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本文作者從認(rèn)知心理學(xué)的角度，探討了高效的學(xué)習(xí)方法，并結(jié)合自身經(jīng)驗(yàn)，與大家分享高效學(xué)習(xí)的魅力。值得一閱。

很多孩子從小被教育要好好學(xué)習(xí)，但卻從沒人教到底怎樣好好學(xué)習(xí)，直到接觸心理學(xué)尤其是認(rèn)知心理學(xué)，我才發(fā)現(xiàn)以前的學(xué)習(xí)多么低效，高效的學(xué)習(xí)又多么迷人！

知其然，更要知其所以然。從心理學(xué)視角探究學(xué)習(xí)理論，既能將常用的老方法化腐朽為神奇，又能指導(dǎo)我們培養(yǎng)新的高效方法。

以下6個(gè)成體系的方法，每個(gè)方法都從兩個(gè)方面詳細(xì)闡述：“為什么有效”（認(rèn)知心理學(xué)理論），以及“怎樣高效利用”（理論照進(jìn)現(xiàn)實(shí)）。另外，部分理論還結(jié)合了16年初參加職業(yè)考試的經(jīng)歷，這場考試也讓我真切體會(huì)到高效學(xué)習(xí)方法的威力和魅力。

學(xué)習(xí)真不是一件苦差事！

?一、注意力穩(wěn)定性理論：必須有目的的預(yù)習(xí)

注意力穩(wěn)定性。注意力不能長時(shí)間保持穩(wěn)定，而是周期性起伏變化，通俗講就是課堂45分鐘，真正有效時(shí)間大約不到20分鐘，這不是以個(gè)人意志為轉(zhuǎn)移的。

因此，要成為學(xué)霸，有效的課堂時(shí)間必須用來聽重點(diǎn)，聽難點(diǎn)，聽方法思路的，而要做到這一點(diǎn)，有目的的提前預(yù)習(xí)非常重要，必須要帶著問題聽講。

很多人不明白這一點(diǎn)，要么不預(yù)習(xí)，要么稀里糊涂預(yù)習(xí)，雖然瞪大眼睛聽講，最后只能自證智商確實(shí)存在差異！

之所以將這條放到第一點(diǎn)，一是課堂聽重點(diǎn)太重要了，另外就是對(duì)于N多年沒踏入課堂的人來講，集中精神聽講基本不可能，時(shí)不時(shí)就刷刷朋友圈、看看新聞，坐立難安，盡管大多數(shù)時(shí)候在開小差，但我對(duì)上課內(nèi)容吸收非常高效，這歸功于有目的的預(yù)習(xí)，帶著問題聽課，一旦老師講解到問題內(nèi)容，自然就全神貫注！

?二、記憶衰退理論：必須及時(shí)復(fù)習(xí)

德國心理學(xué)家艾賓浩斯研究發(fā)現(xiàn)，遺忘在學(xué)習(xí)之后立即開始，而且遺忘的進(jìn)程并不是均勻的。最初遺忘速度很快，以后逐漸緩慢。?

上面曲線告訴我們及時(shí)復(fù)習(xí)非常重要，但實(shí)驗(yàn)又證實(shí)，合理安排復(fù)習(xí)時(shí)間也非常重要，并非復(fù)習(xí)就有效果，正確的時(shí)間點(diǎn)進(jìn)行復(fù)習(xí)就會(huì)事半功倍！

?什么才是最佳的時(shí)間節(jié)點(diǎn)，實(shí)驗(yàn)給出的建議是5分鐘后復(fù)述很關(guān)鍵（短期記憶轉(zhuǎn)化成長期記憶），12小時(shí)內(nèi)或睡前溫習(xí)很重要（最好是通過題目鞏固），1天后、2天后、5天后三次復(fù)習(xí)，效果通常就已經(jīng)非常不錯(cuò)。

三、記憶編碼理論：必須動(dòng)手構(gòu)建知識(shí)樹

認(rèn)知心理學(xué)研究指出，記憶效果取決于信息編碼方式，“深層次”加工比“淺層次”加工更有利于知識(shí)的記憶和提取。換句話說，記憶和理解取決于如何加工信息。

加工深度很難衡量、定義，因時(shí)而異，但有效的深加工肯定是在記憶內(nèi)容和已知信息間建立聯(lián)系，而建立知識(shí)樹是最為有效的方式，通過樹形結(jié)構(gòu)把知識(shí)串聯(lián)、和組織！

以年初的考試學(xué)習(xí)為例，在我眼中，書本不是一個(gè)個(gè)知識(shí)點(diǎn)的無序堆積，而是一個(gè)樹形結(jié)構(gòu)，一個(gè)節(jié)點(diǎn)就是一個(gè)問題，我要做的，就是建立并完善這課知識(shí)樹，在學(xué)習(xí)中不斷調(diào)整、增刪節(jié)點(diǎn)，不斷發(fā)展、壯大這棵知識(shí)樹。

知識(shí)樹一旦被搭建出來，每一個(gè)節(jié)點(diǎn)就是一次思考，每一次思考就是與周邊知識(shí)節(jié)點(diǎn)的一次連接，知識(shí)之間的聯(lián)系就越來越緊密，知識(shí)樹也就越來越有條理，越來越有生命力，很多問題自然而然就能觸類旁通、融會(huì)貫通，而不是雜亂無章的一團(tuán)漿糊，毫無頭緒！

構(gòu)建知識(shí)樹的詳細(xì)方法，參見之前文章《終身學(xué)習(xí)，不懂這個(gè)方法都失白學(xué)》。

四、內(nèi)隱語言理論：打破學(xué)習(xí)錯(cuò)覺

很多時(shí)候我們自認(rèn)為學(xué)得好，是錯(cuò)將熟悉當(dāng)做知道。比如我們讀一本書，畫了很多重點(diǎn)記號(hào)，甚至還做了筆記，這時(shí)我們可能會(huì)認(rèn)為學(xué)得很好，但如果合上書做個(gè)簡單的自我檢測，瞬間就會(huì)忘掉三四成。

再比如，問自己一個(gè)經(jīng)典問題：“什么是囚徒困境？”，心里是不是很快閃出“兩個(gè)人”、“博弈”、“策略”等關(guān)鍵詞，覺得對(duì)這個(gè)問題很熟悉，但如果我要求用你完整描述出來，你真的知道嗎？

這種學(xué)習(xí)錯(cuò)覺（誤將熟悉當(dāng)知道）是內(nèi)隱語言與外部語言的差異造成的。語言分為內(nèi)隱語言和外部語言。通俗講，內(nèi)隱語言是我們自問自答或不出聲的言語，外部語言就是我們正常交談或小聲默念。

內(nèi)隱語言過于隱秘、快捷、破碎，而外部語言（或者書寫表達(dá)）是邏輯、完整、成體系的，但如果一個(gè)知識(shí)點(diǎn)能用內(nèi)隱語言描述，我們就誤以為很熟悉。

具體到學(xué)習(xí)中，對(duì)一個(gè)知識(shí)點(diǎn)進(jìn)行復(fù)習(xí)時(shí)，內(nèi)隱語言抓住了幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，我們就會(huì)產(chǎn)生學(xué)習(xí)錯(cuò)覺，誤以為都知道，但知識(shí)點(diǎn)不是孤島，是由邏輯關(guān)系構(gòu)成的，這需要外部語言去描述、串聯(lián)，唯有經(jīng)過外部語言檢驗(yàn)，才是真正的掌握理解！

因此，必須將內(nèi)部語言轉(zhuǎn)換成外部語言。認(rèn)知心理學(xué)推薦生成與測試兩種辦法：

生成效應(yīng)是指向自己、朋友解釋所學(xué)知識(shí)，在解釋過程中，主動(dòng)思考組織知識(shí)，構(gòu)建出知識(shí)的邏輯性和條理性。有經(jīng)驗(yàn)的童鞋都知道，很多靈感都是在給別人講題中產(chǎn)生，甚至是請(qǐng)教別人時(shí)恍然大悟，另外做講座之類的對(duì)掌握知識(shí)非常有用！

測試是指對(duì)知識(shí)點(diǎn)進(jìn)行自我提問，然后將答案小聲說出來，或者完整寫出來，不能心里一晃而過幾個(gè)關(guān)鍵詞就翻過去了。

五、情緒績效理論：壓力是資源

學(xué)習(xí)是為了自我提升，但對(duì)學(xué)生及成人教育而言，考場發(fā)揮也非常重要，臨場心態(tài)非常關(guān)鍵，那一刻的心態(tài)抵得上幾個(gè)禮拜、幾個(gè)月甚至幾年的苦功！

這就涉及情緒績效理，即情緒喚醒水平和績效間存在著倒U型曲線的關(guān)系，情緒太低或太高都會(huì)損害績效。

上圖可以看出，適當(dāng)?shù)膲毫κ怯泻锰幍模耆珱]有壓力或壓力過高都會(huì)影響發(fā)揮。

?壓力的最新研究還表明，我們對(duì)壓力的認(rèn)知會(huì)改變這一壓力曲線（大致是左、右平移）。比如一個(gè)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，如果人們被簡單告知“你是那種在壓力下表現(xiàn)更好的人”，他們實(shí)際表現(xiàn)會(huì)提高33%，即使這只是隨便說說也無妨，重要的是信息改變了個(gè)人對(duì)壓力的評(píng)估方式。

所以，視壓力為資源，會(huì)讓我們?cè)趬毫ο卤憩F(xiàn)更好（向右平移），而談壓色變則會(huì)讓哪怕一丁點(diǎn)的壓力都影像我們發(fā)揮（向左平移）。

?六、休息也是學(xué)習(xí)

最后一個(gè)方法引用學(xué)習(xí)論文《The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance》一段話：

A number of training studies in real life have compared the efficiency of practice durations ranging from 1 -8 hr per day. These studies show essentially no benefit from dura-tions exceeding 4 hr per day and reduced benefits from practice exceeding 2 hr (Welford, 1968; Woodworth & Schlosberg, 1954).

有很多關(guān)于學(xué)習(xí)時(shí)間與效率的研究，這些研究證實(shí)：超過2小時(shí)學(xué)習(xí)效果就逐漸遞減，超過4小時(shí)根本就沒有效果了。因此合理的休息與高效率的學(xué)習(xí)同等重要，長時(shí)間無效學(xué)習(xí)尤其會(huì)讓人心生厭惡。

one would expect that the level of practice an individual can sustain for long periods of time is limited by the individual’s ability to recover and thereby main-tain a steady state from day to day. After the individual has slowly adapted to a constant level of practice, increases ought to be possible. In contrast, if an individual cannot recover each day from a given level of practice, sustaining that level will lead to exhaustion and mental fatigue.

要想長期能夠保持穩(wěn)定的學(xué)習(xí)效率，就不能一次過度消耗甚至透支，要確保每次學(xué)習(xí)時(shí)精力都能夠恢復(fù)。

一旦過度透支，不僅會(huì)造成效率低下，甚至帶來精神疲勞，削弱動(dòng)機(jī)和堅(jiān)持動(dòng)力，很多少年天才通常過于急功近利（或被迫），致使興趣、熱情被消耗干凈，最后無法堅(jiān)持而失敗。

對(duì)于長期的學(xué)習(xí)，明智的做法是，控制每天的高強(qiáng)度學(xué)習(xí)時(shí)間，避免精神疲勞或逆反心理?？偠灾?/p>

1. 短期內(nèi)，要合理調(diào)配好學(xué)習(xí)與休息，避免過度透支精力和興趣，要細(xì)水長流。
2. 長期看，長時(shí)間的堅(jiān)持學(xué)習(xí)，能夠讓身心能逐步適應(yīng)，之后可逐漸增加學(xué)習(xí)量和學(xué)習(xí)強(qiáng)度。

另外，認(rèn)知心理學(xué)有一個(gè)“間隔效應(yīng)”：分幾段時(shí)間來完成一個(gè)學(xué)習(xí)任務(wù)，而非一次學(xué)完所有東西，這會(huì)大大提高學(xué)習(xí)效率。此外，研究還證實(shí)，學(xué)習(xí)之后休息或睡一會(huì)，能有效提高記憶效果。

影響學(xué)習(xí)效率的理論還有很多，比如注意力切換損耗理論，記憶構(gòu)建理論，格式塔理論，學(xué)習(xí)區(qū)理論等等，后續(xù)會(huì)深入整理發(fā)布。

學(xué)習(xí)早已是終身事業(yè)，掌握必要的高效學(xué)習(xí)方法，可大大提升生活效能，且對(duì)下一代的成長也有極大促進(jìn)。

學(xué)習(xí)路上，你我相伴。

作者：高太爺，知乎前0.0001%的頂尖大V，國家二級(jí)心理咨詢師，擅長認(rèn)知心理學(xué)和學(xué)習(xí)心理學(xué)。微信公眾號(hào)：高太爺，ID：gaotaiye0504。

來源：微信公眾號(hào)：高太爺

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