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職場人必備：深度工作完整指南

是灰機吖

2022-09-27

1 評論 4055 瀏覽 15 收藏

38 分鐘

信息經濟時代，互聯網上的一切都在吸引著我們的注意力。如何不被干擾，開啟“深度工作”模式呢？本文分享了如何將深度工作模式應用于日常工作與生活的方法，希望能給你帶來一些啟發。

坦白來說，在信息經濟盛行的當今時代，僅僅埋頭于收發郵件、參加一些用處不大的會議和接收群聊通知對事業的幫助微乎其微。

做這些事情只能說明你在忙，但并不代表你工作能力強、效率高。做這些事情既不能幫助你提高寫作能力、掌握編程語言或提高業務水平，也不能幫助你實現任何雄心和目標。

相反，這些事情都是一些轉移注意力的陷阱，屈服于它們只會讓你偏離卓越之路，走向平庸的低谷。如果想要在工作中真正出類拔萃并獲得認可，你需要采取截然不同的策略。

具體而言，就是開啟“深度工作”（Deep Work）模式。

“深度工作”這一概念由暢銷書作家、喬治敦大學（Georgetown University）計算機科學教授卡爾·紐波特（Cal Newport）于 2012 年在其一篇博客文章中首次提出，并在其 2016 年出版的暢銷書《深度工作》（Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World）中進一步解釋了該概念。根據紐波特的定義，深度工作指的是：

在無干擾的專注狀態下展開職業活動，使人的認知能力發揮到極致。深度工作能夠創造新價值，提升技能，而且難以復刻。

你可能沒有嘗試過這種工作模式。相反，如果你平時并未留心安排自己的工作時間，那么你大多數時間可能都在做紐波特所稱的“浮淺工作”：

對認知能力要求不高、在有干擾狀態下展開的工作。這些工作往往不會為世界創造新價值，而且極易復刻。

無論是現在還是未來，浮淺工作絕不可能鑄就卓越。隨著信息的快速傳播和不斷變化，我們必須保持與時俱進，快馬加鞭地學習并應用一些困難的知識，從而讓工作成績更加出色。

這正是深度工作能為你帶來的好處。正如紐波特所言：“深度工作能力變得越來越寶貴，也變得越來越稀有。因此，那些主動培養自身深度工作技能并將其作為主要工作模式的少數群體必將成就非凡。”

這篇文章是直接基于紐波特在《深度工作》中分享的策略而撰寫的實用指南。我們強烈建議你花時間認真閱讀《深度工作》一書，但考慮到時間與便捷問題，我們把書中所有的研究發現與建議都整合到了這篇文章中，以便你在嘗試深度工作方法的過程中可以重復參考。

具體而言，這篇文章將告訴你如何將深度工作模式應用于日常工作與生活，提高執行能力，發現和體會投身于有意義的工作中所帶來的回報等等。

一、學習如何深度工作

許多人可能都已經忘了該如何專注于一項任務，有的人可能從一開始就沒有真正學會專注工作。在學校里，我們每天大部分時間做的都是一些浮淺工作，一個學期下來偶爾會有那么幾次深度工作，主要也是為了趕期末論文或為準備期末考試臨時抱佛腳。

要想學會如何深度工作，你必須要比以往任何時候都更加專注于高強度任務。下文中的內容將幫助你選擇自己喜歡的深度工作形式，從零開始構建工作日常，并為你提供相關經驗原則和方法，讓你切切實實感受到專注為你帶來的力量。

1. 選擇適合自己的深度工作策略

雖然你相信深度工作的價值，但你可能還不了解該如何在生活中踐行深度工作策略。對此，紐波特提出了四種不同類型的深度工作策略：

四種深度工作策略：沉浸式、雙峰式、節奏式和記者式

這四種策略各有利弊：

是深度工作中最專注的一種模式，它強調將所有工作時間高度集中在某一項任務上。雖然這種模式有可能獲得最高的回報，受干擾程度最低，但對于大多數需要處理多種工作任務的人來說，也很不現實。此外，這種模式無法讓我們獲得新機會，因為每當出現新任務時，我們的第一反應都是拒絕。
不僅允許將大量時間用于深度工作，也允許你將一部分時間用于其他你認為有價值的活動。要想成功應用這種模式，你需要靈活安排自己的年、月或周計劃，以確保自己能有更多的深度工作時間。
非常適合于計劃不易變動的人。如果你能預見自己每天要做什么，那么你就可以按照每天的節奏，安排一部分時間給深度工作，把剩下的時間留給浮淺工作。
適合那些工作總是沒有規律的人。這種模式要求你時刻對時間保持警惕，敏銳地注意一天中的瞬息萬變，同時抽出 30 分鐘或一兩個小時用于深度工作。遺憾的是，這種方法并不適用于剛開始嘗試深度工作的人士，沒有深度工作經驗的人往往難以駕馭這種模式。

說到底，你需要精心挑選出最適合自己工作和生活的深度工作策略。在這之前，你大可以隨意嘗試這四種策略。

2. 養成深度工作習慣

投入時間去完成你想做的工作，以此找出自己注意力最集中的時間段，這是成功養成深度工作習慣的重要一步。

養成深度工作習慣需要考慮以下四個因素：

選擇一個不分散注意力、有利于保持長時間專注的地方。如果找不到這樣的地方，可以使用降噪耳機，這樣可以在工作時讓自己與外界隔絕，提醒大腦集中注意力。盡量適應周遭環境，更快地進入深度工作模式。
在開始深度工作之前，預先設定自己將投入多長時間。從短時間開始練習，先是 15 分鐘，然后逐步增加時間。專注力會隨著深度工作肌肉記憶的增強而提高。
設定自己的深度工作結構，定義自己的深度工作模式。例如，在深度工作時，手機需要關機還是開機？是否允許自己上網？是否可以去廚房吃點心？你將如何評估每次深度工作的表現（是否以讀書頁數、編寫的代碼行數或寫作字數作為參考）？無論你定的規則是什么，都要做到規則明確，并在深度工作期間嚴格遵循這些規則。
嘗試幾次深度工作后，你就可以了解自己進入深度工作需要哪些必備條件，可能包括特定類型的音樂、喜愛的飲料或訪問特定的軟件。你需要做到萬事俱備。

認真思考自己的深度工作習慣

3. 做一個“大動作”

有時候，我們可能會覺得日常在深度工作方面的嘗試不足以實現宏偉目標。在這種情況下，紐波特的建議是做一個“大動作”：

投入大量精力或金錢，徹底改變自己所處的環境，致力于某項需要深度工作才能完成的任務，你就可以進一步凸顯該項任務的重要性。

例如，如果你正在做一個重要項目，但辦公室環境讓你感到拘束或缺乏動力，那你就可以向經理請示，申請利用一整周在家工作的時間來完成這個項目。或者，你可以抽出一整天的時間在圖書館寫論文，而不是利用每 20 分鐘為單位的碎片時間，這些都算作徹底改變。

深度工作策略的另一個著名例子就是比爾·蓋茨（Bill Gates）踐行的“思考周”，他每年都會都出抽出兩周時間，讓自己獨自待在森林中的小木屋里，認真閱讀和思考微軟的未來。

在預算范圍內選擇適合自己的“大動作”

做一個“大動作”有助于讓你通過新鮮體驗（并且讓自己沉浸于安靜的環境中）完成比平時更多的事情。通過改變自己的日常工作習慣，不斷提醒大腦有關任務的重要性，你就更容易具備深度工作的能力。

4. 與他人合作

深度工作通常意味著我們需要獨自工作。然而，與他人合作也可以激發“偶然的創造力”，而這種創造力往往無法靠個人產生。

幸運的是，堅持深度工作并不意味著我們無法通過合作獲益。相反，二者可以完美融合在一起：一旦我們獨自處于深度工作模式，就可以更深入地探索何時應該向他人學習。對此，一種錯誤做法就是試圖在深度工作的同時跟他人探討和學習，在開放式辦公室辦公就是一個典例。

此外，還可以練習“協作式深度工作”。你可以與他人一起解決問題，通過互補短板的方式取得更大的成果。雖然獨自深度工作的時間仍然很重要，這也是領導者應該優先考慮的事情，但協作也是日常工作中不可或缺的一個強大工具。

5. 像一家市值十億美元的公司一樣運作

在《深度工作》一書中，紐波特向我們介紹了《高效能人士的執行 4 原則》（The 4 Disciplines of Execution: Achieving Your Wildly Important Goals）一書中闡述的一些概念。雖然這些概念是針對公司提出的，但對個人來說也有一定的參考價值。

在深度工作期間，將自己的精力用于實現最重要的目標。把最重要的目標始終放在心中第一位，能讓自己更容易忽略那些不利于實現目標的干擾因素。
雖然你可以嘗試最大化自己的滯后性指標（例如發布的博客文章數量），但優化引領性指標（例如花在深度工作上的小時數）或許會更有價值。通過增加每周集中注意力的時間，自然就更有能力去完成預設的目標。
記錄自己在深度工作模式下花費的時間，并在能夠看得見的地方展示記錄，從而讓自己保持動力。紐波特建議用筆和紙記錄具體的深度工作時間，或者也可以使用 RescueTime 等時間記錄工具自動更新有關數據。
在沒有人專門幫忙定期檢查的情況下，每周或每日展開一次自我評估，自查記分表，思考為什么沒有完成設定的目標。如果你能輕松地完成設定的目標，那么就可以給自己設定遠大的目標。

在自我總結和思考過程中，你還可以向自己提出以下問題：

1）本周深度工作時間是否達標？

如果已達標，哪些做法值得借鑒和進一步嘗試？
如果未達標，應該在哪些方面做出改變？

2）待辦事項清單上有多少項任務能夠按時完成？

我該怎樣做才能在未來一周完成設定工作？
我該做出哪些調整來確保達成目標？

6. 重視休息

深度工作不僅受工作本身影響，工作日結束后的行為也會對深度工作產生影響。紐波特提供了令人折服的理由，說明了為什么長期工作而不休息反而會不利于深度工作。把休息放在重要位置是關鍵一步，因為“定期讓大腦得到休息可以提高深度工作的質量”。

你是否有過這樣的經歷：在工作中遇到障礙，一整天郁郁寡歡、毫無對策，但第二天卻想出了完美的解決方案。這就是休息的力量。大腦休息過后可以使我們比在大腦筋疲力盡時更清晰地應對復雜挑戰。正如紐波特所說：“讓有意識的大腦休息，可以讓無意識的思維覺醒，從而更好地解決最復雜的職業挑戰?！?/li>
《深度工作》提到了“休息可以能幫助我們恢復專注力”。下班后，不要把注意力放在需要優先處理的重要任務上。相反，你應該通過與朋友或家人相聚、做飯或散步等活動，讓大腦得到持續的休息。值得一提的是，臨時處理工作郵件或參與工作群聊并非真正的休息。
不幸的是，盡管深度工作很有價值，但我們保持深度工作的能力有限。紐波特建議把每天深度工作的上限設為四小時。另外，在深度工作過程中，我們保持集中注意力的能力也會逐漸減弱。因此，晚上騰出足夠的時間休息將有助于第二天的深度工作。

建議：建立“關機儀式感”，即給大腦一個明確的信號表明一天的工作已經結束，這樣大腦就會進入休息模式。例如，你可以每晚定期瀏覽當天的待辦事項清單，然后關閉筆記本電腦。

二、提高深度工作能力

在前一個部分，你應該初步認識了什么是深度工作。接下來，你就應該通過調整思維來加強深度工作實踐并從中獲得有價值意義的收獲。注意力并不是與生俱來的技能，練就專注的能力需要長期的實踐。

干擾因素是保持深度工作的天敵。不幸的是，它們無處不在。即便你做好充分準備與規劃、制定了明確的待辦事項清單或行動計劃來開始新的一天，但各種干擾因素的出現，就必然會阻撓你完成任何有意義的事情。對此，紐波特提出了一個重要的觀點：“如果不能擺脫對使人分心事物的依賴，那你就難以提高專注力?！?/p>

在這個部分，我們將重點介紹可以用來磨練自身長期專注能力的心理戰術。

1. 讓專注成為一種默認選擇

紐波特建議：“如果想上網，要提前設定好上網時間，非該時間段不能上網?！?/p>

與其在分心和工作之間來回切換，降低工作效率，不如在預定時間內遠離使人分心的網站和應用程序。簡而言之，將“離線”設置為默認選擇。

下面幾個策略可以幫助你提高注意力，更好地避免分心：

專門設定一段時間來回復電子郵件，而不是整天瀏覽收件箱。
如果需要上網查資料，克制住這種沖動，繼續保持深度工作，或切換到其他離線活動。
即使在家，也不要上網。

2. 施加時間限制

另一個有助于強化深度工作的策略就是給自己施加時間限制。你給自己施加的時間限制，最好按照不可能完成的時限來設置。例如，在寫一篇 1500 字的文章之前，如果需要做大約三小時的主題研究，那就建議你只給自己設定一個半小時的時限。

在時間緊張的情況下，我們不得不充分集中精力完成任務。在與時間賽跑的過程中，我們不得不用盡各種方式來提高效率。紐波特將其描述為“大腦注意力中心的間歇訓練”。

通過為任務施加時間限制來增加深度工作強度

你可以先嘗試按每周一次的頻率來實踐這種方法，然后逐漸提高時間頻率。

3. 為深度思考騰出空間

正念冥想要求練習者在思想游離時，反復將注意力聚焦于自己的呼吸、心跳或其他焦點對象?！靶驶は搿迸c其相似：

效率化冥想的目標是在步行、慢跑和洗澡等過程中，將注意力集中在某個與特定活動有關的明確問題。

紐波特建議，每周應該保持兩到三次效率化冥想，而不是在疊衣服或洗碗時聽播客、聽有聲讀物或打電話。在效率化冥想狀態下，你主要應該思考并解決一個具有挑戰性的問題。這種練習有助于提高深度思考能力、集中注意力，而不是被其他因素所干擾。

以下是你在嘗試效率化冥想時可能遇到的一些問題以及解決方法：

在效率化冥想過程中要格外預防雜念入侵和心理循環

4. 通過記憶游戲提高深度工作能力

鍛煉記憶力是紐波特推薦的另一種策略，它可以讓大腦為深度工作做好準備。如果要把注意力集中到某項重要任務上，那記憶力可以起到很好的作用。

正如紐波特所寫：“記憶力訓練的另一個好處，就是能夠提高整體的專注能力?！?/p>

以下是一些增強記憶力的練習：

練習撲克牌記憶法
背誦詩詞或歌曲
背誦外語單詞
記住一堆書的擺放順序

雖然花時間做這些學生時代才會做的事情毫無吸引力，但訓練記憶力將有助于提高你的專注力，進而提高深度工作能力。

三、消除數字干擾

雖然鍛煉記憶力可以有效地提高專注力，但完全消除讓人分心的因素對提高深度工作能力更為有效。雖然我們使用的一些“網絡工具”是明顯的干擾因素，但也有不少存在于灰色地帶的因素，它們在為我們帶來好處的同時，也會導致我們分心。

例如，在無意識的情況下，我們可能會浪費大量時間瀏覽 Twitter 的信息流。然而，不可否認的是，Twitter 是一個有用的信息平臺，我們可以通過該平臺分享自己的工作與生活、與有趣的人聊天并接觸新的想法。

在這個部分，我們將深入探討解決這些難以權衡問題的最佳方法，以及如何選擇真正能夠幫助我們實現目標的工具。

1. 明智選擇數字工具

紐波特寫道：“要想真正掌握深度工作之道，就必須從那些企圖竊取你時間和注意力的眾多娛樂活動中奪回對時間和注意力的控制權?！?/p>

這即意味著，我們在選擇需要所使用的工具時要深思熟慮，拒絕“只要有用就行”的選擇方式，踐行真正有效的工具選擇方式。

“只要有用就行”的選擇方式：如果你發現某個網絡工具對你有用，或者如果你不使用該網絡工具可能就會錯過一些好處，就覺得可以完全使用該網絡工具。
真正有效的工具選擇方式：要明確知道決定事業成功和生活幸福的核心因素。只有網絡工具對核心因素的正面影響大大超過其帶來的負面影響時，才可以選擇使用該網絡工具。

真正有效的工具選擇法要求我們在決定應該使用或卸載哪些應用時秉持更加嚴格謹慎的態度。我們要選擇的是質量而不是數量，并且只能使用可以有助于實現高水平目標的工具。以下是紐波特將這種選擇法應用于數字生活的具體框架：

確定自己在工作和生活中最重要的目標
列出實現每個目標所需的兩到三件最重要任務
評估目前使用的每種工具，看看它們是否能對上述任務產生顯著的正面影響、負面影響或不偏不倚的影響？
卸載負面影響遠超正面影響的工具

以下是應用此框架的具體示例：

通過真正有效的工具選擇方式保留或卸載應用程序和數字工具

根據目標及有關任務來確定自己所選用的數字工具，可以讓你以更加專注的方式在每件事情上都取得卓越成果。

2. 卸載社交媒體應用

紐波特在其新書《數字極簡主義》（Digital Minimalism）中提出了一個重要的觀點，他建議嘗試在 30 天內不使用任何社交軟件。雖然他承認社交軟件“非常有趣”，但他竭力主張并要讓我們認識到，社交軟件“會導致許多人注意力分散，甚至可能會讓人與更深層次的目標漸行漸遠”。

如果你日常使用的應用程序和網站會影響你踐行深度工作，那紐波特提出的數字清理法就值得一試。具體而言，你只需要卸載手機中的 Twitter、Instagram、Facebook、Snapchat 和 TikTok 等應用程序，讓自己無法再訪問這些應用。

紐波特建議，在嘗試這一方法的 30 天后，再通過以下問題來做出最終決定：

“在這 30 天內，如果使用了這些軟件，最后會不會比不使用這些軟件感覺更好？”
“別人是否在意我有沒有使用某個軟件？”

你可能會對答案感到驚訝：許多人都會發現，這些軟件不必是個人生活的中心，不使用這些軟件反而會更加快樂、更加知足，這與他們之前所持有的想法完全相反。你可能也會有同樣的感受，抑或沒有。但不管怎樣，這些軟件到底發揮著什么作用，都值你去探索和發現。

3. 尋找互聯網娛樂的替代方案

可以確定的是，我們每天保持在深度工作狀態下的時間是有上限的。因此，我們需要留出時間來休息，增強專注力。然而，事實上，很多人在不工作時，都把刷劇、看視頻，以及瀏覽感興趣的內容當作消遣。

對此，我們應該控制上網尋找娛樂的沖動，轉而通過更好的休閑活動，最大限度地利用好休息時間。紐波特提到：“為了消除娛樂網站對時間的浪費和注意力的吸引，你需要給大腦提供高品質選擇?！?/p>

在休息時間選擇高品質的休閑活動

如果不找到高品質替代方案，我們就容易被電子設備束縛，不利于集中注意力。用高品質休閑活動來替代在線娛樂活動，將有助于讓你控制在無所事事時想要網上沖浪的沖動，減少社交媒體和在線應用對我們注意力的影響。

四、讓生活中不再有浮淺工作

多保持深度工作、磨練進入深度工作的能力，以及減少干擾因素都同等重要。文已至此，我們還沒有探討怎樣才能讓日常工作和生活中不再有浮淺工作。

當然，凡事不能太絕對，你很多時候都需要去完成一些行政和后勤工作，比如發送電子郵件、預訂差旅酒店，或者提交費用報銷等等。然而，我們可以最大化減少浮淺工作的時間，從而最大化增加進入深度工作的時間。這種做法也有利于促進在職業和個人追求等方面的發展。

1. 有條不紊地安排日程表

制定日程表是進入深度工作的最佳保障。但需要明白的是，我們每天并不一定會完全按照計劃行事，但不管怎樣，制定日程表是不可或缺的一步。

對此，紐波特建議“安排好每分每秒”。這一建議可能會讓人覺得有很壓迫感，但把時間切分為模塊的這種時間管理法并非想象中那么極端。你只需將工作日的時間劃分為幾個模塊，并為每個模塊分配相應活動（包括吃飯和休息）即可。

另外，你還需要嘗試一起處理類似的任務。例如，如果你需要給兩個人打電話和給三個人發電子郵件，那么在深度工作模塊之后，你可以將這些任務規劃到同一模塊內作為浮淺工作一并處理。

紐波特的日程表

在制定日程表時，通常會遇到兩個常見問題：

錯誤預估完成某項任務所需的時長
新任務的出現擾亂原本的計劃

對此，你應該從容應對這些問題，無需沮喪。堅持每天制定日程表，長時間下來，你會越來越熟練、準確地預估完成各項任務所需的時長，并學會為自己留出一定空檔時間。

此外，你還可以借助“特定條件激活模塊”，即在無法確定完成某項任務需要多長時間的情況下，可以在日程表中插入一段多余時間模塊，以便起到臨時緩沖作用。如果未在規定時間內完成某項任務或者有新的任務需要加入日程表時，特定條件激活模塊就能夠為你贏取更多時間。

有計劃地安排每一個小時

劃分時間塊并不是為了確保每天都能完全按照日程表行事。相反，制定日程表更多的是能夠讓你充分利用時間、集中注意力。

2. 區分深度工作和浮淺工作

區分深度工作和浮淺工作是十分重要的一步，這有助于讓我們專注于深度工作，減少浮淺工作。具體而言，你只需要給所有任務貼上“深度工作”或“浮淺工作”這一標簽，然后快速決定把主要時間安排在哪些人物上。

如果你不確定某項任務是否需要深度工作，你可以自問以下問題：

這項任務是否需要集中注意力？
這項任務是否需要專業培訓或知識？
這項任務是否可以創造新的價值？
這項任務是否難以復刻？

如果以上多數問題的答案為“是”的話，那這項任務就很可能屬于深度工作范疇，值得你在日程安排中優先考慮。

雖然深度工作和浮淺工作的界限并非總是十分清晰，但花時間區分二者對于創建一個以深度工作為中心的注意力層次結構卻有著非常重要的意義。

3. 讓上司參與到深度工作中來

現在有不少公司都不太重視浮淺工作。這些公司幾乎沒有認真去計算過浮淺工作的成本，沒有認識到如果技術人員不專注于深度工作將會造成多少損失。它們的現狀是隨時保持聯系、定期召開會議，而沒有優先考慮有關長期影響。忙碌被視為完成任務的標志，他們并未認識到這種所謂的忙碌實際上可能會造成哪些不好的影響。

值得慶幸的是，這些公司并非無可救藥。也有不少公司愿意嘗試將工作中的信息過載和干擾因素降到最低，為深度工作創造良好的環境，助力員工實現更好的工作成績。你的上司也許就有這樣的想法。對此，你可以用自己的日程表為例，向上司介紹深度工作和浮淺工作的概念，然后向上司提出這個問題：“我應該花多少時間在浮淺工作上？”

在把時間花在深度工作方面得到上司支持并得到一個“深度工作浮淺工作比率”過后，你就可以更好地做好工作方面的時間規劃，并進一步認識到，上司很愿意看到你不再只埋頭于收件箱而是做一些為公司帶來深層價值的工作。如果你能提出具體的方式讓老板更好地支持你的深度工作，你可以大膽提出來。

4. 給工作日設限

嚴格執行“固定工作時間”。與其為了實現目標而無休止地工作，不如限制自己在每天八小時的工作時間里，把時間和精力放在最重要的事情上。

盡可能不要在日程表中安排浮淺工作，不要考慮那些對實現目標幾乎沒有幫助的機會，同時學會大膽說“不”。由于時間有限，你需要有條不紊地做好計劃。正如紐波特所寫：“一旦設置了固定工作時間……你自然就會覺得時間緊迫?！痹谶@種情況下，你不得不考慮該如何更明智地利用時間，注意力也會更加集中，不易分心到不重要的事情上。