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榮耀標識職場漫談｜如何做好行為改變和習慣養成
編輯導語：你在生活、職場中，是否總有些意志力不強的時候呢？想要改變，最后卻又是放棄。本文作者通過福格行為模型來分析行為與習慣，幫助我們有效的行為改變和習慣養成，感興趣的小伙伴一起來看看吧。
這是不是你：堅持讀書，堅持寫作，堅持運動健身…但是堅持不??；戒掉熬夜，戒掉游戲，戒掉垃圾食品…根本戒不掉；目標很高，計劃不少，間歇性躊躇滿志，持續性混吃等死？（夠了夠了你別說了…）
因為自身現狀問題和外部刺激信息，你很容易定個目標立個flag，但是卻堅持不了多久又回到解放前。這是因為從愿望動機到行為改變/習慣養成的道路上并非一路暢通，你過分相信你那并不可靠持續的改變動機和意志，試圖在用違背人性的方式來實現行為改變和習慣養成。
所以，你需要重新建立行為改變和習慣養成的視角。你生活中喜歡做什么事情：你擅長的，能勝任的？你熱愛的，有樂趣的？有挑戰的，有成長的？行為改變和習慣養成也是如此，不必過分依賴動機強度、自律性和意志力，去做你能夠勝任的行為，感受行為的樂趣，持續有序提升和改變。
今天就和你分享行為改變和習慣養成的方法，你只需要掌握方法，去做好你已經想做的事情，僅此而已。
一、行為與習慣：福格行為模型
1. 理解行為與習慣
行為，為什么會發生：你需要？你想做？你擅長？你還是身不由己？
福格行為模型揭示了行為的本質。福格行為模型是行為設計學的核心理論，由斯坦福大學說服力實驗室主任B.J.福格教授提出，并應用于習慣養成、產品設計等行為設計領域。
福格行為模型非常簡練，由三個要素組成：
行為（Behavior）= 動機（motivation）x 能力（ability）x 提示（prompt）
三個要素齊備，行為才能穩定發生：
- 動機：我愿意做是基礎，動機越強行為越有可能做到做好；
- 能力：我能夠做是核心，能力越強/行為越容易越有可能做好；
- 提示：我想起做是前提，提示越準確行為越有可能持續發生。
動機和能力是決定行為發生的兩個關鍵變量，提示是行為持續發生培養習慣的關鍵變量，圍繞動機和能力可以繪制有效行動線來理解行為要素：
有效行動線因人而異，動機和能力呈反比例關系，兩者的相對關系決定了行為在行動線坐標中的位置，行動在行動線以下則無法發生，在行動線以上，則可以發生。
單次行為容易，但行為習慣不易，習慣更加決定著個人生活方式和成長發展。
習慣是長期養成的不易改變的行為、傾向和生活方式，滿足人的特定偏好和需要，具有消極和積極兩種可能。
在行為的基礎上，進一步培養習慣，習慣同樣可以抽象出要素公式：
習慣（habit）=行為（behavior）x 慶祝（celebration）x 重復（repeat）
所以，習慣養成需要重新設計目標行為，提升行為的合理性和可行性，再通過慶祝反饋促進行為循環，發現行為的效果和樂趣，強化動機，最后通過重復訓練實現持續慣性，固化為較穩定的行為習慣。
2. 從微習慣開始改變
行為改變和習慣養成并非一飛沖天，“經歷頓悟，立志改變，我要變得更好！”，“極度自律，堅持行為，21天養成好習慣”，更多僅是豐滿的理想。
更科學的習慣養成是階梯漸進式的，把期待完成的行為改變和習慣養成目標拆解成微行為習慣，將微習慣融入生活，促進成長完成最終改變。
如何理解微行為/習慣呢？降低行為的難度規模，找到行為樂趣、提升動機、持續進行，從微行為開始，逐步提升行為難度規模，從而達成目標。想跑馬拉松？先從跑好3公里開始，每周讀本書？先從每天讀10頁開始。
利用微行為/習慣改變，可以有效利用碎片時間，不過分依賴意志力，立即開始改變，因為投入較小也無需擔心失敗。接下來就看看具體的方法開始改變。
二、重新設計行為：動機/能力/提示
1. 動機：找到達成目標的黃金行為
目標/愿望是成長改變的起點，也讓你擁有了發生行為的動機；動機指完成特定行為的動力，可分為內部動機和外部動機：內部動機指人內心中主觀的意愿偏好，如興趣愛好、成長訴求…而外部動機指外部環境中的激勵獎賞，如金錢報酬、名聲地位…
但是，動機并不可靠，很多時候明明有動機，還是無法有效改變。動機是復雜多樣甚至沖突的，并且較難長期保持在較高的強度水平。
更合理的做法是從目標出發選擇行為。選定目標，列出一組有助于實現目標/愿望的具體行為，再對行為組進行篩選，明確適合實現目標的黃金行為，篩選行為的標準有三方面：
- 這個行為能夠幫助你達成目標（影響）
- 你想做出這個行為（動機）
- 你可以做到這個行為（能力）
2. 能力：讓行為隨時隨地都能發生
有了實現目標的行為后，也就具備基礎的動機，同時人的天性決定了我們無法長期做令自己痛苦的事情，行為改變和習慣養成也多是因此失敗。
行為改變/習慣養成的關鍵在于行為的可持續性，而可持續性的關鍵在于簡單易行。如何讓行為更容易做到呢？
- 提升技能：增強能力，對于能勝任的事情，則更容易完成；
- 獲取工具：借助高效的工具或外部的資源支持，降低行為的難度，從而更容易做；
- 讓行為微?。?/strong>相對于提升技能/獲取工具資源，讓行為微小是更加易操作的方式。
動機水平高且較為持續時可以使用提升技能或獲取工具的方式，而更通用有效的是讓行為微小。
讓行為微小的方式有兩種，一是入門步驟，朝理想行為邁出的最開始的一個小舉動，不要過早的提高標準；二是縮小規模，將理想行為縮小到極小的規模，再開始行動。目標是跑10公里，入門步驟可能是穿好裝備熱熱身，而縮小規模是每次先跑1公里。
讓行為微小并非一直如此，而是先幫助你采取行動培養習慣，再逐步提升行為規模難度，達到理想的行為改變目標。
3. 提示：善用錨點讓行為立刻發生
沒有提示，行為就不會發生，提示就是在對你說：“現在就行動”。既有動力又有能力的時候，人們會對提示做出可靠的回應，正因如此，適時提示的力量才會如此強大。
常見的行為提示有三類：
- 人物提示：通過自己或他人的提醒來采取行動，如你媽叫你起床、老板催你DDL；
- 情境提示：通過周圍環境中的某些事物來提示行動，如辦公桌上的便利貼、手機上的備忘錄；
- 行為提示：將你已經在做的行為當作提示，以此來提醒你接下來采取必要的行動，比如近視的朋友關燈后自然摘掉眼鏡，下班到家熟練卸下背包。
相比于人物提示和情境提示，行動提示的對行為改變和習慣養成的效果是最好的。對目標新行為的提示行為可以叫做行為錨點。
設計有效的行動提示需要確定合適的行為錨點，找到具體的生活中比較穩定的行為，將其設定為行為錨點，在行為錨點發生后，立即進行新的行為習慣，融入行為流程。
在行為改變/習慣養成的前期階段，可以多種提示方式結合，強引導采取行動。
三、強化養成習慣：讓改變持續發生
1. 創造積極情緒，將行為固化為習慣
長期以來，人們一直相信“重復創造習慣”，執著于養成習慣所需要的行為重復天數，比如“21天養成一個好習慣”。重復只是表象，單純的重復帶不來習慣，是積極的情緒和反饋，讓人們更愿意持續采取行動，再結合重復進而固化為習慣。
設計并開始新行為/習慣的執行練習后，需要慶祝來提升行為的持續性，一系列的積極體驗可以強化新行為，讓人形成習慣性的反應。
慶祝是創造積極感受并將其融入新習慣的最佳技巧：在行為完成之后立即慶祝，保證及時性，慶祝簡單易行，說點什么/做點什么，感受到一定的積極情緒強度，讓自己受到鼓勵與暗示。
在重新設計行為，并利用慶祝訓練時，便有了微行為習慣配方：
2. 高頻次小成功，讓改變自然去生長
有了微行為習慣配方之后，便是重復的訓練，促進實現條件反射式的行為記憶。
另外，根據行為程度逐步提升規模和難度，達成最終的理想行為目標。
最后，盡管我們重新設計了行為，利用了微習慣配方，但是在行為重復培養習慣的過程中，仍會面臨問題：
- 這太難了：重新審視行為設計，從能力維度進行行為的簡化；
- 總是忘記：關注行為錨點提示設計，有必要同時使用人物、情境和行動提示中的多個；
- 有些無聊：設計好微習慣配方中的慶祝，給予自己肯定和樂趣；
- 我不想要新習慣了：不要放棄改變，重新思考最初的目標和動機，選擇新的行為設計和習慣。
四、總結
改變很困難，但也有方法。停止自我批評和失敗循環，明確個人改變的目標愿望，用更科學更輕松的方法，擺脫對個人意志力和自律性的依賴，開始有效的行為改變和習慣養成。
#專欄作家#
吳依舊，公眾號：增長海盜船，人人都是產品經理專欄作家。專注于用戶運營增長的研究、實踐和輸出，關注在線教育、零售電商、知識付費行業。
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題圖來自 Unsplash，基于 CC0 協議。
最近 正在看 The power of Habit. 地鐵通勤路上堅持看完這本書就是我的習慣養成之一。
感覺文章講的很不錯?？墒怯行┤怂褪嵌玫览?，他知道這些東西，但是不愿意嘗試去做，這樣也好困難呀，唉，太難了。不過一點點改變，相信可以成功。
文章把習慣的養成分析得很詳細很棒啊，然后我就回想起我熬夜的習慣也是這么一步步養成的つ﹏?我還能再改回去嗎