(xí)慣往往需要跳出舒適區(qū)，所以我們需要借助其他的手段來在其他方面降低行動的難度；比如我們可以通過早點(diǎn)睡覺來幫助我們早起，也可以循序漸進(jìn)得將早起時間逐步調(diào)前給身體適應(yīng)空間，也可以通過正念冥想來幫助進(jìn)入深度睡眠以保持早起后的精神狀態(tài)。（作為一名冥想愛好者在這里強(qiáng)烈推薦！~）

這三點(diǎn)可以讓你做到進(jìn)行早起這個行為，但是要想變成長久的習(xí)慣還得靠酬賞和投入。

比如，你可以在社交媒體每天po上早起的一縷陽光來獲取社交酬賞。

你也可以去加入早起打卡群或者圈子進(jìn)行每日的打卡，不僅更易獲得社交酬賞，實(shí)時的氛圍也會讓你產(chǎn)生“別人都在努力，我也不能掉隊(duì)”的緊迫感；而且完成每次打卡后的成就感也屬于一種自我酬賞。

而且你可以定下獎勵機(jī)制，一旦完成21天打卡，犒勞自己一個特別想要的東西，比如一臺imac、一本設(shè)計(jì)書籍、一次旅游等等，這些都是非常有用的自我酬賞。

最后，投入相對就簡單了；上述的所有方式都可以算做你的投入，為了早起所犧牲掉的熬夜刷抖音的時間成本，圍繞早起計(jì)劃所花費(fèi)的一切精力成本；另外，打卡群為激勵你所提前收取的押金等等，都是你為了這個習(xí)慣進(jìn)行的時間、精力和金錢投入，你在浮起放棄的念頭時可以先回顧下你的這些投入；而且當(dāng)你堅(jiān)持得越久時，你越難以中途放棄，習(xí)慣也越易養(yǎng)成。

當(dāng)然，如果你想改掉、戒掉一個習(xí)慣時，相對來說不會那么復(fù)雜；因?yàn)橐粋€人行為的發(fā)生至少要滿足觸發(fā)、動機(jī)和能力這三個條件，缺掉任意一個后都無法實(shí)施；你只需要切斷任意一個條件（比如抖音，你可以通過禁止推送或卸載直接切斷觸發(fā)）即可。

當(dāng)然，這個過程也不會那么容易，因?yàn)樵诔砂a之后，你一般很難輕松掐滅你內(nèi)心中的那團(tuán)火焰（動機(jī)），除非我們能夠抗住戒斷反應(yīng)，否則我們往往會控制不住自己的雙手再次下載回來。

七、最后

我很慶幸兩年前發(fā)起的100天設(shè)計(jì)挑戰(zhàn)，這次挑戰(zhàn)幫助我跳出了舒適區(qū)，實(shí)現(xiàn)了超出預(yù)期的自我成長；我也很慶幸兩年后接觸到的《成癮》這本書，它讓我摸清了100天挑戰(zhàn)的背后邏輯，讓我原本的認(rèn)知得到了升級，并且為今后的成長提供了清晰、具體的思路。

我不擅長獨(dú)享和私藏，所以我也把它分享給了你，但愿這次分享也能夠?qū)δ惝a(chǎn)生或多或小的幫助。

作者：Andrewchen；微信公眾號：轉(zhuǎn)行人的設(shè)計(jì)筆記

本文由 @Andrewchen 原創(chuàng)發(fā)布于人人都是產(chǎn)品經(jīng)理，未經(jīng)許可，禁止轉(zhuǎn)載。

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