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本次直播我們邀請(qǐng)到互聯(lián)網(wǎng)新零售/直播運(yùn)營(yíng)專家 、正念冥想引導(dǎo)師@周禮老師，他將帶領(lǐng)我們嘗試兩個(gè)有趣的正念練習(xí)，通過(guò)這種注意力的鍛煉，我們將體驗(yàn)重新了解一種觀察世界和自身的方法。本文為直播內(nèi)容整理，內(nèi)容有刪改。

大家好，我是周禮，目前在立白科技集團(tuán)擔(dān)任直播業(yè)務(wù)和私域運(yùn)營(yíng)的負(fù)責(zé)人。

我也是一名正念冥想、正念領(lǐng)導(dǎo)力，以及禪修塔羅牌的引導(dǎo)師，類似Now正念學(xué)院、冥想星球等，我都是他們認(rèn)證的正念引導(dǎo)師；并且我也是正念發(fā)展協(xié)會(huì)正念幸福課的引導(dǎo)師、睿心冥想《覺(jué)知的力量》助教等。

就比如，我練習(xí)的“禪修塔羅牌”，就跟平時(shí)大家玩的可能不太一樣。平時(shí)玩的塔羅牌，更多的是你抽一張牌讓別人來(lái)解讀，那禪修塔羅牌，更多的是在“正念冥想”的狀態(tài)下，你自己來(lái)解讀自己的塔羅牌。每一次重大的決定，比如：換工作，都可以通過(guò)玩禪修塔羅牌來(lái)給自己一個(gè)答案。

剛才有提到正念冥想，那什么是正念冥想？如何應(yīng)用正念冥想？本篇內(nèi)容將從三個(gè)方面為你講解：

1. 了解正念，從潛意識(shí)的反應(yīng)到覺(jué)察回應(yīng)。
2. 如何調(diào)整我們的注意力，五感練習(xí)體驗(yàn)。
3. 日常壓力場(chǎng)景中如何運(yùn)用正念調(diào)節(jié)焦慮？

本文內(nèi)容開(kāi)始之前，大家可以思考一個(gè)問(wèn)題：“日常的生活中，你是不是也會(huì)出現(xiàn)如下的幾個(gè)情況？”

1. 拿起手機(jī)卻不知道要干什么，最后刷手機(jī)不知不覺(jué)大好時(shí)光就過(guò)去了。
2. 工作壓力大，老板或客戶要求高，競(jìng)爭(zhēng)激勵(lì)，身心俱疲。
3. 飽受失眠之苦，總是思緒萬(wàn)千，輾轉(zhuǎn)難眠？
4. 在人際關(guān)系中，常常因情緒失控，做出讓自己后悔的行動(dòng)或常常感到孤單、無(wú)助，沒(méi)有幾個(gè)交心的朋友。
5. 面對(duì)外部環(huán)境變化，自我要求高，但常常難以實(shí)現(xiàn)，容易心煩，情緒失控，被壓力、低落的情緒所困擾。
6. 總是因后悔過(guò)去和焦慮未來(lái)，失去了當(dāng)下的美好？
7. 因壓力過(guò)大造成慢性疾病逐漸增多，身體呈亞健康狀態(tài)？

以上七種情況，不管你是剛畢業(yè)，還是在職場(chǎng)多年，每個(gè)人都會(huì)遇到一些。而這種壓力可能不僅僅是工作上的壓力，也有可能學(xué)業(yè)上的，甚至在親情、家庭里也會(huì)面臨著不同的壓力。

一、了解正念：從潛意思反應(yīng)到覺(jué)察回應(yīng)

1. 那到底什么是正念？什么是正念冥想？

正念是什么？很多人會(huì)說(shuō)是不是正確的念頭或者是觀念，或者正能量，但其實(shí)是對(duì)當(dāng)下這種正確的態(tài)度的覺(jué)察，這是一種覺(jué)察力。

單看這個(gè)“念”字，上面是一個(gè)今，下面是一個(gè)心，其實(shí)就說(shuō)明，它代表著你今天的內(nèi)心、當(dāng)下的一些想法，就是能判斷你現(xiàn)在的態(tài)度或者情緒是正確的還是不對(duì)的，積極的還是消極的？

有時(shí)你有可能沒(méi)有任何的想法，沒(méi)有任何的念頭，沒(méi)有任何的情緒，但正念是強(qiáng)調(diào)，在當(dāng)下這種有意識(shí)的不批判地覺(jué)察。如果簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)的話，正念就是在當(dāng)下對(duì)自己正確態(tài)度的一種覺(jué)察。

正念的英文是 mindfulness ，它其實(shí)源自佛教，而冥想（ mentation） 它在這個(gè)英文里面指的意思是禪修，它更多的強(qiáng)調(diào)是把所謂的身心靈專注在原始當(dāng)中的一種狀態(tài)里，最終的目的是把人引導(dǎo)到解脫的一種境界。所以有宗教信仰的人，他可能很多的時(shí)候就會(huì)有這樣的一些練習(xí)或者是追求這樣的一個(gè)境界。

如今的正念，它其實(shí)就是去除宗教化以后，把它所擁有的這種普世的價(jià)值觀來(lái)重新被發(fā)現(xiàn)，這也是為了更方便推廣。

這里有個(gè)故事，很早之前，美國(guó)有個(gè)心理學(xué)家“卡巴金”博士。他年輕的時(shí)候，來(lái)過(guò)亞洲，曾在緬甸這些地方做搶修。后回到美國(guó)，他就開(kāi)始用亞洲學(xué)到的“冥想”方式，去治愈類似癌癥這種比較嚴(yán)重的疾病，或者給醫(yī)護(hù)人員做情緒的減壓。

后為了方便推廣，就把這種宗教的元素給去除了，更強(qiáng)調(diào)的是爭(zhēng)議人人都可為，就是告訴你如何使用、如何安放注意力的方法。在不借助外在東西，依靠自己練習(xí)，可以幫助我們?nèi)ヌ嵘龑Ｗ⒘Γぐl(fā)內(nèi)在的潛能，從而找到和壓力相處的一個(gè)方式。

冥想有幾種修煉方式，常見(jiàn)的一個(gè)正念冥想，一個(gè)是超越冥想。那目前在大陸或者在去提及正念時(shí)，大家聊的一般都是正念冥想。那正念常見(jiàn)的做法，比如正念靜坐、正念行走、正念伸展、身體掃描、正念飲食、正念交流等。

正念其實(shí)在東西方，其實(shí)是有一些不同的理解。

在東方：南懷瑾老師說(shuō)過(guò)，正念就是身上氣動(dòng)發(fā)熱、均為好事，不必去理會(huì)，也不必去引導(dǎo)，須知注意它或引導(dǎo)它。亦是妄想，當(dāng)下放下，才是正念。

一星禪師是越南的大師，不管是在佛教圈，還是整個(gè)正念圈，他也是非常有名。他強(qiáng)調(diào)正念就是對(duì)發(fā)生在我們內(nèi)在和周圍的事情保持每一刻的關(guān)注。時(shí)刻保持正念，使我們了解生命真正的內(nèi)涵；保持當(dāng)下的正念，有助于我們接受此時(shí)此刻生命的本身，順應(yīng)變化的生成，不做無(wú)謂的斗爭(zhēng)。

在西方：卡巴金博士就曾言，正念是幫我們把注意力有意地、不加評(píng)判的放在當(dāng)下的時(shí)候，產(chǎn)生或者有限的那份覺(jué)知。也就是更強(qiáng)調(diào)，我們是有意識(shí)不加評(píng)判的放下。

馬克·威廉姆斯老師，就強(qiáng)調(diào)正念是對(duì)自己的善意和寬容，正念讓人每一秒都可以活躍當(dāng)下。正念可以助我們重新認(rèn)識(shí)和善待一生。當(dāng)然，杰克·康菲爾德也提出了 loveling awareness ，僅有覺(jué)知是不夠的，覺(jué)知的品質(zhì)很重要。

2. 正念是如何影響減少我們的壓力的？

那正念減壓具體是什么原理？

每個(gè)人了解一件事情時(shí)，潛意識(shí)是有一種認(rèn)知導(dǎo)航的，通過(guò)某一件事情產(chǎn)生一個(gè)看法，再通過(guò)該看法就會(huì)產(chǎn)生某個(gè)情緒。比如：有個(gè)年輕人在欺負(fù)一個(gè)老人，你就會(huì)產(chǎn)生這個(gè)年輕人不孝順，不尊敬的看法，也應(yīng)對(duì)著你可能會(huì)產(chǎn)生憤怒的情緒。

由上圖可看出：通過(guò)某個(gè)觸發(fā)點(diǎn)，我們會(huì)有一定的感受，再通過(guò)這種感受，你可能會(huì)有一個(gè)想法，最后得到一個(gè)念頭，這就是我們潛意識(shí)的一個(gè)過(guò)程。這個(gè)過(guò)程中，也會(huì)形成一種自動(dòng)導(dǎo)航反應(yīng)，你自然而然地會(huì)做出一些動(dòng)作。這樣也對(duì)應(yīng)的產(chǎn)生理想的結(jié)果，不如意的結(jié)果。

這個(gè)原理，總結(jié)來(lái)說(shuō)就是情緒、想法和感受互相干擾的結(jié)果。

舉個(gè)例子：你今天身體不舒服，不管是上班還是上學(xué)，就會(huì)產(chǎn)生身體糟糕的一種感受。當(dāng)有了這種感受，可能會(huì)有不開(kāi)心情緒，對(duì)應(yīng)的你會(huì)產(chǎn)生負(fù)面的想法：我可不可以請(qǐng)假？我可不可以今天不要去上班？

再舉個(gè)例子，你的同事或者同學(xué)，特別無(wú)法理喻，不尊重人，你就會(huì)有氣憤的情緒，隨之然你會(huì)產(chǎn)生能不能跟他對(duì)杠一下的想法。然后你同時(shí)也會(huì)產(chǎn)生身體顫抖，翻麻，甚至出汗的神秘感受。

而且這個(gè)相互干擾的影響力是比較大，如果你的情緒是一種集體正面的情緒，它可能會(huì)讓你開(kāi)心，讓你亢奮，你可能走路都有勁。但如果是一些消極的或者是發(fā)生沖突的情緒時(shí)，你的身體的反應(yīng)是不太不好。

就比如，甲狀腺癌、淋斑癌，這些癌癥突發(fā)，單一壓力會(huì)越來(lái)越大，又沒(méi)有地方去疏導(dǎo)、只能憋，那你的身體就會(huì)出現(xiàn)更糟糕的反應(yīng)。

而正念就是最當(dāng)下的覺(jué)察，你知道你現(xiàn)在生氣了，是不對(duì)的，對(duì)你的身體可能是有害的，那我們可能要去暫停，我們有意識(shí)地去暫停。

從正念腦神經(jīng)科學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，現(xiàn)在的信息特別繁雜，特別多，每個(gè)人的壓力又特別大。所以大家經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)你的心念、你的身心，你的思想是游離的一個(gè)狀態(tài)。

很少有人能全身心地看完一本書(shū)，看半個(gè)小時(shí)后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你特別容易走神。那如果你能覺(jué)察到你的這種走神的心念，其實(shí)你就已經(jīng)有一點(diǎn)正念了。這時(shí)候就需要重新定位你的注意力，你知道你在干什么。

現(xiàn)在很多人的注意力，不到 10 分鐘，這已經(jīng)是科學(xué)的研究表明。所以如果你看書(shū)能看到 10 分鐘，其實(shí)已經(jīng)超過(guò)絕大多數(shù)人。當(dāng)你有這種游離的狀態(tài)，你再覺(jué)察、把你的注意力重新地定位回來(lái)，然后讓自己回到你該干的事情上，讓自己再一次專注。可能過(guò)了 10 分鐘你又游離了，你也知道你游離再拉回來(lái)這種反應(yīng)。

正念就是這很簡(jiǎn)單的過(guò)程，首先你知道你當(dāng)下在干嘛，然后在當(dāng)下不帶評(píng)判的覺(jué)察，就哪怕你游離了，也不要去自責(zé)，直接把他拉回來(lái)即可。

3. 練習(xí)正念對(duì)我們有什么好處?

那正念，到底有什么好處？

對(duì)個(gè)人而言，就相當(dāng)于 mentful neach和 mentful的區(qū)別， mentful 就是頭腦里有各種各樣的東西，思緒特別多，想得特別多，但可能未必做得這么多。而 mentful neach就是正念，你看這棵樹(shù)的時(shí)候，你的頭腦里只有這棵樹(shù)，這就是正念。

正念可以讓我們提高注意力，讓我們感覺(jué)到更開(kāi)心。尤其當(dāng)你有負(fù)面情緒，你可以覺(jué)察到，從而提高睡眠質(zhì)量。老師最開(kāi)始也是壓力特別大，經(jīng)常睡不著覺(jué)。后來(lái)每天睡覺(jué)之前大約做 5 ~ 10 分鐘的一個(gè)正念才慢慢恢復(fù)。

這樣也能有更好的工作績(jī)效，減少用一心多用，增加這種工作和生活的平衡，有更好的創(chuàng)意及創(chuàng)新。老師以前就是經(jīng)?？赡茉谡钰は氲臅r(shí)候會(huì)想到一些 idea ，它可能是我工作當(dāng)中某個(gè)一直沒(méi)有找到的答案。

正念對(duì)我們的免疫系統(tǒng)也有幫助，來(lái)減輕我們的壓力，提高我們的情商。就簡(jiǎn)單而言，你減少了發(fā)脾氣，你身邊的人相處起來(lái)可能也會(huì)更融洽，然后也可以有更好的心率來(lái)增加我們的大腦獲幣值。

有科學(xué)研究表明，持續(xù)正念冥想超過(guò) 12 小時(shí)，大腦皮層的褶皺會(huì)加深，可以減少這種細(xì)胞老化，大腦也會(huì)變得更聰明。長(zhǎng)時(shí)間正念的人，它會(huì)讓人感覺(jué)到特別相善，感覺(jué)到特別年輕。

4. 正念在日常生活中有哪些應(yīng)用？

其實(shí)正念的傳播和應(yīng)用非常廣：

比如，在 iPhone 手機(jī)，打開(kāi)在訓(xùn)練那個(gè)板塊，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有一塊就是關(guān)于正念訓(xùn)練，它已經(jīng)把跟健身營(yíng)養(yǎng)的攝入和睡眠狀況放到一起了。

案例還有很多，在達(dá)沃斯論壇專門(mén)有正念的練習(xí)、硅谷有正念情商課、英國(guó)學(xué)校會(huì)有正念的課程、時(shí)代雜志也有專門(mén)關(guān)于正念的報(bào)道……

甚至明星也會(huì)有正念練習(xí)，陳坤之前是有過(guò)專門(mén)的采訪，曾言有時(shí)演戲就需要特別投入，會(huì)導(dǎo)致自己壓力特別大，而正念就能對(duì)他減壓。還包括美國(guó)特別有名的黑人脫口秀女明星奧普拉，它其實(shí)做的也是冥想。

當(dāng)然，很多企業(yè)其實(shí)也會(huì)有正念練習(xí)，不過(guò)一般外企比較多。在國(guó)內(nèi)的話，像滴滴這類公司是也有專門(mén)的正念解壓室，還有百度、安永、宜家，寶潔等企業(yè)也應(yīng)用了正念。

甚至喬布斯也是在做正念冥想的，他有一個(gè)自己的禪修房。那個(gè)房間什么都沒(méi)有，就可能有一個(gè)音響，它會(huì)放一點(diǎn)音樂(lè)（正念一般可以不放音樂(lè)）。

它曾經(jīng)在喬布斯傳里面提到過(guò)這樣的話：“如果你靜下來(lái)靜靜的觀察，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的心里有多么的焦躁，但是時(shí)間久了總會(huì)平靜下來(lái)，心里就會(huì)有空間讓你去聆聽(tīng)更加美妙的東西，這個(gè)時(shí)候你的直覺(jué)就開(kāi)始發(fā)展，你看事情就會(huì)更加的透徹，也更能感受到現(xiàn)實(shí)的環(huán)境……”

他認(rèn)為這種正念的練習(xí)，可以讓他的視野極大地延展，他有更好的這種 idea 閃現(xiàn)，可以看到一些之前看不到的東西。

5. 如何標(biāo)準(zhǔn)的練習(xí)正念？

首先，練習(xí)正念有三要素：

第一，有意識(shí)地把注意力導(dǎo)向某一個(gè)對(duì)象或者目標(biāo)。比如，今天可能就想培養(yǎng)情緒，今天可能就培養(yǎng)念頭，今天就可能培養(yǎng)身體的感受，或者你有意識(shí)地導(dǎo)入一個(gè)念頭，關(guān)注到某一個(gè)對(duì)象。

第二，不帶評(píng)判的態(tài)度，就是我們不能被評(píng)判所牽著走。

第三，理解當(dāng)下，體驗(yàn)當(dāng)下。就此時(shí)此刻，我們不是去看過(guò)去，我們也不是看未來(lái)，我們就是看當(dāng)下念頭的念經(jīng)，那么這里面就有內(nèi)在的體驗(yàn)和外在的體驗(yàn)雙重的體驗(yàn)。

所以正念簡(jiǎn)單理解就是說(shuō)在當(dāng)下不帶評(píng)判的，有意識(shí)地去覺(jué)察和關(guān)注。

其次，練習(xí)正念也有四大基礎(chǔ)，身、受、心、法。

1. 身：你可以觀察你自己的身體，把身體作為一個(gè)對(duì)象，比如，通過(guò)呼吸的練習(xí)、身體掃描，甚至你做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。
2. 受：你可能不同的感受某一件事情，你可能有了這種感受，你去覺(jué)察它，你去保持這種覺(jué)察和好奇。為什么會(huì)產(chǎn)生有這樣的感受？
3. 心：對(duì)心的正念，你可能對(duì)念頭，對(duì)情緒的這種覺(jué)察，這是一種對(duì)情緒的練習(xí)。
4. 法：當(dāng)你有這樣的想法，你為什么有這么的想法？最終它到底底層是什么？有可能是我們的價(jià)值觀，有可能是其他的事情？

然后，在正念領(lǐng)域，我們也會(huì)強(qiáng)調(diào)九個(gè)價(jià)值觀：

1. 接納，你接納當(dāng)下自己是不完美的，你接納別人是不完美的，去探討他當(dāng)下本來(lái)的愿望。
2. 保持初心和好奇，我們面對(duì)每個(gè)事情的時(shí)候，都保持這樣的一個(gè)初心和好奇，唯有不變才是一成不變。
3. 放下/開(kāi)放/放手，一定不是對(duì)某一件事情永遠(yuǎn)是擺在手里，我們?cè)敢馊ゴ蜷_(kāi)，愿意去把它放下去，然后去順其自然地去流動(dòng)。
4. 不強(qiáng)求/無(wú)為/不爭(zhēng)，就純?nèi)坏貙Ｗ?dāng)下發(fā)生的一切。
5. 信任，信任最好是一種善意的信任，你信任別人，但往往有的時(shí)候你首先要先信任自己，你才會(huì)去信任別人。
6. 耐心，它也是一種智慧的表現(xiàn)，培養(yǎng)自己的這種身體和心靈來(lái)提醒自己。
7. 不評(píng)判，客觀中正，不加掩飾的態(tài)度來(lái)去觀察和覺(jué)察。有時(shí)我們經(jīng)常某一個(gè)人，你看到一個(gè)畫(huà)面，你聽(tīng)到一句話，你看見(jiàn)一件事的時(shí)候，永遠(yuǎn)會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)一個(gè)評(píng)判的念頭，這是每個(gè)人的常態(tài)。所以正念就是培養(yǎng)這樣的一種心智。
8. 感恩，我們感謝我們要有一雙會(huì)發(fā)現(xiàn)美的眼睛，有一顆感恩的心。每個(gè)人做的很多事情不是應(yīng)該的，我們應(yīng)該心慌感恩去來(lái)看待對(duì)方。
9. 慷慨付出，不以自我為中心，就是給予別人歡喜喜悅來(lái)增強(qiáng)鏈接，展示我們自己的關(guān)心，倘若一味的強(qiáng)求為自己的時(shí)候反而得不償失。

二、如何調(diào)整我們的注意力，五感練習(xí)體驗(yàn)

三、日常壓力場(chǎng)景中如何運(yùn)用正念調(diào)節(jié)焦慮？

在接下來(lái)的部分，周禮老師為我們?cè)敿?xì)講解了如何調(diào)整注意力，練習(xí)體驗(yàn)無(wú)感和在日常生活中如何運(yùn)用正念調(diào)節(jié)焦慮。

囿于篇幅有限，想要觀看完整視頻的朋友可掃描下方二維碼添加會(huì)員學(xué)習(xí)顧問(wèn)@betty老師的微信，并備注“周禮”，即可獲得觀看鏈接。

四、五月直播回顧

本次會(huì)員直播課程，周禮老師為大家詳細(xì)講解了在外部環(huán)境變化下，如何回歸自身調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)？希望大家都能有所收獲~

每周三/四晚上8點(diǎn)，起點(diǎn)課堂會(huì)員平臺(tái)都會(huì)邀請(qǐng)一線的互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品、運(yùn)營(yíng)實(shí)戰(zhàn)派專家，與大家分享最新的產(chǎn)品行業(yè)動(dòng)態(tài)、運(yùn)營(yíng)玩法和干貨知識(shí)。

每個(gè)月的會(huì)員直播都有月度主題，每周直播圍繞月度主題展開(kāi)。五月主題如下：