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編輯導(dǎo)語：春節(jié)假期結(jié)束了，你是否能夠立刻投入到工作崗位上，重回巔峰時期的工作狀態(tài)？也許不少人都會被某種癥狀——節(jié)后綜合征——所困擾，返工的頭幾天，工作效率低下，心里只想著摸魚。那有什么方法，可以幫助你快速找回工作狀態(tài)呢？不妨看看這篇總結(jié)。

打工人最大的悲哀，是躲得過初一的催婚加催生，躲不過初七的返工綜合征。

返工綜合征又叫假期綜合征或節(jié)后綜合征，是人在長假過后產(chǎn)生的一系列生理和心理上的不良反應(yīng)，主要癥狀表現(xiàn)為行動遲緩、拖延；注意力不集中；工作效率低；易怒、厭煩、焦慮；嚴(yán)重的還會產(chǎn)生暈眩、厭食、惡心、失眠、精神萎靡等癥狀。

返工綜合征比較常見，一個人患上返工綜合征的頻率幾乎和感冒的頻率不相上下，但它要比感冒麻煩，如你所知，返工綜合征還沒有藥物能治療，只能通過行為療法來慢慢緩解和療愈。

筆者針對“臨床”上最普遍、最嚴(yán)重的三大返工綜合征，對癥下藥，給出了一張可以快速回血的書單，幫助你用最快的速度回到工作狀態(tài)——即使你來不及讀書，讀完這篇文章也可以找到快速回血的方法。

一、浮淺工作綜合征

“浮淺工作”一詞來源于美國作家卡爾·紐波特的《深度工作》一書。它指的是對認(rèn)知要求不高的事務(wù)性任務(wù)，往往會在受到干擾的情況下開展。這類工作通常不會為世界創(chuàng)造太多的新價值，容易完成也容易復(fù)制。像回郵件、整理會議記錄、瀏覽文章、出席活動等等，都屬于浮淺工作。

紐波特說，“在工作中，我們會選擇最小阻力原則做事，就是在工作環(huán)境下，如果各種行為對于底線的影響沒有得到明確的反饋意見，我們傾向于采用當(dāng)下最簡單易行的行為。”寫文章太難，就去看文章；和客戶溝通太難，就去梳理客戶的信息，把過多的時間和精力放在了簡單、浮淺的工作上，就導(dǎo)致了浮淺工作綜合征的產(chǎn)生。

怎么摒棄浮淺呢？

1. 為每天的每一分鐘做好計劃

準(zhǔn)備一個筆記本，在每個工作日開始的時候翻開新的一頁。在頁面的左側(cè)，每隔一行寫下這一天的每一個小時。

接下來就是最重要的環(huán)節(jié)了：把工作日的每一天劃成方格，把活動放在這些空格中。比如，把上午9—11點安排成為客戶寫新聞宣傳稿的時間。

你只需要在9—11點的那幾行畫一個框，框住那幾個小時，然后在框內(nèi)寫上“新聞宣傳稿”，并不是每一個方格都要安排活動。你也可以安排一些午飯或者是休息的方格。

為了簡便起見，每一個方格的最短時長可以設(shè)置成半小時（也就是頁面上的一行表示半小時）。你并不需要為一天的每個小活動（比如回老板的電子郵件、提交退款單、詢問客戶的情況）安排版面，可以把這些活動按批次放在一個更通用的任任務(wù)方格里，一般的做法是從任務(wù)方格引出一條線，引到頁面的右手邊，在右手邊你可以有充足的空間列出需要完成的每一個小任務(wù)。

很多人在操作的過程中就發(fā)現(xiàn)了問題：首先，自己的計劃可能不符合實際。比如你為寫新聞稿預(yù)留了兩小時，但是實際上花了兩個半小時。第二，新任務(wù)不斷出現(xiàn)會打斷自己的計劃，搞亂自己的日程表。出現(xiàn)這些問題的時候也不要緊張，如果日程被打斷，在接下來的空閑時間，花幾分鐘修改剩下的時間計劃就可以了，再不濟還能翻到新的一頁重新編寫。

因為設(shè)置日程表最大的目的是讓我們意識到時間的重要性，進而提前決定每一天的每一分鐘做什么，而不是準(zhǔn)確地預(yù)估每項任務(wù)的完成時間。

2. 設(shè)置固定日程生產(chǎn)力

固定日程生產(chǎn)力是指確定一個堅定的目標(biāo)，告訴自己在某個固定時間后我就不能再工作，然后在工作中尋找提高產(chǎn)出的策略來達成目標(biāo)。

比如，你可以把“每天下班之后就不再工作”設(shè)置成固定日程生產(chǎn)力，堅持把所有的工作都放在下班前做。這就會讓你認(rèn)真地審視全部工作，在工作的時候有所側(cè)重，把大量的時間放在難且重要的任務(wù)上，提升能占用你時間和精力的事的準(zhǔn)入門檻，嚴(yán)格縮減浮淺工作。

當(dāng)然，設(shè)置了固定日程之后要長期堅定地遵守才會有效，嘴上喊著“下班后不工作”，心理上缺乏對時間的警惕，隨意更改固定日程，就會導(dǎo)致固定日程生產(chǎn)力失效，最終還是會回到設(shè)置固定日程前的狀態(tài)，在浮淺工作上浪費時間。

二、注意力衰退綜合征

心理學(xué)家認(rèn)為，我們的注意力是由外界事物的刺激水平?jīng)Q定的。當(dāng)外界刺激增強時，身體就會分泌出腎上腺素，我們會變得興奮，注意力集中；當(dāng)外界的刺激減弱時，腎上腺素就會減少，我們的注意力也會隨之下降，行動緩慢、毫無動力。

注意力領(lǐng)域的經(jīng)典著作《注意力曲線》的作者露西·喬·帕拉迪諾經(jīng)過長達三十年的研究發(fā)現(xiàn)，注意力和刺激水平之間的關(guān)系，可以被簡單地描繪成一條山形或倒U形的曲線，這條曲線，就叫注意力曲線。

注意力曲線意味著隨著刺激水平的升高，注意力水平也會逐步升高，達到峰值之后，就開始逐漸下降；在注意力曲線的中心區(qū)，受到的刺激程度恰到好處，這時注意力是處在最佳狀態(tài)的，工作效率也是最高的，這塊中心區(qū)域就叫注意力專區(qū)。

長假中，聚會、逛街、打麻將等各類活動的刺激水平是相對較高的，注意力也就比較集中；長假過后，要立馬進入到工作狀態(tài)，而工作對大多數(shù)人來說刺激是不夠的，這就造成了注意力衰退綜合征，注意力很難保持在注意力專區(qū)里，導(dǎo)致經(jīng)常性的分心和注意力下降。

怎么重獲失去的注意力，使注意力保持在注意力專區(qū)呢？

《注意力曲線》這本書中提供了一個有效的策略，這個策略分為兩步：第一，自我觀察，用旁觀者的視角來評估一下自己當(dāng)下的腎上腺素分泌水平是高了還是低了，自己是緊張還是放松。第二，改變狀態(tài)，通過調(diào)節(jié)偏差來找回失去的注意力。

評估自己的腎上腺素水平時，可以先設(shè)置一個0到10的區(qū)間，0分指的是你最放松的時候，10 分指的是最緊張的時候，5分指狀態(tài)剛剛好的時候。

接著要給這三個分值分別設(shè)置一個定位點，比如0分的定位點是“躺在床上睡覺”，這種狀態(tài)下人是最放松的，腎上腺素水平最低；5分的定位點是“完成了一天的工作”，這時人應(yīng)該處在既不緊張，也不放松的狀態(tài)；10分的定位點是“家人發(fā)生意外，在手術(shù)室門口等待家人手術(shù)的消息”，此時人是最緊張的，腎上腺素水平最高。

設(shè)置好定位點后，就能隨時通過比對這三個定位點，看看自己當(dāng)下的腎上腺素大致處在幾分的水平上。

經(jīng)常給自己的腎上腺素評分，能夠幫助我們發(fā)現(xiàn)自己的注意力是不是處在注意力專區(qū)里，當(dāng)腎上腺素的分值大于5分或小于5分時，注意力都會偏離注意力專區(qū)。一旦發(fā)現(xiàn)注意力偏離，就要馬上進行第二步，也就是通過“改變狀態(tài)”來找回注意力。

《注意力曲線》這本書里，分享了兩個改變狀態(tài)的方法：

1）中斷電源法

通過中斷你現(xiàn)在正在做的事情來改變狀態(tài)。比如，你在錄入上百位客戶的基本信息，這項工作相對比較枯燥和無聊，為了保持注意力，你就可以每隔一段時間停下來，做一些像爬樓梯、和同事聊聊八卦這種刺激水平高的事。

很多人在用中斷電源法的時候，會發(fā)現(xiàn)一個問題，就是中斷手中的事之后，就不想開始了， 想逃避工作。

遇到這種情況時，可以嘗試用三個方法來解決：第一，休息回來的時候，首先做一項你最感興趣的工作，以此來吸引自己，趕快開始；第二，休息回來時，帶一點你喜歡的零食或喜歡喝的飲料，來增加刺激；第三，立馬計劃下次休息的時候自己要做的事，好讓自己期待下一次的休息，進而激勵自己開始工作。

2）多重任務(wù)法

通過同時做幾項刺激水平不同的事來改變狀態(tài)。比如邊聽新聞邊吃早餐，邊打掃房間邊聽音樂。多重任務(wù)法的關(guān)鍵在于選擇的事情不能太喧賓奪主，這樣反而會干擾注意力。所以當(dāng)你一邊做其他事情一邊聽音樂的時候，最好選擇沒有歌詞但也不會讓人昏昏欲睡的音樂，因為歌詞很容易讓人產(chǎn)生聯(lián)想，進而影響注意力，而太寂靜的音樂的刺激水平有限，會降低注意力。

三、拖延綜合征

拖延綜合征本質(zhì)上不是由返工引起的，但它卻會因為返工而變得嚴(yán)重。要想治療拖延綜合征，得先搞清楚拖延到底是怎么產(chǎn)生的，它的本質(zhì)是什么。

《拖延心理學(xué)》這本書中提出，拖延的本質(zhì)是因為恐懼而產(chǎn)生的逃避心理或行為。比如你怕黑，但快遞到了，你得去驛站，這時候你就很可能因為怕黑拖著不去；假期結(jié)束了，但你還沒做好開工的準(zhǔn)備，或者假期里該完成的工作還沒完成，這時候你就會因為害怕開工而在接下來的工作上拖延。這也就是為什么返工之后，打工人拖延現(xiàn)象更嚴(yán)重的原因。

怎么治療拖延綜合征呢？

1. 培養(yǎng)意志力

《意志力》這本書中提到，意志力像肌肉一樣，經(jīng)常鍛煉就會增強，過度使用就會疲勞，要想增強自己的意志力，只有三條路，要么減少消耗，要么及時恢復(fù)，要么功夫在詩外，一點一點積累意志力。

怎么減少意志力的消耗？就是學(xué)會“精簡”，不要堆積任務(wù)，任務(wù)越多，大腦里各種情緒就會越多，心情很亂會非常消耗意志力，所以保持精簡，定期斷舍離很重要。

怎么快速及時地恢復(fù)被消耗掉的意志力？學(xué)會“休息”，這里的休息不一定是睡覺，還可以是任何能讓你放松的事，比如聽聽音樂、和好友聊聊天、或者出去跑兩圈，給自己的心放個假，給大腦充充電。

怎么訓(xùn)練和積累意志力？做到“反習(xí)慣”，堅持去做那些違背自己日常習(xí)慣的事。

比如你可以換一只手做你常做的事，如果你習(xí)慣了用左手刷牙，那就用右手刷；習(xí)慣了用右手開門，那就用左手開。我們都傾向于用優(yōu)勢手去做各種各樣的事，要打破這個習(xí)慣，換手操作是需要動用意志力的，每動用一次，意志力就會相應(yīng)地加一點。你可以在一天之內(nèi)選幾個小時專門訓(xùn)練用那只你不常用的手做事，這有利于你增強和積累意志力。

2. 縮減替代方案

替代方案是指人在做一項困難的工作時，為了逃避，就去做一些別的事。比如，你本來應(yīng)該出個方案，但寫方案實在太痛苦，你不想做，想逃避，就干脆去看會書，書也不想看就去刷會短視頻，總之就是通過尋找替代方案，來緩解內(nèi)心的痛苦和焦慮。

所以要通過縮減替代方案來克服拖延心理，去提前識別那些可能的誘惑，把誘惑扼殺在搖籃里，讓能夠誘惑到你的事越來越少。

3. 針對艱難任務(wù)制定可操作的目標(biāo)

什么叫可操作性的目標(biāo)？

首先目標(biāo)要具有可觀察性，就是能實打?qū)嵉乜匆?。很多人在給自己定目標(biāo)的時候會說：“我希望我在處理所有必須要做的工作時，能不那么驚慌失措?！边@是一個愿望，它不是一個可操作的目標(biāo)，因為別人觀察不到我們內(nèi)心到底有沒有驚慌失措；我們也不能百分百確定自己有沒有驚慌失措，怎么才算“不那么驚慌失措”？

可觀察的目標(biāo)要用行動去定義，比如“我要更新簡歷，然后把它放到招聘網(wǎng)站上去”，或者“我要讀一章《拖延心理學(xué)》這本書”。

僅僅做到可觀察，這個目標(biāo)還不合格，可操作的目標(biāo)還必須能被分解成幾個小的、明確的步驟，而且每個小步驟也必須是可觀察的，這樣，就得到了一系列可以一個一個來完成的小目標(biāo)。瞄準(zhǔn)這些階段性的小目標(biāo)，能讓我們不至于被那些遙遠宏偉的大目標(biāo)嚇住，生出恐懼和逃避心理，小目標(biāo)更清晰生動，也更容易達成。

整理：崔曉燕；公眾號：盒飯財經(jīng)（ID：daxiongfan）

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