智能手機“飛入尋常百姓家”后，大家通過網絡攝取的信息越來越多，記憶力和注意力反而顯著下降，導致大腦出現認知負荷。一個人每天接受的信息容量是有限的，我們需要把空間留給更有用更重要的事情。那么，如何使用認知資源呢？本文作者對此進行了分析，希望對你有幫助。

你知道大腦多無聊嗎？

很多人上廁所會帶著手機，并非玩游戲，而是看視頻、看新聞；沒有智能機的時代里，廁所都會放一些報紙和雜志，這被稱為，“廁所讀物”。

也許，2000年后出生的孩子，對它印象不深，像我這個年紀，之前的人（90后）對廁所讀物，有非常溫馨的印象，家庭在廁所里放一些，不僅家人可以讀，客人也會讀。

記得有一次，我去別人家做客，上廁所發現時，居然沒有廁所讀物，渴望讀一點東西的我，最后沒辦法，拿起旁邊洗頭膏瓶子，讀起了背面的成分表。

這件事，給我很大印象。

我也理解并意識到一個道理，大腦容易無聊，無時無刻都要靠視覺、聽覺來輸入信息，一旦缺乏信息，就像食物的小動物一樣，四處尋找可以獲取信息的東西。

可是，長期投喂內容并非一件好事，研究顯示，使用電子產品過長，會使大腦灰質密度下降，主要處理信息效率那部分；另外，長期使用社交媒體，會減少海馬體活動，記憶力和注意力下降，導致大腦出現進入認知負荷。

01

心理學中，目前缺乏，對認知負荷（Cognitive Workload）廣泛認可且明確的定義。截止目前，它依然是多維概念。

諸多文獻中，指作業人員信息處理能力和認知資源的比例，是否滿足實際需要；以及，看做滿足期望績效所需，信息處理能力與可用處理能力之間的差異。

不同學者，也闡述出不同看法。

Wickens是多重資源模型理論（Multiple Resource Theory，MRT）提出者；其認為工作量與任務、資源有一定關系，負荷反映著所執行任務時產生的心理壓力。

Fernandez和Abbass等研究人員認為，工作環境與外部環境帶來的認知負荷不同；前者會給后者帶來“精神負荷”；一個人付出相當大腦力活動，信息處理效率會延遲，當信息處理超過所需容量，人的精神壓力會接憧而至。

所以我們可以理解成，認知負荷涉及到日常工作中任務要求、時間壓力、個人能力、以及績效、努力程度，大腦處理問題效率等多個因素。

通俗點說，認知跟體力相似，如果過度使用它，會出現疲勞，當大腦表面工作超過整體運行占比時，腦力、心里等多方面不適的信號就會出現。

舉個例子：

沒有接受過長期訓練的人，在健身房一次連續舉重次數越多，人越疲勞，直到失去平衡再也舉不起來；認知同樣，信息處理決策越多，人越乏力，最后大多決策不但非理性，還容易出現錯誤。

是什么泄露了認知資源？

用「選擇」來形容，最恰當不過。你可以把認知資源想象成一盆水池子，每天通過飲食、休息為它儲備能量，進而，再把能量用在能夠最大化創造價值的事情中。

某種程度上，儲備和消耗在一個池子中。假設，每天為一些不重要的事情，消耗大量資源，我們在思考或解決問題時，就會出現認知不足的情況；同樣，如果白天做大量損耗資源的事，如果晚上需要做一些臨時性決策，往往會，極為敷衍了事。

這些問題可以分為兩類。

生活上：

很多人早晨起床第一眼就要看手機，刷牙時還要看短視頻，任何情況下都要一心二用，坐地鐵、打車路上邊聽歌、邊刷朋友圈信息流，什么都記不住，還把腦袋搞的亂七八糟。

很多女生要和閨蜜出去玩，常常因為化妝或穿衣打扮，白白浪費掉1-2個小時的時間，最后不但自己不滿意，還會因遲到引發各種小事，造成一天玩樂都沒心情。

假設生活不規律，你會發現很多東西，經常不知道跑哪里了，我以前經常找不到“指甲剪、挖耳勺”這些工具；這還不算什么，容易較真的人，越找不到越想找，最后根本沒時間做其他事情。

工作上：

某些伙伴經常開會中“愣住了”，一分鐘后又回到正軌；打破砂鍋問到底“剛才怎么了”，她卻說，忽然想起今天要給孩子找個合適的幼兒園，不知道奶奶中午，給孩子換沒換紙尿褲。

我身邊一位在自媒體公司上班的朋友，電腦、手機上筆記的工具不下6-7個，他常常因為用哪個軟件而糾結；現在各種效率軟件如云，人們在海量選擇中翱翔，也常把時間花在這些無效的事情上。

前段時間chat-GPT爆火，因為名額等各方面限制，一些朋友總想搞清楚這東西，怎么玩的，于是，花費大量時間自我摸索，也不去請教別人，最后不但沒搞定，還浪費不少時間。

你有沒有遇到過上述情況？

還有很多，它們都比較消耗認知資源，令大腦進入負荷狀態；不妨回想下，從早起醒來到晚上睡覺之前，都做過哪些事情，這些重要嗎？

或者，是不是我們大腦忙于思考很多并不重要的事，而浪費掉大量認知資源；亦或，大腦總想著重要的事情，到節骨眼，又束手無策了？

他們都容易讓一天效率低下，最終，3-5件事都沒干成，反而認知資源卻被消耗光了。

02

一位朋友說，“這問題很簡單，我控制不就好了”，但是，你真的了解控制嗎？為什么很多人的控制，最終走向了放棄？

自我控制也叫認知及控制（cognitive control），是人的執行功能。指選擇某個目標，控制思想和行動，以達到目標與心理一致，我們也稱之為“目標導向行為”。

過程中，我們會基于自我價值、判斷目標做出一系列計劃，這些計劃基于經驗，又要適應無法預見的變化，還要監督行動，并抑制偏離目標的習慣反應，以保持目標。

舉例來說：

我每天都去健身房，如果你認為我“迫于自律”，那就大錯特錯；早期時，這種行動完全來源一種“厭惡感”，我討厭自己吃胖，才勇于邁出。

中期時，前一天健身完帶來的酸痛感，幾乎第二天絕對不想去。

第二天忙碌完，還是會不自覺的邁入健身房，這又是為什么？這種感覺已經從最初的“厭惡”，發展成心理上的堅持，內心想，我總不能剛開始就放棄。

現象持續2個月到后期，我基本開始享受健身的過程，那種大汗淋漓的感覺，不僅能把身上虛汗排出，晚上還可以帶來深度睡眠，且精神抖擻，何樂不為。

所以，自我控制包括5個方面。

涉及心理導向的決策（選擇目標）、工作記憶（記住目標）、目標規劃（分解目標），自上而下注意（專注目標相關的事情），以及元認知（監控自己的行為是否朝著目標走），因此，它并非僅靠單一「意志力」心理活動。

大家怎么控制的？

當一個人看到自己體重上漲時，心中會暗暗發誓，”哎呀，不行了，我真的要減肥，從明天開始堅決不吃碳水化合物”。

想做一件事，從明天開始使勁的AII-IN，就像寫文章，日更，堅持打卡，這些行為，兩天后能量被耗盡。面對美食誘惑、沒有穩定的正反饋，就會再次回到以往的狀態。

報復性松懈與控制的模式，是很多人問題的根源。

進一步說，大腦本身是矛盾體，每天要處理很多問題，這部分想這樣，那部分想那樣，我們表露在外面的只有一種情況，它們在心中必然會打架，會有一方勝出。

你想想看，有時候大腦你心中我中有你，你中有我，如果沒有那么多規律時，它就會冒出各種想法，反之，有規律時，理性和感性之間往往具備壓迫性。

書到用時方恨少，事非經過不知難。

當大腦兩部分、誰也無法說服誰時，自我會陷入“六神無主”境地中；一旦勢均力敵、負面行為壓倒正向想法，你會不會很糾結？損耗巨大精力不說，還會恨鐵不成鋼，認為“自己真沒用，連這點小事情都管不住自己”。

誠然，自我控制跟游戲中角色的血量一樣，短時間內有限，用力太猛，必定消耗太多，當控制資源短缺，對誘惑力下降，就會沉迷情緒中無法自拔。

可喜在于，認知資源屬于再生資源，雖然會被消耗，但經過休息會恢復如初，有點像很多職場人，今天實在累的不堪，睡一覺，第二起來，依然元氣滿滿。

所以，在此基礎上，認知資源具備動態變化屬性，一定范圍內，你想自我控制，絕對能夠做到；超過范圍后，越控制越無法控制，反而進入內耗狀態。

它有點像閥門，邊界內，自我控制資源會越用越聰明，歷經擴容后，逐漸走向正反饋，如果長期擱置不用，它也可能沒有變化，甚至出現退化的可能。

03

顯然，失敗的自我控制者對成事、動機、健康和幸福都會產生負面影響，成功的自我控制者，根本不會大腦進入“認知負荷”狀態。?

這就延伸出一個問題：

到底是自我控制卻強，以后越容易控制，還是「越控制越容易放棄」？中間閾值到底該如何掌握？我認為這一切很容易。為什么呢？

本世紀初，美國心理學家Baumeister 等人對“有限自制力理論（The finite principle of self-control）”的研究，剛好解答這一切。

什么是有限自制力呢？

簡單講，自制力是一種控制和約束自己情緒的能力，我們的自制力就像肌肉的力量，存在上限，當超過這個上限，即便大腦強迫出的各種想要做的行為，自己的控制行為都會下降。

舉例來說：

盡管，你知道每天刷手機的行為已經讓自己“疲憊不堪”，不想玩，要去控制，但過一段時間后，仍然會再次拿起手機。

這種行為，心理學家認為就是自我控制的衰竭。它和疲勞存在共同特征，當身體疲勞或出現葡萄糖降低時，耐心就會下降；有關自我控制衰竭的解釋，大概分為兩種：

第一種，能量耗竭。

在自我控制時，開始階段會出現大量能耗，控制資源的儲備也會隨之下降，當控制下降到一定程度，就會出現衰竭狀態；一旦衰竭，自己就沒有足夠的資源，來支撐其完成隨后的任務。

這種耗竭有點像生活常識，如，一個家庭中，通過各種途徑儲蓄了一定的金錢，當你第一階段消費大量金錢后，就不會有足夠金錢，來支撐緊隨而至的第二階段消費。

第二種，能量保存。

最初面對任務，自我控制并未達到耗盡“控制資源”的程度，但這種資源損耗，會刺激自己自動產生，并保存剩余的控制資源的意識；就像長跑運動員，半路疲憊時，有意識保存體力，然后，以備不時只需所用。

該方面，心理學家曾做過一個很巧妙的實驗，大概如下：

被試者分為兩組，表面要進行兩項不同的“自我控制任務”，在第二項任務開始前，實驗組告知A組被試者，還有第三項任務等著他們，B組則沒有第三項任務。結果發現，A組進行第二個“自我控制任務時”，比B組表現要弱一些。

意味著什么？

大家可能為后面更重要的事，保存一定的“實力”（自我控制資源）資源。然而，為了進一步驗證該實驗的準確性，研究者又在另一項實驗中，按照“能量耗竭”的觀點，提出驗證。

結果發現，動機水平不同，導致隨后表現均出現差異。

盡管被試者提前完成“自我控制任務”，若告知，后續臨時加的任務，能得到更多報酬，他們仍然會做出良好的表現；反之，如果告訴他們后續有任務，獎勵不是太大，且必須完成，大家重視程度則會降低。

這說明什么？

人面臨不同任務，會選擇性分配控制資源。當一項任務完成，臨時再加一項任務，動力可能會減弱，如果持續進行下去，會出現認知負荷。

如果下一項任務，得到報酬（獎賞激勵）比較高，你可能會鉚足勁，再次把認知資源拉高，以保證完成，完成后，自我控制資源，就會進入衰竭狀態。

值得一提的是，如果前一天個人出現暴飲暴食、大量吸煙、熏酒、熬夜行為，第二天葡萄糖水平會降低，自我控制資源也會下降，陷入低效狀態，這種低效，還會隨著不正當的循環進而加劇變化。

誠然，不準循身體固有規律，一鼓作氣想做成某事，必然走向“失敗控制者”的隊列；把事情做到能量耗竭之前，恢復后再進行，是“成功控制”者必備狀態之一。

04

除此外，隱形層面目前已證明，情緒調節、思想抑制、抵制誘惑、分心控制，都會損耗“控制資源”。

如果出于某種目的，故意克服當前情緒狀態，用另一種情緒狀態取而代之，無論是抑制還是夸大，都有可能導致自我控制資源的下降。

有一個小實驗：

實驗組要求AB兩組人去看電影，A組需要壓抑情緒，不管播放任何片段，都不能發出聲音；B組按照平常進行。結果發現，A組結束后，后續”自我控制任務“上，明顯差于B組。

其次，相對自由表達自我想法，抑制思想，需要消耗更多意志力，因為思想有一種天生特性，常常會返回想擺脫的事物中去，這被稱為逆效應（ironic effects）。

白熊實驗算是經典之一，實驗組要求大家不要想白熊，最后每個人都安奈不住想起了白熊。

公司開會，不讓大家發言要比暢所欲言，更消耗“控制資源”；所以，不停的灌輸內容，大家肯定有想法，又讓受眾抑制思想，那比單純表達思想要困難好多。

相比上述提到的兩個因素，抵制誘惑和分心控制占比較高。

我記得有一個實驗，實驗組在中午11點半和下午4點半兩個時段把美食和甜點放在辦公區域，房間內充滿著各種巧克力等香味，那些曾經喊著要減肥的人，糾結了半個小時后，還是忍不住跑到面前，拿起來品嘗了一下。

分心常常消耗“注意控制”，有些覺得我邊看手機，邊聽歌、邊吃飯，邊看電視的行為，算分心嗎？

準確來說，算。

畢竟，它更像一種干擾任務，看似較輕，實則在做重要任務時，你才會發現，它已經消耗你巨大控制資源。

另外，當你放棄某個目標時，也會消耗控制資源，看似不在進行，但致力該目標過程中形成的記憶現象，依然存在。這就像，我們經常使用的瀏覽器，你以為關閉網頁，電腦就不在卡了嗎？

不是的，緩存也需要清理。

你可能會說，我沒有太刻意，為什么還會消耗控制資源呢？要知道，控制資源有顯性與隱性，顯性是看得見的行為，隱性是早已經形成的壞習慣，盡管不用控制，可它仍在消耗。

現在應該清晰認知到，一天雖然事情沒做多少，大腦為什么會出現負荷狀態了，很多隱形部分，是顯像層面無法看到的。

如何保護認知資源呢？

很多互聯網公司創始人，出現在大眾視野中，常年保持一個簡單打扮，喬布斯、扎克伯格、雷軍、除公共傳播以外的考慮，更多是個人風格。

這些大佬每天穿著大致極簡的衣服，目的不是為了「不在衣著選擇上花費精力」，這看起來有些難以理解。穿衣服需要花費精力嗎？實際上，他們的穿衣習慣是對自己「認知資源控制」態度的一種體現。

對普通人來說，穿什么、吃什么是非常必要的選擇，對于大佬們而言，這些選擇會占用認知控制資源，更加劃算的選擇是，將更多的認知資源投入到產出更高的事情中。

我把這叫做“認知資源棄子”。

棄子，圍棋術語。指故意放棄一些棋子，以換取更大好處，這個好處往往是非可量化，要從整體大局通盤考慮，也就是說，明面上放棄一些東西，但整體更有效率，更有利。

舉個例子：

大家都聽過“一屋不掃何以掃天下”，翻譯成另一種說法即，從一個人的屋子、辦公桌等細節，能看出這個人能否成大事，把個人事業的成功，和房間整潔度直接掛鉤。

如果我告訴你，一些事業成功的人，他們并不喜歡收拾屋子，你會怎么看；每個人習慣不同，強迫所有人室內整潔，相當于你認為「凌亂=靈感」，從而要求大家把自己辦公室弄凌亂一樣，是一種粗淺解決方法。

對我來說，以前用完的挖耳勺、指甲刀必會到處亂丟，經過各種找不到的教訓后，才會把它固定放到一個位置，這種下意識，不需要耗費更多「控制資源」的行為恰巧最關鍵。

誠然，這與讓我思考指甲剪、挖耳勺應該放在哪，我要用完放回去等一系列思維相比，后者就是我的「認知資源棄子」；你的固定習慣、每天吃什么、如何打發時間，這些被視為安全感的東西，會為你減少控制資源。

相反，從另一個維度解讀，關鍵只有一條，你不需要去做很多選擇的事情，試著讓一切變成「良好習慣」，才會降低自己認知資源的消耗、與控制力。

就像上述提到，健身的開始與后期，每個階段看法都不同，你不需要一蹴而就，將要放棄之前，放棄就好了，這種放棄待精力恢復后再來，逐漸就會形成習慣。

總體而言：

超越意志力，就是形成習慣。

減少認知負荷最佳策略，并非取決于，處理多少事，而取決于，事情實施的容易度，以及，能量即將耗盡時，是否給自己留出足夠多的休息時間，讓它恢復。