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大概在兩個月前，我把 Blog 的說明改成了一句話：遠離頸椎病，買個支架吧。

現在，我終于有時間可以好好寫寫這個話題：IT 民工在超長時間面對電腦、設備的大背景下，如何避免出現工作性的身體隱患？

IT 民工的常見疾病、健康問題包括：

• 頸椎病
• 腰背痛/腰椎間盤突出
• 體脂肪率超標
• 上肢功能障礙
• 鼠標手/手腕部重復性壓力傷害
• 慣性失眠及生物鐘紊亂
• 疲勞工作導致猝死
• 信息焦慮癥
• 干眼癥等視疲勞綜合征

以上絕不是危言聳聽，我不斷從身邊的朋友、同事聽到關于腰酸背痛的抱怨，我自己受到不同程度鼠標手以及輕微肥胖的困擾。大多數 IT 民工的職業病主要是來自長期保持固定坐姿，以及不健康的工作方式導致。我根據自己的實踐經歷，給大家分享一些“如何更健康地工作”的信息。

一小時起身走一走，給身體放放假

以前讀書的時候，學校的課程表基本都是上課四十五分鐘，然后下課休息十分鐘。而我從沒有遇過小孩子因為讀書，然后導致頸椎病、腰間盤突出的，至于寫字帶來的鉛筆手更是聞所未聞了，事實上小孩子的身體骨架比大人的更脆弱。

給我的借鑒就是，忙中有閑，遠離疾病。工作五十分鐘，起來喝口水、抽根煙，到窗邊望望遠處，跟同事聊聊天，順便還能增進人際關系。實現的方式，可以設置工作時間的每五十分鐘提醒。此外，水杯的容量不要超過 300ml，這樣在正常的喝水速度你差不多每個小時都能意識到要添水了，變相實現中間休息。

保持屏幕與視線平齊，避免頸椎病

我有看到很多朋友帶筆記本到公司工作，然后低著頭敲打鍵盤辛苦工作，心里都不由地一陣菊花一緊。這種低頭干活，是存心要讓頸椎病找上自己的節奏，頸椎病的主要致病原因就是頸椎長期保持一個固定的非放松的角度。如下圖：

更正確的選擇，是讓眼睛與工作屏幕保持平齊，即便是不能保持平齊，也是與放松位置的角度越小越好。要實現這個目標有兩種方法，降低人的高度（即調節座椅），提升工作屏幕的的高度。

前者取決于公司配備的工作椅是否靠譜，但并不是越低越好，后面會提到。在提升工作屏幕高度的部分，有兩種方法，第一是使用臺式機或外接顯示器，他們通常擁有更高的默認高度與更大的高度調節范圍；第二種方法面向信仰人機一體、不愿意使用垃圾臺式機、垃圾繁瑣外接顯示器的 IT 民工，就是筆記本支架。

在國內，最早筆記本支架是以散熱底座的方式出現，下面通常會配備一個或以上的風扇來幫助電腦在夏季散熱，但他在調節體位方面能起到更好的作用。一個不合格的支架很難達到好的功用，如何去評判一個筆記本支架的好壞？

• 高度是否可調，以及調節的范圍是否充足，以適應不同身高、不同座椅高度的搭配。
• 支架強度是否足夠，對于筆記本在任何高度是否有穩固固定。

我自己購買過超過 10 款筆記本支架，挑選了三款經常能看到的，其中不乏大牌且售價高昂的產品。一號是各大電商、淘寶每年熱賣的筆記本支架，但由于支架高度太低，基本起不到任何的保護頸椎作用，只能當風扇用了。

二號的做工很贊，價格也很低，但硬傷是無法調節高度。設計師的想法是，我知道大多數人的工作高度，然后我來幫你決定一個適合的高度，重點是要保持產品簡潔，匹配 MacBook 的 B 格，但事實證明，這就是胡扯。

三號在淘寶的銷量不少，我之前也買了兩個，計劃公司、家里各一個，但是現在都出掉了。核心的原因是，物理機構實在是太簡單，然后 MacBook 放上去實在太沒有安全感了，簡潔到簡陋的程度了，除了便宜別無長處。

最后給大家推薦兩款我跟朋友使用過，能有效保護頸椎的筆記本支架。第一款是安尚 ACCTO 的 NBS-03，主流電商都有售，售價不超過￥50，這是我目前在使用的，使用大支架設計，穩固有保障，高度可調。

唯一的缺陷是由于后部調節高度的設計，導致像 MacBook 這種屏幕仰角不夠的筆記本電腦，無法達到正常正常視角下的足夠高度（大多數人夠用了），這句話的意思是如果高度上去了，那么可能屏幕角度就不能平視了，否則在重心允許的情況下可以實現非?？鋸埖母叨忍嵘缟蠄D說明。

第二款是?Twelve South 出品的 HiRise 支架，金屬支架、整體高度可調（居然還是液壓的）。啥，你說缺點？官方售價 $69.99，國內海淘售價沒有低于￥500的，絕對的高帥富專用。如果像我這樣的，公司一個家里一個，天，破產。

關于護頸椎其它一些小技巧，也包括之前提到的一小時走一走，以及不定時前后左右活動一下脖子，也就是頸椎，讓他可以在長時間的固定工作之余可以放松下。

一把好腰靠，保護你的腰椎

去過不少在北京跟外地的互聯網公司，他們給員工配備的工作椅多數是以上三種中的一種，區別主要體現在：

• 軟的還是硬的
• 是否可調節高度
• 有無扶手

但其實這三種都是屬于一個水準的，他們所具備的附加值跟保護你的腰椎毫無幫助，并不是所有的有網面、有頭靠的椅子都能被稱作人體工學椅。一把合格的人體工學椅，最基本的要求就是有合格、可調節的腰靠，他能夠最大限度幫助你在長期保持坐姿的時候，避免腰部損傷。

我們先來復習一下小學必修的正確坐姿：

雙肩平正放松，立腰、挺胸、上體自然挺直。雙膝自然并攏，雙腿正放或側放。至少坐滿椅子的2/3，脊背輕靠椅背。

而面對每天長時間的端坐，想要保持挺胸抬頭良好的坐姿，避免腰椎間盤突出。腰靠就是關鍵了，腰靠是為了彌補椅子本身的腰部支撐不足，因為每個人的尺寸習慣差異導致椅子不能做東啊最好匹配，這就是為什么萬元以上的人體工學那么貴的原因，人家基本全都能調節，腰部、頭部支撐都是小事情，想怎么支撐就怎么支撐。

如上圖，腰靠就是這貨，有車的朋友應該不陌生，淘寶一搜索一大堆，價格多都在 100 以內，這貨本身也沒有太多技術含量，依靠松緊帶固定在椅子上。選購腰靠需要考慮的部分：椅子的深度、自己的坐姿、對支撐感受的需求。

很多公司都聲稱員工是自己的最重要資產，如果有預算的話就給員工配備高品質的人體工學椅如 Herman Miller（人體工學電腦椅選購建議），還有大屏幕顯示器，預算不足的話就給員工配備一個筆記本支架，一臺說得過去的可調高度、仰度、有頭靠的椅子，再加一把不貴但可靠的腰靠。

站立辦公，可行但不可持久

站立辦公的確對避免腰椎傷害有立竿見影效果，但會采用這種方式的多半已經是受到腰痛困擾，并且對于已有辦公桌需要進行一定程度的改造，對于預防腰椎工作疾病并沒有比較好的效果。而在我身邊，我幾乎沒有發現能長期堅持站立辦公的，當然也有少量高帥富已經不用每天辦公，用手機處理郵件即可，但這已經不是我們討論的范疇。

建議是，有條件的公司可以設立站立辦公區，然后讓坐著跟站著的同學每半個小時輪換，培養站立辦公的習慣。對于不具備條件的公司，咱還是老老實實腰靠，然后多起來走一走，人沒有累死的，只有懶死的。

一些其它關于健康的建議

人類之所以能不斷進步，是因為從來不放棄對更美好生活的渴望與追求，我們在獲得新技術帶來便利的同時，也不得不承受這些技術對我們的生活、身體帶來的改變。

每天保持 1 萬步的步行（計步器很好用），上班提前兩站地鐵、四站公交可以達成這個目標。每周兩次超過半小時有氧運動，例如跑步、羽毛球、游泳等等，最好有小伙伴一起，比較容易堅持下去。

盡量早完成工作、早點休息，晚睡很多時候是種強迫癥，對身體有害無益，俺老家有句話叫過了十二點，一小時流失一滴血，其實就是那么個理兒。

在工作之外，多嘗試一些不一樣的東西，蹦極、滑雪、滑翔，跟朋友吃飯飯、聊天天。工作是為了更好地生活，生活好才能工作好。

文章轉自極客公園